갈색, 녹색 또는 빨간색의 렌즈 콩은 식물성 단백질의 영양 공급원입니다. 고기, 생선, 가금류 및 유제품만큼 단백질을 제공하지는 않지만 동물성 식품에서 얻을 수없는 섬유질 및 식물 영양소를 제공합니다. 수프, 스튜, 카레, 심지어 샐러드 위에 차갑게 먹어보십시오.
팁
삶은 렌즈 콩 반 컵은 9 그램의 단백질을 제공합니다.
렌즈 콩의 식물성 단백질
렌즈 콩, 콩 및 완두콩을 포함한 콩과 식물 군의 일부인 렌즈 콩은 저 칼로리 식물성 단백질 공급원입니다. USDA에 따르면 1 회 제공량은 일반적으로 1/2 컵 조리이며 9 그램의 단백질을 함유하고 있습니다. 2015 년 11 월 Nutrients 저널에 발표 된 리뷰에 따르면 렌즈 콩의 단백질 농도는 20 ~ 29 %입니다.
렌즈 콩의 단백질은 "불완전한"것으로 간주되며, 그들이 제공하는 단백질은 종종 생물학적 가치가 낮다고합니다. 이에 비해 동물성 단백질은 "완전하고"생물학적 가치가 높다.
대부분의 식물성 단백질은 필수 아미노산 중 하나가 부족하거나 없기 때문에 불완전하고 생물학적 가치가 낮은 것으로 간주됩니다. 아미노산은 신체가 근육과 뼈와 같은 조직을 유지하고 구축하는 데 필요한 단백질의 구성 요소입니다. 국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면 단백질은 항체, 효소 및 메신저로서 다른 많은 역할을한다. 몸은 필수 아미노산을 만들 수 없으므로 음식에서 가져와야합니다.
USDA 데이터에 따르면, 렌즈 콩의 제한 아미노산은 메티오닌입니다. 그 외에도 렌즈 콩은 다른 8 개 아미노산의 좋은 공급원입니다. "불완전한"및 "낮은 생물학적 가치"라는 라벨은 오해의 소지가 있습니다. 식물성 단백질은 균형 잡힌 식단으로 다양한 단백질을 섭취 할 때 동물성 단백질만큼 유용합니다. 매일 식단에서 메티오닌의 다른 소스를 섭취하기 만하면됩니다. 당신의 몸은 단백질을 만드는 데 필요한 것을 각 음식에서 가져옵니다.
높은 수준의 메티오닌을 제공하는 식품에는 브라질 너트, 계란, 치즈, 고기, 대두 및 기타 콩, 생선 및 조개류 및 가금류가 포함됩니다.
필요한 단백질 얻기
국립 의학 아카데미에 따르면, 여성은 하루에 46 그램의 단백질이 필요하고 남성은 하루에 56 그램이 필요합니다. 렌즈 콩 1 회 섭취량은 남성 단백질 필요량의 16 %, 여성 일일 필요량의 20 %를 제공합니다. 또는 체중 킬로그램 당.8 그램의 단백질 공식을 사용하여 평균 단백질 요구량을 추정 할 수 있습니다. 예를 들어, 몸무게가 180 파운드 인 경우 65 그램의 단백질이 필요합니다.
단백질 요구량이 높더라도 렌즈 콩은 여전히 일일 섭취량에 귀중한 기여를 할 수 있습니다. 예를 들어, 2014 년 11 월 영양 및 대사 에 대한 검토에 따르면 단백질 섭취가 탄수화물이나 지방보다 포만감이 높기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 2017 년 6 월 비만 사실 에 발표 된 연구에서 체중 킬로그램 당 1.34 그램의 단백질을 제공하는 고 단백질식이는 킬로그램 당.8 그램의 단백질을 제공하는 표준 단백질식이를 먹은 사람들보다 체중이 현저히 줄었다.
