팥은 검은 콩, 병아리 콩 및 렌즈 콩과 같은 다른 콩류만큼 일반적으로 소비되지는 않지만 건강합니다. 신장 콩은 종종 장기 모양이므로 신장 콩은 복잡한 탄수화물, 섬유질, 식물성 단백질 및 많은 필수 비타민과 미네랄 의 훌륭한 원천입니다.
팥 영양은식이 요법의 질을 높이고 전반적인 건강 상태를 개선하고 체중 감량 및 유지 관리를 지원하며 혈당을 안정적으로 유지하고 특정 암의 위험을 낮출 수 있습니다.
팥은 단백질이 풍부합니다
단백질은 신체의 주요 구조 성분입니다. 그것은 아미노산으로 만들어졌으며 세포, 조직, 기관, 뼈 및 피부 생성에 필요합니다. 단백질은 건강에서 다음과 같은 여러 가지 중요한 역할을합니다.
- 신체를 감염으로부터 보호하는 항체
- 세포에서 화학 반응을 수행하는 효소
- 세포, 조직 및 기관간에 신호를 전송하는 메신저
- 신체 전체의 원자 및 소분자 수송
미국 농무부에 따르면 요리 된 강낭콩 1 컵에는 15 그램의 단백질이 들어 있습니다. 단백질에 대한 현재 권장되는식이 수당 (RDA)은 체중 킬로그램 당 약 0.8 그램입니다. 체중이 150 파운드 인 성인의 경우 하루 약 54 그램입니다. 강낭콩 한 컵은 RDA의 28 %를 제공 할 것 입니다.
필요한 단백질 양은 체중뿐만 아니라 얼마나 활동적인지에 달려 있습니다. 단백질은 근육 손상을 복구하고 근육량을 줄이는 데 도움이되기 때문에 운동을하는 사람들, 특히 규칙적으로 운동하는 사람들은 활동이 적은 사람들보다 더 많은 단백질을 필요로합니다. 콩 속의 단백질은 앉아 있거나 활동적인 사람이든 목표를 달성하는 데 도움이됩니다.
동물성 단백질 대 식물성 단백질
영양 세계는 종종 동물성 식품의 단백질 대 식물성 식품의 단백질의 품질에 대해 토론합니다. 이것은 동물성 단백질 공급원이 "완전한"것이고 식물 공급원이 "불완전한"단백질이기 때문입니다. 쇠고기와 같은 완전한 단백질에는 신체에 필요한 모든 필수 아미노산이 들어 있습니다. 한편, 식물성 단백질은 전형적으로 하나 이상의 이들 아미노산이 적거나 누락되어있다.
그러나 이것이 부적절한 것은 아닙니다. 하루 종일 다른 식품에서 이러한 아미노산을 섭취하는 한 이러한 단백질 성분을 충분히 섭취하게됩니다. 동물성 제품을 섭취하면 모든 아미노산을 제공합니다. 식물성 식품 만 먹는다면 쌀과 같은 보완 단백질 공급원이 간격을 채 웁니다.
식물성 단백질은 지방, 특히 포화 지방이 적다 는 또 다른 이점이 있습니다. 실제로, 팥 한 컵에는 1 그램 미만의 지방과 포화 지방이 거의 없습니다. 3 온스 서빙에 25 그램의 지방과 10 그램의 포화 지방이있는 살코기 육류의 서빙과 비교하십시오. 마른 닭 가슴살조차도 3 온스의 지방과 1 온스의 포화 지방이있는 저지방 단백질 공급원에 대해 팥을 이길 수 없습니다.
포화 지방은 심장병, 심장 마비 및 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다. International Journal of Epidemiology의 리뷰에 따르면 콩과 같은 더 많은 식물원을 섭취하면 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
팥 영양은 건강을 증진시킵니다
단백질 함량 외에도 팥 건강상의 이점은 건강에 중요한 다양한 생리 기능을 지원하는 다양한 영양소에서 비롯됩니다. 팥은 5 가지 중요한 영양소가 풍부합니다.
