당신은 당신의 여자 친구가 그들이 좋아하는 바레 클래스에 얼마나 집착하는 지에 대해 분출하는 것을 들었을 것입니다. 그러나 당신은 아직 그것을 직접 시도 했습니까? 처음으로 수업을하려고하거나 바레 스튜디오 근처에 살거나 힘든 하루를 보낸 후 집을 떠나고 싶지 않다면이 운동은 당신을위한 것입니다. 발레, 요가 및 필라테스의 우아한 움직임을 결합하면서 작은 움직임의 높은 반복 력으로 몸 전체에 도전합니다. 이 10 가지 운동은 운동 장비없이 조각하기 어려운 영역을 정의, 리프팅, 연장 및 조율합니다. 의자 (또는 소파 뒷면)를 잡고 클래식 음악을 큐에 넣고, 내부 발레리나를 채널로 보내며 땀을 흘리십시오!
당신은 당신의 여자 친구가 그들이 좋아하는 바레 클래스에 얼마나 집착하는 지에 대해 분출하는 것을 들었을 것입니다. 그러나 당신은 아직 그것을 직접 시도 했습니까? 처음으로 수업을하려고하거나 바레 스튜디오 근처에 살거나 힘든 하루를 보낸 후 집을 떠나고 싶지 않다면이 운동은 당신을위한 것입니다. 발레, 요가 및 필라테스의 우아한 움직임을 결합하면서 작은 움직임의 높은 반복 력으로 몸 전체에 도전합니다. 이 10 가지 운동은 운동 장비없이 조각하기 어려운 영역을 정의, 리프팅, 연장 및 조율합니다. 의자 (또는 소파 뒷면)를 잡고 클래식 음악을 큐에 넣고, 내부 발레리나를 채널로 보내며 땀을 흘리십시오!
1. 사이드 레그 스윙
당신의 바깥 허벅지와 둔부는 확실히 이것에 화상을 느낄 것입니다! 그러나 그것이 길고 마른 댄서의 다리를 조각하는 데 필요한 것입니다. 사용 방법: 의자, 벽 또는 소파 뒷면을 잡고 균형을 잡으십시오. 편안하게 들어 올릴 수있는만큼 왼쪽 다리를 천천히 위로 들어 올린 다음 천천히 내립니다. 발이 땅을 향하도록 발을 돌리십시오. 양쪽 다리 (스탠딩 레그 쿼드 및 스윙 레그의 외부 둔부)에서 화상을 느껴야합니다. 등을 똑바로 유지하고 갈비뼈를 집어 넣고 꼬리뼈를 아래로 집어 넣습니다. 각 다리에서 45 초 동안 3 세트를 수행하십시오.
당신의 바깥 허벅지와 둔부는 확실히 이것에 화상을 느낄 것입니다! 그러나 그것이 길고 마른 댄서의 다리를 조각하는 데 필요한 것입니다. 사용 방법: 의자, 벽 또는 소파 뒷면을 잡고 균형을 잡으십시오. 편안하게 들어 올릴 수있는만큼 왼쪽 다리를 천천히 위로 들어 올린 다음 천천히 내립니다. 발이 땅을 향하도록 발을 돌리십시오. 양쪽 다리 (스탠딩 레그 쿼드 및 스윙 레그의 외부 둔부)에서 화상을 느껴야합니다. 등을 똑바로 유지하고 갈비뼈를 집어 넣고 꼬리뼈를 아래로 집어 넣습니다. 각 다리에서 45 초 동안 3 세트를 수행하십시오.
2. 작은 V
허벅지의 모든 부위에서 일할 준비를하십시오. 바레 에볼루션 강사 인 제스 아모로소 (Jess Amoroso)는 이러한 움직임은 바레의 기초가된다고 말한다. "저는 균형에 집중하고 깊고 통제 된 흔들림에 빠져들 수있는 방법을 좋아합니다." 사용법: 의자의 뒷면을 향하고 양손으로 잡습니다. 발이 "V"자 모양 (뾰족한 발꿈치, 발끝)을 향한 상태로 서십시오. 상체를 똑바로 유지하고 발 뒤꿈치를 바닥에서 몇 인치 떨어 뜨립니다. 엉덩이를 앞으로 굴린 다음 다시 시작 위치로 밀어 넣습니다. 등이 똑 바르고 바레 (또는이 경우 의자)에 기대지 않도록 "중립"을 찾으십시오. 세트 사이에 20 초의 휴식 시간으로 30 초의 세 세트를 수행하십시오.
