정어리와 멸치는 모두 작은 어종이며, 대부분 통조림으로 포장 된 기름 통입니다. 그들은 피자, 시시 케밥, 차가운 샐러드 또는 스낵 트레이에 단백질, 건강한 지방 및 기타 영양소를 첨가합니다. 두 물고기 유형 모두 수은 함량이 낮고 오메가 -3 지방산 함량이 높습니다. 나트륨 섭취량을 보는 사람들에게는 정어리가 짠 멸치보다 더 나은 선택을 할 수 있습니다.
칼로리, 포화 지방 및 콜레스테롤
기름에 담근 정어리 또는 멸치 3.5 온스에는 생선 조각이 배출되면 약 210 칼로리가 들어 있습니다. 멸치는 포화 지방에 대해 일일 가치의 11 %, 즉 DV가 있고, 정어리에는 포화 지방에 대해 DV의 8 %가 있습니다. 정어리 섭취는 하루에 필요한 콜레스테롤의 거의 절반을 차지하며, 멸치는 콜레스테롤이 약간 낮아서 일일 콜레스테롤 한도의 1/4 이상을 나타냅니다.
나트륨
제조업체는 일반적으로 소금에 멸치를 보존하기 때문에 작은 물고기는 음식에 나트륨을 많이 첨가 한 것입니다. 통조림 멸치 1 회 섭취량은 일일 나트륨 한도의 150 % 이상을 차지합니다. 주석으로 입힌 정어리는 소금기가 적지 만 여전히 나트륨에 대한 DV의 약 20 %를 차지합니다.
오메가 -3 지방산
University of Michigan Health System은 여성이 매일 최소 1.1 그램의 오메가 -3 지방산을 섭취하고 남성은 1.6 그램을 섭취 할 것을 제안합니다. UMHS에 따르면 2 ~ 3 그램을 섭취하면 심장 건강에 더 큰 이점이 있습니다. 정어리와 멸치 모두 다른 물고기 종에 비해 많은 양의 유익한 지방을 함유하고 있습니다. 기름에 담근 멸치에는 약 2 그램의 오메가 -3가 함유되어 있으며 정어리에는 약 1.6 그램의 오메가 -3가 함유되어 있습니다.
단백질
정어리와 멸치 모두 3.5 온스마다 상당한 단백질을 제공합니다. 통조림 멸치는 29 그램의 단백질 또는 단백질의 최소 DV의 약 58 %를 기여합니다. 통조림 정어리는 단백질 25g 또는 단백질 최소 DV의 약 50 %를 제공합니다.
칼슘
두 물고기 유형은 특히 유제품 또는 콩 제품을 싫어하거나 알레르기가있는 사람들에게 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 기름에 담근 정어리를 섭취하면 DV의 38 %를 칼슘으로 섭취 할 수 있습니다. 멸치는 칼슘의 DV의 23 %를 차지합니다. 칼슘은 강한 뼈와 치아를 만들고 유지하는 데 도움이됩니다.
철과 B-12
UMHS에 따르면 생선은 강도와 에너지를 유지하는 데 도움이되는 두 가지 영양소 인 철과 비타민 B-12의 좋은 공급원입니다. 양분을 충분히 섭취하지 않으면 비타민 결핍 빈혈이 생겨 피로와 약점을 유발할 수 있습니다. 멸치를 제공 할 때마다 DV의 약 25 %가 철분에, 하루에 비타민 B-12의 15 %가 필요합니다. 정어리는 철분의 DV의 16 %, 비타민 B-12의 DV의 150 %를 기여합니다.
추가 영양소
정어리와 멸치가 포장 된 오일은 각 생선의 비타민 E 함량을 향상시킵니다. 멸치는 하루에 비타민 E의 16 %를 공급하고 정어리는 10 %를 제공합니다. 두 어종 모두 B- 복합 비타민과 미네랄이 풍부합니다. Anchovies는 니아신 및 셀레늄에 대해 DV의 100 %를 제공하며 인의 25 %를 필요로합니다. 정어리는 셀레늄 DV의 75 %, 인 DV의 50 %, 나이아신 DV의 25 %를 제공합니다.
대안
정어리와 멸치를 신선하거나 물 또는 다른 비유 성 액체에 담을 수 있습니다. USDA는 기름으로 채워진 멸치보다 칼로리, 콜레스테롤, 포화 지방 및 나트륨이 적고 철, 칼슘, 니아신 및 비타민 E 및 B-12와 같은 영양소가 적은 신선한 멸치에 대한 영양 정보를 제공합니다. USDA는 토마토 소스로 포장 된 태평양 정어리와 기름으로 채워진 대서양 정어리에 대한 영양 정보를 표시합니다.