렌즈 콩 추가 혜택
렌즈 콩 영양의 이점은 단백질 함량에서 멈추지 않습니다. 실제로 체중을 관리하려는 경우 단백질 공급원으로 더 많은 렌즈 콩을 섭취하고 싶을 것입니다. 렌즈 콩의 칼로리는 서빙 당 115 개일뿐만 아니라식이 섬유가 풍부합니다. 1 회 섭취량은 거의 8 그램의 섬유질을 제공하는데, 이는 남성의 일일 권장 일일 섭취량 (RDI)의 21 %, 여성의 경우 32 %의 RDI입니다.
2019 년 1 월의 Journal of Nutrition and Metabolism 에 실린 기사에 따르면 섬유질은 단백질과 마찬가지로 포 만성에 비슷한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.. 그렐린은 굶주림 신호를 뇌로 보내서 다시 먹을 시간이되었음을 알려줍니다. 이 호르몬의 방출을 억제하면 칼로리 섭취를 쉽게 제어 할 수 있습니다.
체중 감량이 목표가 아니더라도 식단에 더 많은 렌즈 콩 영양을 포함시켜 보상을받을 수 있습니다. USDA에 따르면 3.3 밀리그램의 철을 사용하면 렌즈 콩 1 인분이 남성의 경우 RDI의 41 %, 여성의 경우 RDI의 18 %를 제공합니다. 철분은 신체 조직에 산소를 운반하는 건강한 적혈구의 생성을 담당합니다.
렌즈 콩은 또한 미네랄 아연이 풍부하여 여성의 경우 RDI의 16 %, 남성의 경우 11 %를 제공합니다. 아연은 면역 기능, 단백질 및 DNA 합성 및 상처 치유에 중요한 역할을합니다. 렌즈 콩 1 회 섭취량은 뼈 광물 화, 에너지 생산 및 세포 신호 전달에 관여하는 미네랄 인에 대한 남성과 여성에 대한 RDI의 25 %를 포함합니다.
USDA 보고서에 따르면 렌즈 콩은 비타민보다 미네랄의 좋은 공급원이지만 하루 반 컵만 섭취하면 엽산에 대한 일일 필요량의 45 %를 얻을 수 있습니다. 엽산은 세포 분열과 DNA 및 기타 유전 물질의 생성에 중요합니다. 이로 인해 임산부는 600 밀리그램의 엽산 필요량을 증가 시켰지만 한 번의 서빙은 여전히 RDI의 1/4 이상을 제공 할 것입니다.
렌즈 콩 영양에 올려
렌즈 콩 수프 나 인도 음식에서만 렌즈 콩을 먹었을 수도 있지만, 이 작은 단백질 패킷을 매일 식단에 포함시키는 더 많은 방법이 있습니다. 때로는 슈퍼마켓에서 미리 조리 된 포장 된 렌즈 콩을 찾을 수 있지만 말린 렌즈 콩은 준비하기가 쉽습니다.
작고 단단한 부스러기를 제거하기 위해 분류 한 후 잘 헹구고 렌즈 콩을 냄비에 넣으십시오. 약 1/2 인치의 물로 덮은 다음 끓입니다. 열을 줄이고 덮개를 벗기지 마십시오. 끓인 시간은 렌즈 콩의 종류에 따라 다릅니다. Mayo Clinic에 따르면 녹색 렌즈 콩은 40 분, 갈색 렌즈 콩은 30 분, 빨간 렌즈 콩은 20 분이 필요합니다.
생선이나 닭고기 및 일부 채소와 함께 허브와 향신료로 뜨거운 렌즈 콩을 제공하거나 나중에 냉장고에 넣을 수 있습니다. 차가운 렌즈 콩은 샐러드에 큰 도움을 주지만 요리 중에 견고하게 유지하려면 녹색 렌즈 콩을 선택하십시오.
그러나 거기서 멈추지 마십시오. 렌즈 콩을 부리 토에 첨가하여 렌즈 콩을 후 머스와 비슷하게 만들고 렌즈 콩을 사용하여 야채 버거와 고로케를 만들어 창의성을 발휘하십시오. 렌즈 콩은 아침에 huevos rancheros, 오믈렛 및 스크램블과 같은 풍미있는 스테이플로 나타날 수 있으며 머핀, 팬케이크 및 그 라 놀라 바를 만드는 데 사용될 수도 있습니다.
