같은 오래된 케틀벨 운동에 지루합니까? 아니면 아직 운동 루틴에 포함시키지 않았을 수도 있습니다. 케틀벨은 심장 운동, 근육 조각, 전신 운동 도구로 다양한 운동에 사용할 수 있습니다. 케틀벨은 종종 복합 운동 (즉, 하나 이상의 근육 그룹 또는 신체 부위를 포함하는 운동)에 사용됩니다. 케틀벨은 운동 중에 다양한 근육을 모을뿐만 아니라 힘줄과 인대를 강화하는 데 도움이됩니다. 일반적인 스윙, 청소, 스내치 및 푸시 프레스보다 더 많은 것을 원한다면 아직 수행하지 않은 최고의 kettlebell 운동 중 12 가지가 있습니다.
같은 오래된 케틀벨 운동에 지루합니까? 아니면 아직 운동 루틴에 포함시키지 않았을 수도 있습니다. 케틀벨은 심장 운동, 근육 조각, 전신 운동 도구로 다양한 운동에 사용할 수 있습니다. 케틀벨은 종종 복합 운동 (즉, 하나 이상의 근육 그룹 또는 신체 부위를 포함하는 운동)에 사용됩니다. 케틀벨은 운동 중에 다양한 근육을 모을뿐만 아니라 힘줄과 인대를 강화하는 데 도움이됩니다. 일반적인 스윙, 청소, 스내치 및 푸시 프레스보다 더 많은 것을 원한다면 아직 수행하지 않은 최고의 kettlebell 운동 중 12 가지가 있습니다.
1. 심장 펌프
이 스쿼트 변형으로 심장이 펌핑되고 다리가 타 오르게하십시오. 그것은 코어와 다리에 특별한주의를 기울여 몸 전체를 작동시킵니다. 여기서 목표는 너무 무겁지 않기 때문에 더 가벼운 무게를 선택하고 코어를 통해 견고하게 유지하십시오. 사용법: 가슴에 양손을 대고 손잡이로 주전자 벨 (벨을 아래로)을 잡습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 평행 아래로 쪼그리고 앉습니다 (이동성이 허용되는 경우). 깊은 스쿼트 자세를 유지하면서 팔을 앞으로 내밀면서 숨을 크게 쉬고 코어를 고정하십시오. 2 ~ 3 번 컨트롤로 팔을 펌핑 한 다음 일어나십시오. 다시 쪼그리고 앉고 반복하십시오.
이 스쿼트 변형으로 심장이 펌핑되고 다리가 타 오르게하십시오. 그것은 코어와 다리에 특별한주의를 기울여 몸 전체를 작동시킵니다. 여기서 목표는 너무 무겁지 않기 때문에 더 가벼운 무게를 선택하고 코어를 통해 견고하게 유지하십시오. 사용법: 가슴에 양손을 대고 손잡이로 주전자 벨 (벨을 아래로)을 잡습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 평행 아래로 쪼그리고 앉습니다 (이동성이 허용되는 경우). 깊은 스쿼트 자세를 유지하면서 팔을 앞으로 내밀면서 숨을 크게 쉬고 코어를 고정하십시오. 2 ~ 3 번 컨트롤로 팔을 펌핑 한 다음 일어나십시오. 다시 쪼그리고 앉고 반복하십시오.
2. 카약
카약은 물만을위한 것이 아닙니다. 케틀벨 카약은 중간 부분을 조각하는 운동으로, 경사를 발사하고 코어가 항상 고정되어 있어야합니다. 사용법: 바닥에 앉고 양손으로 손잡이로 케틀벨을 잡습니다. 무릎을 구부린 상태에서 다리를 바닥에서 들어 올려 앉은 뼈의 균형을 잡습니다. 엉덩이 옆의지면에있는 케틀벨을 두드려 몸통을 왼쪽으로 돌립니다. 발을 들어 올리면서 오른쪽으로 돌리고 오른쪽 엉덩이 바깥쪽으로 케틀벨을 두드립니다. 교대로 측면을 유지하십시오.
카약은 물만을위한 것이 아닙니다. 케틀벨 카약은 중간 부분을 조각하는 운동으로, 경사를 발사하고 코어가 항상 고정되어 있어야합니다. 사용법: 바닥에 앉고 양손으로 손잡이로 케틀벨을 잡습니다. 무릎을 구부린 상태에서 다리를 바닥에서 들어 올려 앉은 뼈의 균형을 잡습니다. 엉덩이 옆의지면에있는 케틀벨을 두드려 몸통을 왼쪽으로 돌립니다. 발을 들어 올리면서 오른쪽으로 돌리고 오른쪽 엉덩이 바깥쪽으로 케틀벨을 두드립니다. 교대로 측면을 유지하십시오.