허벅지의 모든 부위에서 일할 준비를하십시오. 바레 에볼루션 강사 인 제스 아모로소 (Jess Amoroso)는 이러한 움직임은 바레의 기초가된다고 말한다. "저는 균형에 집중하고 깊고 통제 된 흔들림에 빠져들 수있는 방법을 좋아합니다." 사용법: 의자의 뒷면을 향하고 양손으로 잡습니다. 발이 "V"자 모양 (뾰족한 발꿈치, 발끝)을 향한 상태로 서십시오. 상체를 똑바로 유지하고 발 뒤꿈치를 바닥에서 몇 인치 떨어 뜨립니다. 엉덩이를 앞으로 굴린 다음 다시 시작 위치로 밀어 넣습니다. 등이 똑 바르고 바레 (또는이 경우 의자)에 기대지 않도록 "중립"을 찾으십시오. 세트 사이에 20 초의 휴식 시간으로 30 초의 세 세트를 수행하십시오.
3. 병렬 Plié 펄스
이 운동의 작은 맥박은 처음에는 그리 어렵지 않을 수 있지만, 결국에는 다리가 확실히 흔들릴 것입니다. 잠깐만! 힘든 운동은 당신의 안락 지대를 벗어나 결국에는 가치가 있습니다. 사용법: 의자를 향하여 서서 발 뒤꿈치를 땅에서 들어 올리십시오. 무릎을 밟은 상태에서 꼬리뼈를 아래로 밀어 넣으면서 무릎을 쪼그리고 앉으십시오. 발가락을 밟고 1 인치 만 다시 올립니다. 어깨가 뒤로, 코어가 맞 물리고 무릎이 발가락을지나 가지 않도록하십시오. 코를 통해 그리고 입을 통해 호흡을 조절하는 데 집중하십시오. 이 작은 1 인치 펄스를 30 회 반복하십시오.
이 운동의 작은 맥박은 처음에는 그리 어렵지 않을 수 있지만, 결국에는 다리가 확실히 흔들릴 것입니다. 잠깐만! 힘든 운동은 당신의 안락 지대를 벗어나 결국에는 가치가 있습니다. 사용법: 의자를 향하여 서서 발 뒤꿈치를 땅에서 들어 올리십시오. 무릎을 밟은 상태에서 꼬리뼈를 아래로 밀어 넣으면서 무릎을 쪼그리고 앉으십시오. 발가락을 밟고 1 인치 만 다시 올립니다. 어깨가 뒤로, 코어가 맞 물리고 무릎이 발가락을지나 가지 않도록하십시오. 코를 통해 그리고 입을 통해 호흡을 조절하는 데 집중하십시오. 이 작은 1 인치 펄스를 30 회 반복하십시오.
4. 당초와 태도
이 움직임의 아름다움과 은총이 당신을 속이게하지 마십시오. 힘든 일입니다! 그러나 계속 지키면 시간이 지남에 따라 힘뿐만 아니라 우아함도 발전하게됩니다. 사용법: 의자 뒷면에 양손을 대고 의자와 어깨를 맞 춥니 다. 아라베스크의 경우 코어를 잡고 발을 내립니다 (댄서가이 첫 번째 위치라고 함). 가슴을 유지하면서 오른쪽 다리를 뒤로 네 번 들어 올리십시오. 자세를 취하려면 다리를 돌리고 왼발 공을 들어 올리고 무릎을 구부린 상태에서 다리를 들어 올리십시오. 각 다리에 5 세트를하십시오.
크레딧: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COM이 움직임의 아름다움과 은총이 당신을 속이게하지 마십시오. 힘든 일입니다! 그러나 계속 지키면 시간이 지남에 따라 힘뿐만 아니라 우아함도 발전하게됩니다. 사용법: 의자 뒷면에 양손을 대고 의자와 어깨를 맞 춥니 다. 아라베스크의 경우 코어를 잡고 발을 내립니다 (댄서가이 첫 번째 위치라고 함). 가슴을 유지하면서 오른쪽 다리를 뒤로 네 번 들어 올리십시오. 자세를 취하려면 다리를 돌리고 왼발 공을 들어 올리고 무릎을 구부린 상태에서 다리를 들어 올리십시오. 각 다리에 5 세트를하십시오.
