많은 상충되는 조언으로 운동에 적합한 영양을 찾는 것이 어렵습니다. 운동 전후에 단백질 쉐이크를 마십니까? 당신은 하나가 필요합니까? "올바른"또는 "잘못된"방법은 없지만 연구 결과에 따르면 쉐이크를 마시는 것이 운동 전 단백질의 양보다 낫습니다.
그러나 단백질 쉐이크가 일어나는 시기 가 아닙니다. 연구에 따르면, 섭취하는 단백질의 양이 타이밍보다 더 중요 할 수 있습니다. 다시 말해, 충분한 단백질을 섭취하는 한 언제 섭취해야 하는가는 중요하지 않습니다.
팁
운동과 소화
당신의 몸은 현재의 요구를 충족시키고 무엇을하고 있는지 우선 순위를 정하기 위해 생리학을 조정하는 데 매우 능숙합니다. 이 때문에 운동을 할 때 신체는 당시에 실제로 필요한 기관과 근육에 혈액과 산소를 공급하는 데 중점을 두어 그렇지 않은 지역으로의 혈류를 줄입니다.
소화 시스템에는 비장 순환계라고하는 자체 혈액 공급 장치가있어 위, 내장, 췌장 및 간을 포함하여 소화관의 모든 기관으로 혈류를 보냅니다.
운동 할 때 신체는 이러한 소화 기관이 현재 우선 순위가 아님을 인식합니다. 그것은 자연적으로 부신 순환계로 보내지는 혈액의 양을 줄이고 심장, 근육, 뇌 등 가장 많이 사용하는 조직의 혈액량을 증가시킵니다.
이렇게하면 소화가 일시적으로 종료됩니다. 그러나 운동 전 단백질 쉐이크가있는 경우 소화관의 음식이 신체에 신호를 전달하여 부신 순환계로의 혈류를 증가시키고 소화 시스템과 운동 근육이 혈액과 경쟁합니다.
운동 중 위장 장애
소화 시스템과 근육과 심장이 혈액을 놓고 경쟁하기 때문에 충분히 얻지 못하여 결과적으로 부정적인 영향을받습니다. 몸은 단백질을 소화하는 데 효과가 떨어지고 가스, 팽만감, 복부 경련 또는 메스꺼움과 같은 불편한 위장 증상이 나타날 수 있습니다.
이런 일이 발생하는 동안, 당신의 심장과 근육은 운동을 통해 충분한 힘을 얻는 데 필요한 혈액을 모두 얻지 못합니다. 신체가 소화와 운동을 동시에 우선시하기 때문에 피로가 더 빨리 발생할 수 있으며 전체 운동을하기가 더 어려울 수 있습니다.
운동 전에 단백질이나 지방을 섭취하면이 영양소가 확대됩니다. 두 개의 다량 영양소가 탄수화물보다 소화 시스템을 더 천천히 이동하기 때문에 신체가 상당히 빨리 사용할 수 있기 때문입니다.
운동 전 단백질 이점
그러나 운동 전에 운동 전 단백질 쉐이크를 마시는 것이 칼로리 소모량을 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
2018 년 11 월 국제 스포츠 영양 학회지 (International Society of Sports Nutrition) 에 발표 된 한 연구에 따르면 30 분 정도의 중간 강도의 런닝 머신 운동 전에 단백질을 섭취 한 사람은 운동을하지 않은 사람보다 운동 중에 더 많은 칼로리와 지방을 태운 것으로 나타났습니다. 대신 탄수화물을 섭취했습니다.
연구에 따르면 단백질의 종류도 중요하다고합니다. 연구원들은 유청 단백질 분리 물과 카제인 단백질 분리 물을 비교하여 카제인 단백질이 칼로리와 지방 연소를 더 크게 증가 시킨다는 것을 발견했습니다.
2014 년 5 월 Sports Medicine 에 발표 된 또 다른 연구에 따르면 운동 전에 단백질을 섭취하면 근육 합성 또는 새로운 근육 생성이 증가하고 골격근이 운동 기간 연장에 도움이됩니다. 다시 말해, 단백질은 새로운 근육을 형성하는 데 도움이되고 사용중인 근육이 피로 해지는 것을 방지합니다.
혼합 결과
그러나 동일한 연구에 따르면 이전 대신 운동 후 단백질을 섭취하면 근육 합성 속도가 실제로 높아지고 운동 후 24 시간까지 지속됩니다.
미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition) 의 2012 년 12 월호에 발표 된 연구에서도 이러한 결과에 동의했으며, 저항 운동 후 단백질을 섭취하면 청년과 노인 모두 근육 합성 속도를 높일 수 있다고합니다.
2012 년 12 월 '국제 스포츠 영양 및 운동 대사 저널'에 발표 된 또 다른 연구는 운동 전후에 유청 단백질 섭취의 효과를 테스트했으며 타이밍이 근육 질량이나 강도에 긍정적 인 영향을 미치지 않았다고보고했습니다.
운동 전 또는 후에 단백질 쉐이크를하는 것이 더 좋은지에 대한 혼합 된 결과 때문에, 2013 년 12 월 _ 국제 스포츠 영양 협회 저널 (The Journal of the International Nutrition of Sports Nutrition)에 발표 된 연구는 단순히 당신을 확신시키는 것만 큼 타이밍이 중요하지 않을 수 있다고 결론지었습니다. 근육 합성을 지원하기 위해 하루 종일 충분한 단백질 섭취.
결론
운동 직전에 단백질 쉐이크가 생기면 불편한 소화기 증상이 생길 수 있고, 실제 이점이 있는지에 대한 연구가 혼합되어 있기 때문에 하루 종일 충분한 단백질을 섭취하는 데 집중하는 것이 합리적입니다. 운동 전이나 후에 단백질 섭취 여부보다.
일반적인 단백질 권장 사항은 체중 킬로그램 당 0.8 그램이지만 운동을 할 때 단백질 요구량이 증가하기 때문에 국제 스포츠 영양 협회 (International Society of Sports Nutrition) 는 체중이 킬로그램 당 1.4 그램에서 2.0 그램으로 섭취하도록 권장합니다 규칙적으로 운동하고 근육량을 늘리고 싶다.
즉, 체중이 150 파운드 인 경우 하루에 95-136 그램의 단백질을 목표로 식사 사이에 퍼져 야합니다.
시간이 부족하고 운동 후 10 ~ 15 분 이내에 식사를해야하는 경우 사과 나 바나나와 같은 탄수화물이 풍부한 연료 공급원을 선택하십시오.
