체력과 관련하여 자신에게 시간을 정하는 것은 유리하게 작용할 수 있습니다. 6 주 후에 긴장을 풀고 근육을 키우고 싶을 때, 이 단기 목표를 달성하기 위해 긴박감을 느낄 것입니다.
결정을 내린 후에는 남은 것은 공격 계획뿐입니다. 이것은 당신이 당신의 식단을 조정하고 올바른 유형의 운동을하게 할 것입니다.
팁
6 주 안에 근육을 키우고 세우는 것은 몸을 바꿀 수있는 매우 짧은 시간입니다. 그러나 6 주 동안 깨끗한 식사 계획을 고수하고 매일 같이 생활하면서 배우고 배우는 것이 좋습니다.
약간 조정
적절한 때에 올바른 음식을 먹는 것은 근육을 키우고 만드는 데 필요한 방정식의 절반입니다. 계속 운동하려면 에너지가 필요하고 영양분이 필요합니다.
1. 빈 칼로리 없음
영양분이 많고 빈 칼로리가 적은 음식을 채우십시오. 통 곡물, 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 살코기 및 저지방 유제품을 섭취하십시오. 패스트 푸드, 상업용 구운 식품, 튀긴 음식 및 캔디 바와 같이 포화 지방, 설탕 및 나트륨이 많은 음식은 피하십시오.
2. 신진 대사 증진
일어나 자마자 먹고 2 ~ 3 시간마다 계속 먹는다. 이를 통해 신진 대사를 강화하고 에너지 수준을 안정적으로 유지하며 근육에 영양분을 공급할 수 있습니다. 단백질과 복합 탄수화물을 각 식사와 결합하여 균형을 잡으십시오. 저지방 우유와 단백질 파우더의 특종을 포함한 곡물 시리얼이 아침의 예입니다. 찐 브뤼셀 콩나물과 현미로 구운 칠면조 허리 살은 저녁 식사의 예입니다.
3. 물을 많이 마신다
수분 섭취량을 늘리고 액체 칼로리 섭취량을 줄이십시오. 탄산 음료, 알코올, 향이 나는 커피, 과일 음료 및 달게 한 차를 줄이십시오. 이 음료는 체중 증가를 촉진 할뿐만 아니라 근육을 탈수시킬 수도 있습니다. 하버드 헬스 (Harvard Health)에 따르면, 대신 물을 마시고 하루에 4 ~ 6 잔을 마신다.
운동 시간
단일 관절 및 다중 관절 복합 강도 훈련과 매일 어떤 형태의 심장 운동을 수행하면 시간이 지남에 따라 근육을 키우고 근육을 키울 수 있습니다.
1. 단일 및 다중 관절 운동
다 관절 운동을 수행하여 가능한 한 많은 근육 섬유를 모집하십시오. 다 관절 운동은 동시에 여러 근육과 관절을 사용합니다. 가슴 압박, 똑바로 줄, 데드 리프트, 삼두근 딥, 리버스 풀업 및 스쿼트와 같은 운동을 수행하십시오. 8-12 회 반복하고 3-4 회 운동을하고 운동 사이에 이틀을 쉬십시오. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 단일 관절 운동이 다중 관절 운동 후에 수행되는 것이 바람직하다고 권장합니다. 예를 들어, 멀티 조인트 스쿼트 후 다리 확장을 실제로 쿼드에서 0으로 만듭니다.
2. 매일 심장
매일 어떤 형태의 심장을 실행하십시오. 미국인을위한 신체 활동 가이드 라인은 칼로리 소모를 실제로 증가시키기 위해 일주일에 150-300 분의 적당히 강렬한 심장 활동 또는 격렬한 활동의 주당 75-150 분을 권장합니다. 파워 워킹, 크로스 컨트리 스키, 수상 에어로빅, 타원형 훈련 또는 달리기와 같이 6 주 동안 관심을 가질만한 일을하십시오. 칼로리 소비를 더 높이기 위해 고강도와 저 강도를 교대로 사용하십시오.
3. 충분한 수면을 취하십시오
하루 종일 완전 회복을 촉진하고 에너지 수준을 높이기 위해 몸을 적절히 휴식하십시오. 질병 통제 예방 센터에 따르면 성인들은 밤에 7-9 시간의 수면을 취해야한다.
