엉덩이 모양은 둔근의 크기와 지방의 양을 포함하여 여러 가지 요인에 의해 결정됩니다. 일부 여성은 자세가 나쁘거나 엉덩이에 질량이 없거나 골반을 유 전적으로 배치하여 더 많은 팬케이크 모양을 갖기 때문에 평평한 엉덩이를 보입니다.
운동으로 엉덩이 모양을 개선 할 수 있습니다. 교정 운동은 자세 개선에 중점을 두며 근력 운동은 근육량을 증가시키는 데 도움이됩니다. 운동에 두 가지 유형의 운동을 통합하여 가장 큰 이점을 얻으십시오.
후방 골반 틸트
후방 골반 경사는 골반이 뒤로 기울어 져 자세가 어긋나 서 척추가 자연스럽게 확장되는 것을 방지합니다. 이로 인해 윗 등뼈와 어깨 띠가 앞으로 둥글게되어 무게 중심을 유지하여 엉덩이가 평평하고 처진 것처럼 보입니다. 부작용으로는 약한 고관절, 등, 어깨 및 복부 근육, 등 및 목의 통증 및 단단한 가슴 근육이 있습니다.
자세 개선
올바른 자세 운동을 통해 요추 확장을 늘려 골반을 약간 뒤로 밀면 더 매끈한 엉덩이가 나타납니다. 앉은 오버 헤드 상승은 이러한 자세 편차를 개선하는 데 도움이되는 스트레칭 운동입니다.
방법: 두 발이 앞을 향한 상태에서 오른발을 앞쪽으로 세우십시오. 손가락을 모아서 양손을 앞으로 향하게하여 두 팔을 앞으로 뻗습니다. 팔을 머리 위로 들고 손이 위로 향하도록 돌립니다. 왼쪽 엉덩이를 조여 골반을 안정시키고 스트레칭 할 때 몸통을 움직이지 마십시오. 허리가 약간 늘어나는 느낌이들 것입니다. 이 자세를 5 ~ 6 번 심호흡하십시오. 다리 위치를 바꾸고 스트레칭을 반복하십시오.
더 둥근 엉덩이를위한 당신의 둔부를 구축
엉덩이 근육-둔부 및 지방 조직은 엉덩이 모양을 제공하고 서서 움직일 때 하체를 지원합니다. 웨이트 트레이닝은 엉덩이의 근육 성장을 자극하여 엉덩이를 더 잘 정의합니다.
당신의 glutes를 작동시키는 운동에는 스쿼트, 데 드리프트, 폐 및 점프 운동이 포함됩니다. 대부분의 근력 운동의 경우 National Sports Academy of Sports는 8 ~ 15 회 반복으로 2 ~ 3 세트를 권장합니다. 선택한 반복 횟수가 끝날 때 무겁게 느껴지는 무게를 사용하십시오. 적어도 4 주 동안 매주 3 번의 비 연속적인 날 훈련을 통해 근육 성장이 현저하게 증가하는지 확인하십시오.
: 17 부티 모양과 톤을 만들기위한 운동
무 활동
앉아있는 생활 방식은 신체가 근육 덩어리를 잃고 자세에 영향을 줄 수 있습니다. 둥근 척추와 어깨를 구부리는 등의 인체 공학적으로 장시간 앉아 있으면 엉덩이가 더 평평해질 수 있습니다. 하이킹, 수영, 춤과 같은 규칙적인 활동에 참여하면 교정 운동과 근력 운동을 보충 할 수 있습니다.
유전자 고려 사항
유전학은 또한 엉덩이 모양을 결정하는 역할을합니다. 운동으로 플랫 페어에 특전을 추가 할 수는 있지만 모든 사람이 Kardashian의 뒷면을 개발하지는 않습니다. 자세와 힘의 움직임으로 glutes를 키우 되, 체형의 잠재력에 맞춰 기대치를 유지하십시오.
