팔뚝 근육이 터지는 것을 상상하면서 근육을 과시하는 사람을 상상해보십시오. 짧은 머리와 긴 머리라고 불리는 근육은 이두박근을 구성합니다. 팔뚝은 윗팔에 닿아 견갑골의 몸체와의 연결을 시작하고 아래로 흘러 팔뚝, 더 구체적으로는 반경 뼈에 삽입됩니다. 이두근 근육을 훈련시키기 위해 특정 운동을 할 수 있습니다.
바벨 컬
바벨 이두박근 컬은 팔뚝을 쌓는 효과적인 운동입니다. 바벨을 양손으로 시작하여 손바닥을 향하게하여 누운 그립으로 잡습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 부드럽게 유지하십시오. 바벨을 천천히 어깨쪽으로 말아 올려 1 초간 기다린 다음 천천히 다시 시작 위치로 가져옵니다.
해머 컬
해머 컬은 전통적인 이두박근의 변형입니다. 이 운동은 바벨 대신 아령 세트로 수행됩니다. 양손으로 덤벨을 들고 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 부드럽게 서서 팔을 옆으로 눕히고 손바닥이 옆을 향하게하십시오. 손바닥을 서로 마주 보게 유지하면서 몸무게를 어깨까지 천천히 말리십시오.
경사 아령 컬
경사 덤벨 컬은 일반적인 덤벨 컬이며, 오직 당신 만이 이제 경사에 앉아 있습니다. 이렇게하면 팔이 매달리게되어 팔뚝이 펴져 작동이 더 어려워집니다. 운동을 시작하려면 발을 바닥에 눕힌 채 경사 벤치에 앉으십시오. 각 팔을 옆으로 매달고 한 번에 하나씩 아령을 말리십시오.
케이블 컬
케이블 기계에 접근하면 무료 웨이트를 사용하지 않고도 이두근 근육을 목표로 할 수 있습니다. 기계 앞에 서서 원하는 무게를 설정하고 양손으로 손잡이 또는 막대를 가져갑니다. 바벨 컬과 같은 팔 동작을 사용하여 허벅지에서 어깨쪽으로 바를 당긴 다음 천천히 시작 위치로 되돌립니다.
지침
이 연습에 사용하는 담당자와 세트는 목표에 따라 다릅니다. 이두근 근육을 비대하게 만들려고한다면 반복 횟수는 줄이면서 체중을 늘리십시오. 근육을 단련 시키려고하는 경우, 더 가벼운 무게와 더 높은 세트와 담당자 (예: 10 ~ 15 회 반복의 1 ~ 3 세트)로 작업하십시오.
