체중 감량은 어떤 전술을 사용하여 파운드를 흘리 든 힘들 수 있습니다. 규모의 숫자가 내려가는 것을 볼 수있는 가장 안전하고 효율적인 방법을 알고 싶어하는 것은 당연합니다.
평범하고 단순함: 체중 감량은 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 때 발생합니다. 이렇게하면 몸이 분해되어 운반중인 여분의 지방을 사용하게되어 파운드가 떨어집니다. 즉, 영리하고 책임감있는 방식으로 최대 칼로리를 효율적으로 태워야합니다. (그리고 섭취하는 칼로리도 똑똑해야합니다!)
러닝과 같은 심혈관 운동이 체중 감량과 관련하여 근력 운동보다 효과적인 지에 대해서는 오랫동안 논쟁이있었습니다. 배트 바로 밖에서, 달리는 순간의 칼로리 화상은 웨이트 트레이닝의 것보다 큽니다. 그러나 장기 체중 감량에 더 좋은 대답은 그렇게 간단하지 않습니다.
칼로리 부족 만들기
매일 소비하는 칼로리 수에는 신체 활동을 통해 흘린 수, 대사 속도 또는 신체가 작동하는 데 필요한 칼로리가 포함됩니다. 일반적으로, 당신은 일주일에 1-2 파운드를 안전하게 잃기 위해 매일 섭취하는 것보다 500-1, 000 칼로리를 더 많이 태워서 열량 부족이라고합니다.
체중 감량 목표를 지원하려면 운동을 통해 소모 된 칼로리와 신진 대사 속도를 모두 높이도록 조정해야합니다.
체중 감량을 위해 달리기
달리기를하면 상당히 많은 칼로리를 매우 빨리 태울 수 있습니다. RSP Nutrition의 강도 및 컨디셔닝 코치 인 Duane Carlisle은“30 분 동안 지속적으로 달리고 있다면 30 분 동안 계속 활동할 수 있습니다. 달리기의 강도와 주행 거리에 따라 달리기 후 오랫동안 칼로리를 태 웁니다.
달리는 칼로리의 정확한 수는 체중, 페이스 및 마일 경사 등 몇 가지 요소에 따라 다릅니다. MyPlate에 따르면 150 파운드의 남자가 5 마일로 조깅하면서 60 분 동안 약 590 칼로리를 태울 것입니다.
체중 감량을위한 웨이트 트레이닝
운동에 참여하는 동안 리프팅 웨이트가 달리는 것만 큼 많은 칼로리를 태우지 않습니다. 칼라일은“기존의 웨이트 트레이닝 (회로 훈련이 아닌)을하고 있다면 시간을 들었다가 세트 사이에서 휴식을 취하고있다”고 지적했다. 달리기와 같이 "일상적인 활동을하는 경우보다 분당 평균 출력이 줄어 듭니다." MyPlate에 따르면 150 파운드의 남자는 60 분의 가벼운 운동으로 220 칼로리를, 강렬한 세션에서 440 칼로리를 태운다.
그러나 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면, 근육을 더 많이 늘리는 것은 운동이 오래 지속 된 후에도 하루 종일 더 많은 칼로리를 태운다는 것을 의미합니다. 결과적으로 신진 대사 속도를 높이고 쉬고있을 때에도 더 많은 칼로리를 태 웁니다. 예를 들어, 10 파운드의 근육은 하루에 50 칼로리를 연소시키는 반면, 같은 양의 지방은 하루에 20 칼로리를 연소시키는 것으로 알려져 있습니다.
칼라일 박사는“지방을 근육으로 대체 할 때 조직이 지방보다 2 배 반씩 칼로리를 태우고있다”고 말했다.
그리고 승자는…
예를 들어, JAMA Cardiology에 발표 된 2019 년 7 월 연구에 따르면, 역도를 한 환자에서는 달리고 달리기와 같은 유산소 운동으로 지구력을 발휘하지 않은 환자에서는 지방성 심낭 지방 조직이 감소하는 것으로 나타났습니다. 연구의 표본 크기는 작았지만 전문가들은 지구력과 웨이트 트레이닝의 조합을 촉진하기에 충분한 증거를 발견했으며 칼라일은 동의합니다. 체중 감량을 극대화하기 위해 운동에 두 가지를 통합하는 것이 좋습니다. 이런 식으로, 당신은 달리기로 많은 칼로리를 태우고 웨이트 트레이닝으로 신진 대사 속도를 높입니다.
"매주 믹스 앤 매치를하거나 같은 세션에 유산소와 웨이트를 넣을 수도있다"고 그는 설명했다. 또한 각각의 즐거움 수준을 고려하여 할인하지 마십시오. "만약 당신이 둘 중 하나를 미워하고 그럴 가능성이 없다면, 다른 일을하십시오! 무언가를하는 것이 아무것도하지 않는 것보다 낫습니다."
어디서 시작하나요
칼라일에 따르면 피트니스 운동을 시작하는 경우 일주일에 세 번의 운동으로 시작하십시오. "처음부터 시작한다면 세 번의 세션만으로도 특히 2 ~ 4 주 동안 힘들어 질 때 동기를 부여하는 결과를 볼 수 있습니다."라고 그는 말합니다. 이 형식은 운동 일보다 휴식 일이 더 많으므로 운동이 덜 압도적입니다. 그러나 덜 빈번한 운동은 여전히 아무것도 아닌 것보다 낫습니다. "아무것도하지 않고 일주일에 한 번만하더라도 여전히 차이가 있습니다."
항상 그렇듯이 초보자는 의사 나 공인 개인 트레이너와 상담하여 자신과 신체에 맞는 권장 사항을 얻는 것이 가장 좋습니다. 목표를 설정하고 나면 심장 마비 나 웨이트 룸 광신자 등 건강하고 행복한 생활을 향한 첫 걸음을 내딛게됩니다.
