때때로 다이어트는 데이트와 비슷할 수 있습니다. 유망한 식단 (사람)을 찾은 다음, 모든 것이 완벽 해 보이는 신혼 여행 기간을 찾기위한 초기 검색이 있습니다. 두 사람이 실제로 클릭하고 있으며 완벽한 일치를 찾은 것 같습니다. (지중해 식은 어디에 있었습니까?)
그러나 결국 초기 플러시가 사라지고 때로는 틀에 박힌 경우가 있습니다. 식이 요법을 사용하면 빠르게 일어날 수 있습니다. 첫 주 동안 엄청난 규모의 발전을 볼 수 있지만 두 번째 주가 지나갈 때 상황이 조금 느려집니다.
그것이 친숙하게 들린다면 (다이어트 또는 데이트와 같이), 당신은 혼자가 아닙니다. 그리고 최소한 다이어트를하면 상당히 간단한 설명이 있습니다. 초기 체중 감량은 실제로 물 체중 감량이기 때문에 다이어트의 두 번째 주에 체중 감량이 어려운 경우가 많습니다. 좋은 소식은, 체중계가 느려지더라도 다이어트가 효과가 없다는 것을 의미하지는 않습니다.
우리 몸이 다이어트에 어떻게 반응하는지, 현실적인 체중 감량 및 관리에 대한 귀하의 기대치와 장기 체중 감량에 성공하는 방법에 대한 팁을 읽으십시오.
: 체중 감량을위한 최고의 다이어트 방법
물 무게가 비늘을 비틀다
새로운 다이어트를 시작할 때 왜 정확히 체중을 줄입니까?
PALM Health의 Chambers Center의 영양사 인 RDN의 Sharon Katzman 은식이 요법을 처음 시작하고 칼로리를 줄이면 근육과간에 저장된 글리코겐을 사용하여 몸이 반응한다고 설명합니다. 정상적인 상황에서 글리코겐은 몸에 저장된 일종의 연료처럼 작용합니다. Katzman은 LIVESTRONG.com에 "한동안 배가 고프면 혈당이 급격히 떨어지지 않도록 보호한다"고 말했다.
그러나 글리코겐은 또한 물을 유지합니다. 따라서식이 요법을 시작하고 글리코겐 저장소를 효과적으로 태울 때 글리코겐에 남아있는 물도 연소되어 일시적인 경우 규모가 급격히 변합니다.
Chambers Center의 주치의 인 Rekha Mandel 박사는 탄수화물로 인한 칼로리를 줄이면 몸이 원하는 에너지 원 (탄수화물)을 가지고 있지 않기 때문에 글리코겐 저장고를 더 빨리 소모 할 것이라고 말합니다.. 이것이 탄수화물 섭취를 획기적으로 줄이는 케토식이 요법을 따르는 사람들이 물 무게에서 초기 체중 감량을 훨씬 더 많이 느낄 수있는 이유입니다.
음식 일기를 유지하는 것이 체중을 관리하는 가장 효과적인 방법 중 하나라는 것을 알고 있습니까? MyPlate 앱을 다운로드하여 칼로리를 쉽게 추적하고 집중하고 목표를 달성하십시오!
다이어트를 시작할 때 잃는 모든 체중이 물이라는 것을 의미합니까? 노스 웨스턴 메디컬 센트럴 듀 페이지 병원 (Northwestern Medicine Central DuPage Hospital)의 영양사 인 칼라 슈이 트 (Carla Schuit)는 말한다. 일부는 뚱뚱한 손실로 인한 것일 수 있지만 그 금액은 사람마다 다릅니다.
"물은 초기 단계에서 많은 양의 체중 감량이다"고 설명했다. "이것은 사람이 얼마나 많은 양의 물을 섭취하는지, 식이 변화의 심각성 및 유형, 그리고 얼마나 많은 체중을 잃어야하는지에 따라 달라집니다. 물 무게는 날마다 많이 변동하며 나트륨과 같은 변수의 영향을받습니다. 탄수화물 섭취, 호르몬 및 약물."
