쉽게 적응할 수있는 몇 가지 운동으로 대퇴사 두근 인 허벅지 꼭대기를 튼튼하게하십시오. 자신의 몸무게와 의자 또는 계단과 같이 집 주변에서 발견되는 몇 가지 품목을 사용하여 쿼드를 사용할 수 있습니다. 재택 운동을하면 다리 운동을 건너 뛰는 데 대한 변명의 여지가 없습니다!
체육관에서 가장 전통적인 쿼드 운동 중 일부는 스쿼트, 폐 및 다리 압박과 같은 기계 운동입니다. 집에 체중계가 없을 수도 있지만 스쿼트와 폐와 같은 다른 일을 할 수 있습니다. 체육관의 가장 큰 장점은 운동에 무게를 더할 수있는 충분한 아령과 바벨이있는 더 많은 공간이 있다는 것입니다.
대부분의 사람들은 운동을하기 위해 많은 체중이 필요하지 않습니다. 대부분의 쿼드 운동에서는 몸무게를 저항으로 사용할 수 있습니다. 가장 유용한 재택 쿼드 운동은 신체의 거의 모든 체중을 한쪽 다리에 싣기 때문에 단일 레그 운동입니다.
싱글 레그 스쿼트
운동 벤치가이 운동에 가장 적합하지만 집에 의자가 없으면 의자 나 소파를 목표로 삼으십시오. 물체의 정면을 향한 채 서서 시작하십시오. 한쪽 다리에 균형을 잡고 벤치 나 의자에 앉을 때까지 다른 다리를 사용하여 몸을 웅 크리십시오. 그런 다음 앞으로 구부리고 다른 다리를지면에 닿지 않고 일어 서십시오. 각 다리에 10 회 반복하십시오.
뒷발 높이 스플릿 스쿼트
이 운동 중에 의자 나 벤치를 찾아 뒷발을 올리십시오. 물체와 반대쪽을 향하여 서서 발을 위로 올리십시오. 발가락을 구부려 상자 나 벤치 표면에 파거나 평평하게 둘 수 있습니다. 다른 발은지면에 심고 약 3 피트 앞에 있어야합니다. 지면 위로 1 인치가 될 때까지 등 무릎을 아래로 내린 다음 일어나십시오. 각 다리에 10 회 반복하십시오.
스텝 업
계단이나 매우 튼튼한 의자와 같이이 운동에 안정적인 표면이 가장 효과적입니다. 운동을 최대한 활용하려면 무릎 높이 이상이어야합니다. 물체에 한쪽 발을 심고 앞으로 기댄 다음 다른 발로 밟습니다. 같은 발로 물러서십시오. 각 다리에 10 번 반복하십시오.
런지
복도와 같이 길고 맑은 공간이이 쿼드 운동에 가장 좋습니다. 복도 끝에서 시작하여 큰 발을 내딛고 엎드려 무릎을 땅에 떨어 뜨리고 다른 다리로 앞으로 나아가서 측면을 전환하십시오. 복도를 완전히 돌아 다니고 한 세트 씩 돌아갑니다.
벽에 앉아
당신이 필요로하는 것은 당신이 당신의 쿼드를 태우기 위해 기대는 명확한 벽 패치입니다. 등을 벽에 대고 무릎이 90도 각도가 될 때까지 아래로 밉니다. 등을 벽에 대고 키가 크고 평평하게 유지하십시오. 다리가 떨릴 때까지 자세를 잡습니다.
스쿼트 일시 정지
쪼그리고 앉는 운동을 할 때 종종 약간의 저항을 사용하지만 집에서 편안하게 잡기 힘든 것을 찾기가 어려울 수 있습니다. 적절한 체중을 찾기 위해 몸을 굽히지 말고 대신이 체중 스쿼트 변형을 시도하십시오.
편안하다고 느끼는만큼 쪼그리고 앉으십시오. 바닥 위치를 10 초 동안 유지 한 다음 일어나십시오. 10 번 반복하십시오.
: 최고의 복근 및 다리 운동