3. 헤일로
이 연습을 마치면 이름의 유래를 쉽게 알 수 있습니다. 후광은 어깨 안정성과 이동성에 영향을 미치며 코어를 활성화시킵니다. 방법: 한 발을 앞으로 돌진하십시오. 양손을 케틀벨의 손잡이에 놓고 케틀벨을 머리 위로 들어 올리십시오. 어깨를 위아래로 유지하고 케틀벨을 한쪽 방향으로 돌립니다. 반대 방향으로 머리 주위의 케틀벨을 뒤집어 돌리십시오.
이 연습을 마치면 이름의 유래를 쉽게 알 수 있습니다. 후광은 어깨 안정성과 이동성에 영향을 미치며 코어를 활성화시킵니다. 방법: 한 발을 앞으로 돌진하십시오. 양손을 케틀벨의 손잡이에 놓고 케틀벨을 머리 위로 들어 올리십시오. 어깨를 위아래로 유지하고 케틀벨을 한쪽 방향으로 돌립니다. 반대 방향으로 머리 주위의 케틀벨을 뒤집어 돌리십시오.
4. 케틀벨 드래그
이 연습을 시도 할 때까지 바닥에서 무언가를 드래그하는 것이 쉽습니다. 신체의 다른 부분을 움직이면서 코어를 안정적으로 유지해야합니다. 측면 움직임은 또한 전형적인 전형적인 앞뒤 움직임 패턴에 추가됩니다. 방법: 케틀벨 손잡이에 끈을 고정하고 다른 쪽 끝을 오른쪽 손목에 감습니다. 스트랩이 확장되도록 케틀벨의 왼쪽으로갑니다. 케틀벨을 옆으로 끌면서 왼쪽 다리 앞에서 오른쪽 다리를 건너십시오. 몇 걸음 동안 옆으로 계속 걸어 간 다음 다른쪽으로 바꾸고 반복하십시오.
크레딧: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM이 연습을 시도 할 때까지 바닥에서 무언가를 드래그하는 것이 쉽습니다. 신체의 다른 부분을 움직이면서 코어를 안정적으로 유지해야합니다. 측면 움직임은 또한 전형적인 전형적인 앞뒤 움직임 패턴에 추가됩니다. 방법: 케틀벨 손잡이에 끈을 고정하고 다른 쪽 끝을 오른쪽 손목에 감습니다. 스트랩이 확장되도록 케틀벨의 왼쪽으로갑니다. 케틀벨을 옆으로 끌면서 왼쪽 다리 앞에서 오른쪽 다리를 건너십시오. 몇 걸음 동안 옆으로 계속 걸어 간 다음 다른쪽으로 바꾸고 반복하십시오.
5. 단일 암 벤치 프레스
더블 암 운동과 비교하여 싱글 암 운동의 약점을 숨길 수 없습니다. 이 운동은 가슴과 어깨를 안정시킵니다. 사용법: 발을 땅에 대고 무릎을 구부리고 위로 향하게하여 등을 대고 누워 있습니다. 한 손으로 케틀벨을 잡고 등을 바닥에 눌렀습니다. 케틀벨을 몸에서 공기쪽으로 밀고 팔을 완전히 펴십시오. 다시 땅으로 내려 가서 반복하십시오. 한 번에 모든 담당자를 완료하면 팔을 바꾸고 반복하십시오.
크레딧: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM더블 암 운동과 비교하여 싱글 암 운동의 약점을 숨길 수 없습니다. 이 운동은 가슴과 어깨를 안정시킵니다. 사용법: 발을 땅에 대고 무릎을 구부리고 위로 향하게하여 등을 대고 누워 있습니다. 한 손으로 케틀벨을 잡고 등을 바닥에 눌렀습니다. 케틀벨을 몸에서 공기쪽으로 밀고 팔을 완전히 펴십시오. 다시 땅으로 내려 가서 반복하십시오. 한 번에 모든 담당자를 완료하면 팔을 바꾸고 반복하십시오.
6. 케틀벨 굿모닝
이 운동은 워밍업 또는 활동적인 회복 운동에 적합합니다. 그것은 엉덩이와 전체 후 사슬 (영양 아래에서 등을 따라 모든 근육)을 늘리고 활성화시킵니다. 방법: 양손을 등 뒤로 대고 손잡이에 둔부를 놓고 손잡이로 케틀벨을 잡습니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 엉덩이를 앞으로 구부리고 (평평한 등을 유지) 가슴이지면과 평행을 향하여 천천히 내리면서 케틀벨이 둔부를 위로 미끄러지게합니다. 제어를 통해 스탠딩 위치까지 상승하고 반복하십시오.
