위를 조이고 평평하게하려면 체지방률이 낮고 복부 근육 톤이 필요합니다. 결과적으로 운동 프로그램에는 칼로리 소모 심장 운동과 복부 강화 세션이 포함되어야합니다. 평평한 위를 얻기 위해 얼마나 많은 운동을해야 하는가는 과잉 지방을 얼마나 많이 가지고 있는지에 달려 있습니다. 모든 사람이 평평한 복근을 얻을 수는 없지만 적절한 훈련 프로그램과 건강한 식습관 계획을 통해 대부분의 사람들은 더 평평하고 강하며 더 많은 복근을 개발할 수 있습니다.
체지방 감소
위를 평평하게하려면 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워 체지방률을 낮추십시오. 소비하는 것보다 3, 500 칼로리를 더 많이 태울 때마다 1 파운드의 체지방을 잃게됩니다. 따라서 위 지방을 잃기 위해서는 빈번한 유산소 운동으로 소모하는 칼로리 수를 늘리고 건강한 식습관 계획에 따라 섭취하는 칼로리를 제한해야합니다. 건강한 지방 손실률은 주당 1-2 파운드이며, 3, 500 ~ 7, 000 칼로리의 주간 칼로리 결핍이 필요합니다.
칼로리 굽기 심장
체중과 함께 운동의 종류와 강도에 따라 운동 중에 소비하는 칼로리의 양이 결정됩니다. Harvard Health Publications에 따르면, 달리기는 칼로리를 태우는 가장 효과적인 운동 방법 중 하나입니다. 체중이 155 파운드 인 사람은 5mph로 달리는 30 분 동안 약 298 칼로리를, 7.5mph로 달리는 30 분 동안 약 465 칼로리를 태울 것입니다. 3, 500 칼로리의 적자를 만들어서 1 파운드의 지방을 잃으려면 같은 사람이 5mph에서 약 12 30 분 달리기 또는 7.5mph의 속도로 약 30 분 달리기를 완료해야합니다.
체중이 185 파운드 인 사람은 5mph에서 30 분간 달리면 약 355 칼로리, 7.5mph에서는 30 분간 달리면 약 555 칼로리가 연소됩니다. 그는 3, 500 칼로리의 적자를 만들어 5mph에서 약 10 분 30 분 뛰거나 7.5mph에서 약 7 분 30 분 뛰면 파운드를 잃을 수 있습니다.
다른 최고의 칼로리 연소 심장 운동은 수영, 자전거 타기, 암벽 등반 및 줄넘기입니다.
근력 운동과 복부 토닝
복부를 대상으로 규칙적인 근력 운동을하면 복부 근육이 발달하는 데 도움이됩니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에서 발표 한 2009 년 연구에 따르면 운동 공, 자전거 크런치 및 수직 다리 크런치의 크런치가 주요 복부 근육을 대상으로하는 가장 효율적인 운동 중 하나라는 것이 밝혀졌습니다. 일주일에 2 ~ 3 일로 예정된 복부 및 전신 근력 운동은 각 운동 사이에 휴식을 취함으로써 체지방률을 낮추는 데 도움이됩니다. 운동하는 동안 각 운동마다 12 ~ 15 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 완료하십시오.
건강한 식습관
칼로리 섭취를 제한하는 것은 지방을 잃고 위를 평평하게하는 데 필요한 칼로리 부족을 만들기위한 운동만큼이나 중요합니다. 미국 운동 협의회는 칼로리 섭취를 관리하기위한 몇 가지 권장 사항을 제시합니다. 매일 아침 동부 식 아침 식사는 하루 종일 몇 가지 작은 식사를 제공하지만 각 식사 부분을 10-15 % 줄입니다. 과일, 채소, 통 곡물 및 무 지방 및 저지방 유제품에 중점을 둡니다. 이렇게하면 몸에 필요한 영양분이 공급되는 동시에 너무 많은 칼로리를 섭취하지 못하게됩니다.