: 닭고기 나 연어가 아닌 500 칼로리 미만의 건강한 저녁 식사 6 개
근육을 키우면 체성분이 변한다
체중계의 숫자가 줄어들지 않더라도 새로운 다이어트 또는 운동 프로그램으로 인해 몸이 바뀔 수 있음을 기억하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 근력 운동을 근력 운동에 포함 시키면 지방 조직을 근육 조직으로 대체 할 수 있습니다. 그것은 당신의 체중이 기술적으로 변하지 않을 수 있음을 의미하지만, 당신은 더 얇아지고 몸매가 높아질 것입니다.
Katzman은“근육을 만들 때 체중계의 숫자가 처음에는 원하는대로 내려 가지 않을 수 있습니다. "시간이 지남에 따라 근육을 키우면 전체적인 신진 대사가 증가하고보다 효과적으로 체중을 감량 할 수 있습니다. 또한 근육의 상실은 신진 대사를 늦출뿐만 아니라 뼈 건강에 영향을 줄 수 있기 때문에 근육을 줄이는 것이 중요합니다."
PALM Health의 내과 전문의 인 Scott Jamison (MD)은 체중과 체중에만 초점을 맞추지 않고 몸, 특히 허리 둘레를 측정하여 영양 및 운동 프로그램이 얼마나 잘 작동하는지 측정 할 수 있다고 제안합니다.
현실적인 체중 감량의 모습
일반적으로 주당 약 2 파운드를 잃는 것이 현실적이라고 Katzman은 말합니다.
Jamison 박사는 지속 가능한식이 요법과 운동을 통해 전체적으로 체중 감량에 접근하는 한, 한 달에 2-4 파운드의 체중 감량도 만족 스럽다고 덧붙였습니다.
탄수화물을 줄이고 지방 섭취를 늘리는 데 중점을 둔 일부 인기있는 다이어트는 현재 단기적으로 체중 감량을 유발할 수 있지만, 이러한 다이어트 유형이 효과가 있거나 장기적으로 안전하다는 것을 보여주는 데이터는 충분하지 않습니다. 실제로, JAMA Internal Medicine에 2020 년 1 월에 발표 된 한 연구에 따르면 건강에 해로운 저탄수화물식이는 사망 위험이 높은 것으로 밝혀졌습니다.
그 점을 염두에두고, 어느 정도의 마법 수치를 달성하는 데 도움이되는 다이어트에 집중하는 대신 체중 감량을 지속 할 수있는 건강한 생활 습관 변화에 집중해야한다는 것을 기억하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
Katzman은 설탕 첨가 및 가공 식품 제거, 섬유질이 풍부한 전체 식품 섭취, 과일 섭취를위한 설탕 간식 교체 등의 작은 단계부터 시작할 것을 제안합니다. "가공 식품을 먹을 때 동기를 유지하기가 매우 어려워서 갈망을 일으킨다"고 그녀는 지적했다. "이 음식을 해독하여 갈망을 없애고 기아 신호를 인식하는 것이 중요합니다.
또한 당신과 당신의 몸에 효과적인 운동 형태를 찾는 것이 중요합니다. Katzman은 "즐거운 것을 찾는 것이 계속 도움이 될 것"이라고 덧붙였다.
마지막으로 과도한 스트레스는 신체의 체중 증가와 관련이 있기 때문에 체중 관리에 도움이되도록 스트레스 수준을 낮추는 것의 중요성을 간과하지 마십시오. Katzman은“스트레스 관리는 스트레스를 다루는 방식이 식욕, 갈망, 염증 및 건강에 영향을 미치기 때문에 매우 중요합니다.
장기 체중 감량을위한 팁
Schuit는 장기적인 체중 감량 성공을 위해 사용할 수있는 가장 중요한 전략은 장기적으로 유지할 수있는 생활 방식을 바꾸는 것이라고 말합니다.