크레딧: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM이 운동은 워밍업 또는 활동적인 회복 운동에 적합합니다. 그것은 엉덩이와 전체 후 사슬 (영양 아래에서 등을 따라 모든 근육)을 늘리고 활성화시킵니다. 방법: 양손을 등 뒤로 대고 손잡이에 둔부를 놓고 손잡이로 케틀벨을 잡습니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 엉덩이를 앞으로 구부리고 (평평한 등을 유지) 가슴이지면과 평행을 향하여 천천히 내리면서 케틀벨이 둔부를 위로 미끄러지게합니다. 제어를 통해 스탠딩 위치까지 상승하고 반복하십시오.
7. 케틀벨 푸쉬 업
푸쉬 업에 케틀벨을 사용함으로써 전통적인 움직임에 특별한 비틀림을 가할 수 있습니다. 케틀벨은 불안정의 요소를 추가하고 운동 선수가 평상시보다 팔 굽혀 펴기에 더 깊이 들어가도록 요구합니다. 사용법: 케틀벨을 바닥에 놓고 손을 어깨 너비로 핸들에 올려 놓습니다. 코어를 단단히 조여 다리를 뒤로 뻗으십시오. 팔꿈치를 옆구리에 붙인 상태에서 가슴을 최대한 깊게 내립니다. 지면에서 밀고 시작 위치로 돌아갑니다.
크레딧: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM푸쉬 업에 케틀벨을 사용함으로써 전통적인 움직임에 특별한 비틀림을 가할 수 있습니다. 케틀벨은 불안정의 요소를 추가하고 운동 선수가 평상시보다 팔 굽혀 펴기에 더 깊이 들어가도록 요구합니다. 사용법: 케틀벨을 바닥에 놓고 손을 어깨 너비로 핸들에 올려 놓습니다. 코어를 단단히 조여 다리를 뒤로 뻗으십시오. 팔꿈치를 옆구리에 붙인 상태에서 가슴을 최대한 깊게 내립니다. 지면에서 밀고 시작 위치로 돌아갑니다.
8. 단일 다리 루마니아 데 드리프트
싱글 레그 작업은 운동 루틴에 필수적입니다. 그것은 근육 그룹을 분리하고 신진 대사 조절을 훈련시키고 힘을 향상시킵니다. 데 드리프트는 필수 운동이므로 케틀벨로 단일 레그 변형을 시도하십시오. 사용 방법: 왼쪽 다리를 균형 잡을 때 (왼쪽 무릎을 잠그지 않고) 오른손으로 케틀벨을 잡습니다. 등을 평평하게 유지하면서 케틀벨을 왼쪽 다리 안쪽으로 내릴 때 엉덩이를 제곱으로 유지하십시오. 오른쪽 다리를 들어 올릴수록 바닥과 평행을 이룹니다. 다시 일어 서서 당신의 둔부를 짜십시오. 다른 레그에서 전환하고 반복하기 전에 한 레그에서 모든 담당자를 수행하십시오.
크레딧: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM싱글 레그 작업은 운동 루틴에 필수적입니다. 그것은 근육 그룹을 분리하고 신진 대사 조절을 훈련시키고 힘을 향상시킵니다. 데 드리프트는 필수 운동이므로 케틀벨로 단일 레그 변형을 시도하십시오. 사용 방법: 왼쪽 다리를 균형 잡을 때 (왼쪽 무릎을 잠그지 않고) 오른손으로 케틀벨을 잡습니다. 등을 평평하게 유지하면서 케틀벨을 왼쪽 다리 안쪽으로 내릴 때 엉덩이를 제곱으로 유지하십시오. 오른쪽 다리를 들어 올릴수록 바닥과 평행을 이룹니다. 다시 일어 서서 당신의 둔부를 짜십시오. 다른 레그에서 전환하고 반복하기 전에 한 레그에서 모든 담당자를 수행하십시오.
9. 농부는 나른다
간단하게 보입니다: A 지점에서 B 지점으로 케틀벨을 옮길 수 있습니다. 그러나 체중이 까다로워지면이 운동은 다리, 코어, 등, 팔 및 그립 강도를 포함하여 신체의 거의 모든 근육 그룹을 활성화시킵니다. 방법: 양손으로 케틀벨을 들고 옆으로 잡습니다. 방의 길이를 가로 질러 앞으로 걷는 동안 어깨를 아래로 유지하십시오.
크레딧: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM간단하게 보입니다: A 지점에서 B 지점으로 케틀벨을 옮길 수 있습니다. 그러나 체중이 까다로워지면이 운동은 다리, 코어, 등, 팔 및 그립 강도를 포함하여 신체의 거의 모든 근육 그룹을 활성화시킵니다. 방법: 양손으로 케틀벨을 들고 옆으로 잡습니다. 방의 길이를 가로 질러 앞으로 걷는 동안 어깨를 아래로 유지하십시오.