5. 서 고관절 연장
더보기 좋은 전리품을 조각 할 움직임이 있다면 이것이 바로 그것입니다! 다시 한 번 바레는 작은 움직임에 관한 것이며, 덜 사용되고 작은 근육의 지구력을 향상시키는 것입니다. 사용 방법: 무릎을 꿇고 엉덩이를 의자 뒤쪽으로 향하게하고 중성 골반과 코어를 맞물리게합니다. 오른발을 구부려 발을 몸 뒤로하고 다리를 몸에서 들어 올리십시오. 1 초 동안 누른 상태에서 다리를 몇 인치 씩 천천히 조금씩 들어 올립니다. 3 회 30 회 반복하십시오.
크레딧: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COM더보기 좋은 전리품을 조각 할 움직임이 있다면 이것이 바로 그것입니다! 다시 한 번 바레는 작은 움직임에 관한 것이며, 덜 사용되고 작은 근육의 지구력을 향상시키는 것입니다. 사용 방법: 무릎을 꿇고 엉덩이를 의자 뒤쪽으로 향하게하고 중성 골반과 코어를 맞물리게합니다. 오른발을 구부려 발을 몸 뒤로하고 다리를 몸에서 들어 올리십시오. 1 초 동안 누른 상태에서 다리를 몇 인치 씩 천천히 조금씩 들어 올립니다. 3 회 30 회 반복하십시오.
6. 삼두근 딥
하체에 약간의 휴식을 취하고 팔등을 겨냥하십시오. 삼두근 딥을 수행하는 많은 방법이 있지만 이것은 장비가 필요하지 않습니다. 사용법: 바닥에 앉기 시작하고 팔꿈치를 구부려 몸 뒤에 손을 대십시오. 손끝이 발을 향하고 손이 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 심습니다. 손과 발을 밀어 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 이제 오른쪽 다리를 45도 각도로 확장하십시오. 시트와 코어를 조이면서 팔꿈치를 빠르게 담그고 20 번 뛰십시오. 이를 4 세트 (양쪽에 2 개)로 수행하십시오.
크레딧: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COM하체에 약간의 휴식을 취하고 팔등을 겨냥하십시오. 삼두근 딥을 수행하는 많은 방법이 있지만 이것은 장비가 필요하지 않습니다. 사용법: 바닥에 앉기 시작하고 팔꿈치를 구부려 몸 뒤에 손을 대십시오. 손끝이 발을 향하고 손이 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 심습니다. 손과 발을 밀어 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 이제 오른쪽 다리를 45도 각도로 확장하십시오. 시트와 코어를 조이면서 팔꿈치를 빠르게 담그고 20 번 뛰십시오. 이를 4 세트 (양쪽에 2 개)로 수행하십시오.
7. 다리가 윗몸 일으키기
팔과 다리는 아직 떨고 있습니까? 복근도 태워 버리자! 사용법: 머리 위로 팔을 뻗어 누워서 누워 있습니다. 다리가 바닥에 수직이되도록 다리를 엉덩이 위로 똑바로 세우십시오. 손을 머리 뒤로 움켜 쥐십시오. 크런치하려고하지 말고 작은 펄스를 만드십시오. 허리를 사용하지 말고 복근을 분리하십시오. 3 회 25 회 반복하십시오.
크레딧: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COM팔과 다리는 아직 떨고 있습니까? 복근도 태워 버리자! 사용법: 머리 위로 팔을 뻗어 누워서 누워 있습니다. 다리가 바닥에 수직이되도록 다리를 엉덩이 위로 똑바로 세우십시오. 손을 머리 뒤로 움켜 쥐십시오. 크런치하려고하지 말고 작은 펄스를 만드십시오. 허리를 사용하지 말고 복근을 분리하십시오. 3 회 25 회 반복하십시오.
8. 사이드 리잉 레그 리프트
누워 있을지 모르지만 이것은 쉬운 일이 아닙니다! 계속해서 엉덩이 굴근과 둔근을 목표로 삼습니다 (기본적으로 엉덩이와 엉덩이 쪽). 사용법: 오른쪽에 누워 양쪽 무릎을 구부린 다음 서로 겹치십시오. 상단 다리를 몇 인치 들어 올린 다음 30 회 반복합니다. 등이 똑 바르고 어깨가 앞으로 기울어지지 않도록하십시오. 반대쪽에서도 반복하고 두 세트를 모두 수행하십시오.
