높은 무릎은 전형적인 달리기 동작과 과장된 무릎 리프트를 결합합니다. 주자 및 다른 운동 선수가 달리기 형태를 개선하고 체력, 힘 및 유연성을 낮추기 위해 종종 사용됩니다.
워밍업의 구성 요소로 무릎을 높이거나 운동을 연장하고 운동 루틴에 추가하여 실제로 심박수를 측정하십시오. 당신의 운동 루틴에 구현할 수있는 높은 무릎 운동의 몇 가지 변형이 있습니다.
1. 기본 하이 무릎
기본 높은 무릎은 제자리에서 달리거나 먼 거리를 이동할 때 수행 할 수 있습니다.
사용 방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 제자리에 서십시오. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 돌리고 신속하게지면에 다시 놓습니다. 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 움직여 즉시 따라갑니다. 가능한 빨리 무릎을 번갈아 가며 교체하십시오.
2. 증기 기관
증기 기관은 무릎과 팔의 상체 운동을 결합한 간단한 운동입니다. 이 운동은 고관절과 복근의 근력과 지구력을 키우는 데 좋습니다.
사용 방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 머리 뒤에 손가락을 끼 우고 팔꿈치를 옆으로여십시오. 통제 된 방식으로 오른쪽 무릎을 앞쪽으로 움직입니다. 동시에, 몸통을 비틀고 왼쪽 팔꿈치를 무릎을 들어 올립니다. 운동 상단에서 일시 정지 한 다음 오른발을 바닥으로 되돌립니다.
오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 대고 왼쪽 다리로 리프트를 반복하십시오. 근육이 피로해질 때까지 무릎을 교대로 계속하십시오.
3. 하 이니 3 월
높은 무릎 행진은 증기 엔진 운동과 유사하지만보다 역동적 인 움직임입니다.
사용법: 발을 약간 벌리고 체중은 발의 볼에 집중되고 팔은 옆으로 이완됩니다. 발 뒤꿈치를 둔부쪽으로 가져오고 발가락을 위로 올리면서 왼쪽 무릎을 들어 올리십시오.
한 발짝 앞으로 나아가면서 다리를지면쪽으로 다시 운전하십시오. 오른쪽 다리로 움직임을 반복하십시오. 원하는 거리를 가리킬 때까지 계속 행진하십시오.
4. 건너 뛰기
건너 뛰기는 어린이뿐만 아니라 힘과 가속도를 높이려는 운동 선수에게도 해당됩니다. 이 운동은 기본 무릎 운동의 변형이지만 훨씬 더 폭발성이 필요합니다.
사용법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 옆으로 90도 구부리십시오. 왼쪽 다리에서 위로 폭발하면서 오른쪽 무릎과 왼쪽 팔을 위로 올리십시오. 왼쪽 다리에 착륙 한 다음 오른발을 밀면서 왼쪽 무릎과 오른쪽 팔을 즉시 올리십시오.
건너 뛰기를 할 때마다 무릎을 가슴쪽으로 향하게하면서 가능한 한 위로 높이 올리십시오. 원하는 지정된 거리를 커버 할 때까지이 방법으로 건너 뛰십시오.