10. 단일 암 상향식 수행
농부에게 이전 슬라이드를 가져 가서 더 많은 어깨 강도를 통합하십시오. 벨의 바닥을 공중에 올리면 어깨가 안정되어 다른 상체 운동에 힘이됩니다. 사용 방법: 벨이 위로 향하게하여 경량 케틀벨을 손에 넣으십시오. 벨을 위로 들어 올릴 때 코어를 꽉 조이는 것을 기억하면서 팔을 머리 위로 펴십시오.
크레딧: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM농부에게 이전 슬라이드를 가져 가서 더 많은 어깨 강도를 통합하십시오. 벨의 바닥을 공중에 올리면 어깨가 안정되어 다른 상체 운동에 힘이됩니다. 사용 방법: 벨이 위로 향하게하여 경량 케틀벨을 손에 넣으십시오. 벨을 위로 들어 올릴 때 코어를 꽉 조이는 것을 기억하면서 팔을 머리 위로 펴십시오.
11. 더블 오버 헤드 스쿼트
물론, 스쿼트를 마스터했지만이 코어 크 러싱 변형을 처리 할 수 있습니까? 이 운동은 어깨 이동성, 균형 및 핵심 안정성을 하나로 통합합니다. 사용 방법: 양손에 하나의 케틀벨을 놓고 벨 쪽이 팔뚝에 닿도록합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 손바닥이 앞을 향하게 한 상태에서 케틀벨을 머리 위로 올리십시오. 엉덩이를 앞뒤로 보내면서 바닥을 향해 쪼그리고 앉을 때 가슴을 키가 크고 코어를 단단히 고정하십시오. 팔을 머리 위로 올려 놓고 바닥에서 멀어지면 다시 서서 돌아옵니다.
크레딧: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM물론, 스쿼트를 마스터했지만이 코어 크 러싱 변형을 처리 할 수 있습니까? 이 운동은 어깨 이동성, 균형 및 핵심 안정성을 하나로 통합합니다. 사용 방법: 양손에 하나의 케틀벨을 놓고 벨 쪽이 팔뚝에 닿도록합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 손바닥이 앞을 향하게 한 상태에서 케틀벨을 머리 위로 올리십시오. 엉덩이를 앞뒤로 보내면서 바닥을 향해 쪼그리고 앉을 때 가슴을 키가 크고 코어를 단단히 고정하십시오. 팔을 머리 위로 올려 놓고 바닥에서 멀어지면 다시 서서 돌아옵니다.
12. 스모 스쿼트
전통적인 스쿼트의 이러한 변형은 대부분의 사람들이 일하는 데 익숙하지 않은 다른 근육을 활성화시킵니다. 발을 평소보다 넓게두면 대퇴사 두근과 햄스트링에서 짐을 빼고 내전근과 둔부에 놓입니다. 사용법: 발가락이 옆을 향하게하여 발을 어깨 너비보다 넓게 놓습니다. 발 사이에 케틀벨을 쥐십시오. 똑바로 뒤로 키가 큰 가슴으로, 양손으로 케틀벨을 잡고 서십시오. 케틀벨이 바닥에 거의 닿지 않도록 쪼그리고 앉습니다.
크레딧: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM전통적인 스쿼트의 이러한 변형은 대부분의 사람들이 일하는 데 익숙하지 않은 다른 근육을 활성화시킵니다. 발을 평소보다 넓게두면 대퇴사 두근과 햄스트링에서 짐을 빼고 내전근과 둔부에 놓입니다. 사용법: 발가락이 옆을 향하게하여 발을 어깨 너비보다 넓게 놓습니다. 발 사이에 케틀벨을 쥐십시오. 똑바로 뒤로 키가 큰 가슴으로, 양손으로 케틀벨을 잡고 서십시오. 케틀벨이 바닥에 거의 닿지 않도록 쪼그리고 앉습니다.
어떻게 생각해?
운동에 케틀벨을 사용하십니까? 가장 좋아하는 운동은 무엇입니까? 아직이 중 하나라도 했습니까? 가장 좋아하는 것은 무엇입니까? 어느 것이 가장 어려운 것 같습니까? 이 목록에 추가 할 다른 독특하거나 혁신적인 케틀벨 운동이 있습니까? 아래 의견에 의견과 제안을 공유하십시오!
크레딧: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM운동에 케틀벨을 사용하십니까? 가장 좋아하는 운동은 무엇입니까? 아직이 중 하나라도 했습니까? 가장 좋아하는 것은 무엇입니까? 어느 것이 가장 어려운 것 같습니까? 이 목록에 추가 할 다른 독특하거나 혁신적인 케틀벨 운동이 있습니까? 아래 의견에 의견과 제안을 공유하십시오!
