당나귀 킥? 재미 있지 않나요? 이 하체 운동은 4 배의 고관절 확장 및 구부러진 다리 반동을 포함하여 많은 이름으로 이루어 지지만, 가장 기억에 남는 이름은 운동을 수행하기 위해 네 발로 시작하여 한쪽 다리를 걷어차는 사실을 나타냅니다. 시각.
그러나 당신이 무엇을 부르든, 체력 운동으로의 이동은 glutes를 강화하고 강화시킬 수 있습니다. 몸무게를 사용하든 레버 기계를 사용하든 당나귀 킥은 레퍼토리에 추가 할 수있는 좋은 방법입니다.
당나귀는 왜합니까?
우선, 운동을 수행하는 데 경험, 장비 또는 스팟 트레이너가 필요하지 않습니다. 간단히 말하면, 쉽고, 네 발로 무릎을 꿇거나 손목이 불편한 사람들에게는 변형이 있습니다.
당신의 glutes를 작동시키기위한 특정 운동은 개선 된 육체적 인 외관 이상의 것을 제공하여 당나귀 킥을 기능적인 운동으로 만듭니다. glutes는 걷기, 뛰기, 점프 및 비틀기 기능을 제공하므로 gluteus maximus의 강도를 높이면 스포츠 및 일상 활동에 참여하기위한 속도와 민첩성이 향상됩니다.
당나귀 차기를하는 방법
운동을 수행하려면 복부 근육이 척추쪽으로 당겨진 상태에서 손과 무릎의 탁상에서 시작하십시오. 무릎을 구부린 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 들어 올리고 다리가 몸에 맞고 다리가 천장과 평행을 이룰 때까지 다리를 들어 올리십시오. 각 다리에 12 번 반복하십시오.
시도 할 변형
손목이나 무릎이 네 발로 아픈 것이 고통 스러우면 벽 근처, 팔 길이 정도 서십시오. 양손을 벽에 대고 한쪽 무릎을 90 도로 구부린 다음 다리를 엉덩이와 일직선으로 유지하면서 발로 차십시오. 그것을 바꾸는 또 다른 방법은 손목과 어깨뿐만 아니라 무릎에 압력을 가하는 데 도움이되는 안정 공을 사용하는 것입니다.
기본 당나귀 킥의 두 가지 재미있는 변형도 효과적인 엉덩이 운동입니다. 먼저 소화전 또는 더러운 개는 손과 무릎의 시작점이 같습니다. 다리를 발로 차는 대신 구부러진 다리를 옆으로 들어 올리고 1-2 초 동안 유지하십시오. 각 다리에 12 번 반복하십시오.
두 번째 변형은 가중 조류 개라고합니다. 발목 무게와 가벼운 무게를 사용하여 4 분의 1 위치에서 바닥과 평행이 될 때까지 반대쪽 팔과 다리를 들어 올리십시오. 느리고 제어 된 움직임을 사용하여 무게를 스윙하려는 충동에 저항하십시오. 양쪽에서 12 번 반복하십시오.
균형 잡힌 요법
당나귀 킥과 같은 근력 운동은 균형 잡힌 운동 요법의 일환으로, 중등도에서 활발한 유산소 활동을 주당 최소 150 분, 모든 주요 근육 그룹에 대해 2 주마다 근력 운동을합니다. 그리고 예방. 엉덩이, 둔부 외에 팔, 복부, 가슴, 등, 어깨 근육을 목표로하는 운동을 포함하십시오.