크레딧: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COM누워 있을지 모르지만 이것은 쉬운 일이 아닙니다! 계속해서 엉덩이 굴근과 둔근을 목표로 삼습니다 (기본적으로 엉덩이와 엉덩이 쪽). 사용법: 오른쪽에 누워 양쪽 무릎을 구부린 다음 서로 겹치십시오. 상단 다리를 몇 인치 들어 올린 다음 30 회 반복합니다. 등이 똑 바르고 어깨가 앞으로 기울어지지 않도록하십시오. 반대쪽에서도 반복하고 두 세트를 모두 수행하십시오.
9. 황새
사용법: 의자를 옆으로 세우고 다리 안쪽을 몸 뒤로 들어 올리십시오. 손바닥이 안쪽을 향하도록하여 외부 팔의 머리 위로 닿습니다. 다른 손으로 의자를 잡고 엉덩이에서 몸을 앞으로 구부려 다리를 위로 들어 올리십시오 (T 위치에 있어야 함). 팔을 땅에 닿는다. T 위치로 돌아간 다음 시작 위치로 들어 올리십시오. 코어가 항상 참여하도록하십시오. 다리를 전환하기 전에 8 회 반복하십시오. 두 세트를 모두 수행하십시오.
크레딧: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COM사용법: 의자를 옆으로 세우고 다리 안쪽을 몸 뒤로 들어 올리십시오. 손바닥이 안쪽을 향하도록하여 외부 팔의 머리 위로 닿습니다. 다른 손으로 의자를 잡고 다리를 위로 들어 올려 엉덩이에서 몸을 앞으로 구부립니다 (T 위치에 있어야 함). 팔을 땅에 닿는다. T 위치로 돌아간 다음 시작 위치로 들어 올리십시오. 코어가 항상 참여하도록하십시오. 다리를 전환하기 전에 8 회 반복하십시오. 두 세트를 모두 수행하십시오.
10. 커티스
curtsy보다 댄스에서 영감을 얻은 운동의 끝을 알리는 더 좋은 방법은 무엇입니까? 사우스 캐롤라이나 Barre Evolution의 소유주이자 공동 창립자 인 낸시 메이어 (Nancy Meyer)는“내부, 외부 및 쿼드와 동시에 허벅지의 여러 각도에서 동시에 작동하기 때문에 curtsy를 좋아한다. 그것을하는 방법: 당신의 앞 발과 다른 발로 서기 시작하십시오. 마치 다리를 굽히는 것처럼 두 다리를 바깥쪽으로 구부립니다. 3 초 동안 유지 한 다음 20 초 동안 작은 펄스를 수행하십시오. 앞 무릎이 발가락을 넘어 가지 않도록하고 발목을 그대로 유지하십시오. 꼬리뼈가 아래로 꽂혀 있고 코어가 완전히 맞물려 있는지 확인하십시오. 3 세트 반복하십시오.
크레딧: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMcurtsy보다 댄스에서 영감을 얻은 운동의 끝을 알리는 더 좋은 방법은 무엇입니까? 사우스 캐롤라이나 Barre Evolution의 소유주이자 공동 창립자 인 낸시 메이어 (Nancy Meyer)는“내부, 외부 및 쿼드와 동시에 허벅지의 여러 각도에서 동시에 작동하기 때문에 curtsy를 좋아한다. 그것을하는 방법: 당신의 앞 발과 다른 발로 서기 시작하십시오. 마치 다리를 굽히는 것처럼 두 다리를 바깥쪽으로 구부립니다. 3 초 동안 유지 한 다음 20 초 동안 작은 펄스를 수행하십시오. 앞 무릎이 발가락을 넘어 가지 않도록하고 발목을 그대로 유지하십시오. 꼬리뼈가 아래로 꽂혀 있고 코어가 완전히 맞물려 있는지 확인하십시오. 3 세트 반복하십시오.
어떻게 생각해?
바레 수업을 한 적이 있습니까? 당신은 어떻게 생각 했습니까? 자신의 바레 운동을 한 후에, 이 영향이 적은 글루텐 연소 루틴이 집에서 운동 할 수있게했다고 생각하십니까? 실제 수업에 가본 적이 없다면 지금 당장 생각하십니까? 아래 의견 섹션에서 생각, 이야기 및 질문을 공유하십시오!
크레딧: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COM바레 수업을 한 적이 있습니까? 당신은 어떻게 생각 했습니까? 자신의 바레 운동을 한 후에, 이 영향이 적은 글루텐 연소 루틴이 당신이 집에서 운동 할 수있게했다고 생각하십니까? 실제 수업에 가본 적이 없다면 지금 당장 생각하십니까? 아래 의견 섹션에서 생각, 이야기 및 질문을 공유하십시오!
