나이가 들어감에 따라 근육량이 감소하고 유연성이 저하되고 균형이 저하되는 것은 불행한 사실입니다. 이러한 요인들의 조합은 위험한 추락으로 이어질 수 있습니다. 실제로, 매년 250 만 명의 노인들이 응급실에서 매년 가을 낙상으로 치료를받습니다. 이 위험에 대한 하나의 해독제: 정기적 인 핵심 훈련.
2013 년 Sports Medicine에 발표 된 연구에 따르면, 노인을위한 전통적인 균형 또는 저항 훈련 프로그램 대신 또는 그에 더하여 코어 강도 훈련을 사용할 수 있습니다. 중간 부분이 더 강해지면 일상 활동이 쉬워지고 넘어 지거나 다른 부상의 위험이 줄어 듭니다.
경고
운동 프로그램을 시작하기 전에 신체 검사를받는 것에 대해 의사와 상담하십시오. 심장 위험 요소 또는 관절이나 근육 문제와 같은 다른 신체적 한계를 식별 할 수 있습니다.
1. 좌석 트위스트
방법: 운동 용 볼에 앉아서 발을 앞쪽 바닥에 단단히 고정하십시오. 가슴에 팔을 대고 편안하게 몸을 뒤로 젖힌다.
코어 근육을 사용하면서 몸통을 왼쪽으로 돌리십시오. 시작 위치로 돌아가 오른쪽으로 비틀어주십시오. 각각 15 회 반복 세 세트를 완료하십시오. 이것이 가능하지 않다면 그 번호까지 일하십시오.
2. 앉은 무릎 리프트
사용 방법: 바닥에 매트 위에 앉거나 어려운 경우 벤치에 앉으십시오. 천천히 의도적으로 움직이면 다리가 복근에 닿을 때까지 무릎을 가슴쪽으로 가져갑니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 최대 15 회 반복 세 세트까지 진행하십시오.
3. 무릎 뒷다리 올리기
사용법: 손과 무릎을 꿇고 체중이 양쪽 지점에 고르게 분포되도록하십시오. 코어를 사용하고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어지면 위로 약간 맴 돕니 다. 발가락을 가리 킵니다.
다리를 똑바로 유지하면서 등을 굽히거나 통증을 느끼지 않고 최대한 높이 들어 올리십시오. 다리를 시작 위치로 내립니다. 반대쪽에서도 반복하십시오. 10 회 반복 세 세트를 목표로합니다.
팁
핵심 강화 운동 외에도 노인은 최소 150 분의 중간 강도의 유산소 운동을해야한다고 세계 보건기구 (WHO)에 권장합니다. 이 활동은 한 번에 10 분 이상 한 번의 시합에서 수행해야합니다.
4. 글 루트 다리
사용 방법: 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게두고 엉덩이 너비로 등을 대고 누워서 시작하십시오. 허리를 바닥으로 밀어 넣고 복부 근육을 수축시킵니다.
숨을 내쉴 때 엉덩이에서 무릎에서 흉곽까지 대각선이 될 때까지 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 엉덩이를 과도하게 늘리면 허리가 손상 될 수 있습니다. 발 뒤꿈치를 바닥에 눌러 안정적으로 유지하십시오. 흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다. 총 10 회 반복하십시오.