"나는 환자들이 고집하는 습관의 기초를 만들 것을 강력히 권장한다"고 그녀는 말했다. "이것은 식당, 친구 또는 집에서 식사에 적용 할 수있는 것들이 될 것입니다. 이것은 유연하고 관리하기 쉬운 장기적인 라이프 스타일을 만드는 데 도움이됩니다."
체중 감량이 궁극적 인 목표라면 전문가들은 목표 달성을 돕기 위해 다음 팁 중 일부를 시도해 보는 것이 좋습니다.
- 더 많은 야채를 섭취하십시오. Katzman은 "야채 섭취량을 늘리면 영양소 섭취량을 늘리면서도 적은 칼로리로도 만족할 수 있습니다"라고 말합니다. 채소에는 섬유질이 가득 차 있기 때문입니다.
- 미리 계획하십시오. Katzman은“식이 요법을 변경할 때 계획과 준비가 항상 중요합니다. "건강한 음식을 섭취하는 것이 필수적입니다." 그녀는 주말에 수프와 칠리와 같은 건강한 식사를위한 배치 요리, 야채를 대량으로 씻고 자르기 위해 손에 들고 건강한 냉동 식품 (신선하고 영양가있는 음식)을 비축하는 등의 전략을 시도해 볼 것을 권장합니다. 바쁜 밤에 생명의 은인).
- 음식 일지를 보관하십시오. Jamison 박사는“식이 저널은 당신과 의사가 식습관을 더 잘 이해하고 목표를 달성하기 위해 식습관을 개선 할 수있는 방법을 안내 할 수 있습니다.
- 더 많이 생각하십시오. Katzman은 적은 양의 음식을 섭취하는 대신 과일, 채소, 곡물, 건강한 지방 및 식물성 단백질과 같은 전체 음식과 같이 더 많이 섭취해야하는 점을 고려할 것을 권장합니다. "동물성 제품을 식물성 식사를위한 장식으로 사용하십시오"라고 그녀는 제안합니다.
- 현실적인 체중 감량 목표를 설정하십시오. 일주일에 1-2 파운드를 잃지 않도록하십시오. 따라서 파운드가 녹는 것처럼 보였던 첫 주 후에 낙심하지 마십시오.
- 간식을 없애십시오. 만델 박사는 유혹을 위해 자신을 설정해서는 안된다는 규칙을 준수합니다. "사람들은 오래된 패턴에 빠지는 경향이있다"고 설명했다. "간식을 통해 식단을 '속임수'하고 싶은 경우, 신선한 야채와 과일을 충분히 섭취하십시오. 다른 간식을 집에 두지 마십시오." 당신이 처리 할 때 가공 된 나쁜 간식이 없다면, 냉장고를 몇 번이나 열어서 다른 무언가가 나타나기를 바라더라도 유혹을받지 않을 것입니다. (여기서!)
- 비 규격 승리를 축하하십시오. Schuit는 체중을 체중으로 추적하는 대신 육체적 인내력, 옷의 착용 방법, 정신 및 육체적 웰빙과 같은 규모가 아닌 성과를 사용하여 성공을 측정해야한다고 제안합니다.
- 영양 계획을 포기하면 포기하지 마십시오 . Jamison 박사는“이것은 당신이 중요한 시간의 95 %를 먹는 방법과 방법이므로, 가끔 '치트'는 충돌이 아님을 기억하십시오.
: 단백질이 든 고기없는 점심 5 개
Schuit는 "체중 감량과 유지 보수는 평생 진행되는 과정입니다. 장기적으로 고수하고 빠른 수정을 피할 수있는 라이프 스타일 선택을 찾으십시오."라고 Schuit는 말합니다. "결론은 체중을 줄이는 행동이 체중을 유지하기 위해 유지해야 할 행동 일 가능성이 높다는 것입니다."
