적절한 스트레칭 루틴은 달리기 성능과 속도를 향상시키는 데 도움이됩니다. 경주하기 전에 역동적 인 스트레칭으로 근육이 따뜻해지고 짧고 강력한 에너지 파열을 준비합니다. 레이스 후 스트레칭 또는 정적 스트레칭은 근육 신장과 이완에 중점을 두어 통증이나 긴장을 예방합니다.
킥
쿼드 쿼프가 당신을 앞으로 나아가게하고 지구력은 스프린트 동안 속도를 유지하는 데 도움이됩니다. 다이나믹 스트레치 버트 킥은 쿼드와 힙 플렉스를 준비합니다. 일어 서서 다리를 어깨 거리만큼 벌리고 무릎을 약간 구부리십시오. 어깨를 편안하게하고 팔꿈치를 옆으로 밀어 넣으십시오. 조깅을 시작하십시오. 몇 초 후 엉덩이에 다른 발 뒤꿈치를 차십시오. 속도를 들고 30-60 초 동안 계속하십시오.
걸어
다리를 똑바로 걷 으면 햄스트링, 송아지 및 허리가 따뜻해져 역주에 필수적입니다. 똑바로 서서 무릎을 약간 구부리고 복부 근육을 조이십시오. 어깨와 팔을지면과 평행하게 들어 올리십시오. 앞으로 걸어 왼쪽 다리를 똑바로 세우고 오른손으로 들어 올리십시오. 다리를 바닥으로 내린 다음 똑바로 오른쪽 다리를 왼손쪽으로 들어 올리십시오. 각 다리와 함께 12 ~ 20 발의 차기를 완료하면서 교대로 계속하십시오.
뻗어
스탠딩 대퇴사 두근 스트레칭과 같은 정적 스트레칭은 스프린트 후 강성을 방지합니다. 똑바로 서서 발을 나란히 놓고 무릎을 약간 구부립니다. 엉덩이와 어깨를 앞으로 꺾습니다. 엉덩이를 발목에 대고 오른발 뒤로 오른발을 들어 올리십시오. 오른손의 윗부분을 오른손으로 감싸고 쿼드에서 약간의 긴장감을 느낄 때까지 위로 들어 올리십시오. 엉덩이를 제곱하고 무릎을 가깝게 유지하여 쿼드를 분리하십시오. 30 ~ 60 초 동안 다리를 놓고 스위치를 풉니 다.
천천히
고정 된 햄스트링 스트레치, 정적 후 실행 스트레치는 다리 뒤쪽의 근육 긴장을 줄입니다. 바닥에 앉아서 다리를 앞으로 내밀어보십시오. 등을 똑바로 세우고 다리를 서로 대고 발가락을 위로 향하게하십시오. 다리 위쪽을 향해 상체를 낮추면서 발가락을 향해 손을 뻗으십시오. 햄스트링에 집중할 수 있도록 아래로 똑바로 세우십시오. 햄스트링에 약간의 긴장이 느껴지면 멈추고 30 ~ 60 초간 유지하십시오.