식이 섬유: 섬유질은 신체가 소화 할 수없는 식물성 식품의 일부입니다. 섬유질은 소화 시스템을 통해 상대적으로 손상되지 않고 대변에 벌크를 추가하여 소화관을 통해 밀어냅니다. 고 섬유질식이는 변비를 예방하고 소화관의 콜레스테롤과 결합하여 흡수되기 전에 체내로 운반하기 때문에 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다.
국립 의학 아카데미에 따르면 여성은 하루 25 그램의 섬유가 필요하고 남성은 하루 38 그램이 필요합니다. 팥 1 컵은 11.3 그램의 섬유 또는 여성의 일일 필요량의 약 45 %와 남성의 일일 필요량의 30 %를 제공합니다.
철: 미네랄 철은 폐에서 신체 조직으로 산소를 운반하는 혈액 단백질 인 헤모글로빈의 필수 부분입니다. 철분은 또한 신진 대사를 지원하고 일부 호르몬 생성뿐만 아니라 성장, 발달 및 세포 기능을 돕습니다.
팥에는 모든 식물성 식품에서 발견되는 비헴 철분이 포함되어 있습니다. 동물성 식품에는 헴철이 함유되어있어 생체 이용률이 높고 철분 흡수를 방해 할 수있는 다른식이 성분의 영향을 덜받습니다. 그러나 호주 의학 저널에 따르면 식물성식이를 먹는 사람들은 동물성 음식을 먹는 사람들보다 철분 결핍 위험이 더 높지 않습니다.
팥은 컵당 5 밀리그램의 철을 공급하는데, 이는 여성의 경우 RDA의 28 %, 남성의 경우 RDA의 63 %입니다.
마그네슘: 300 개가 넘는 효소 시스템의 보조인자인 마그네슘은 단백질을 합성하고 혈압을 조절하며 혈당 조절을 유지하고 근육과 신경 기능을 지원하는 다양한 생화학 반응에서 중요한 역할을합니다. 마그네슘은 또한 에너지 생산과 뼈 발달을 돕고 칼륨과 칼슘을 세포로 운반하는 데 필요하며 이는 건강한 근육과 심장 기능에 중요합니다.
마그네슘의 RDA는 남성과 여성의 일일 420 및 320 밀리그램입니다. 팥 1 컵은 80 밀리그램, 즉 남성의 경우 RDA의 19 %, 여성의 경우 RDA의 25 %를 제공합니다.
인: 인은 주로 치아와 뼈의 형성을 담당합니다. 또한 에너지 생산, 세포 신호 및 신체의 pH 조절에 관여합니다. 인은 B 비타민과 함께 신장 기능, 근육 수축 및 정상적인 심장 박동을 지원합니다.
여성과 남성은 하루에 700 밀리그램의 인이 필요합니다. 팥 1 컵은 251 밀리그램 또는 일일 요구량의 36 %를 제공합니다.
엽산: 팥은 DNA 생성과 세포 분열을 돕는 B 비타민의 훌륭한 공급원입니다. 따라서, 특히 자궁에있는 아기의 성장과 발달에 중요합니다. 따라서 임산부는 선천적 결손을 예방하기 위해 임신 중에 여분의 엽산을 섭취하는 것이 좋습니다. 대부분의 B 비타민과 마찬가지로 엽산도 에너지 생산에 중요한 역할을합니다.
팥 한 컵에는 230 마이크로 그램의 엽산이 들어 있는데, 이는 남성과 여성의 RDA의 57 %, 임산부의 RDA의 38 %입니다.
콩은 혈당 조절에 도움을줍니다
팥은 컵 당 40g의 탄수화물이 풍부합니다. 그러나 이들은 섬유질이 풍부한 복잡한 탄수화물이라고 불리는 좋은 탄수화물 입니다. 단 음식이나 정제 된 곡물 식품과 같은 단순한 탄수화물과 달리 빠르게 소화되는 신체는 복잡한 탄수화물을 천천히 소화합니다. 이것은 탄수화물이 한 번에가 아니라 시간이 지남에 따라 혈류에 들어가는 것을 의미합니다.
빠르게 소화되는 탄수화물은 에너지 급증으로 이어지며 지속되지 않습니다. 먹은 후에는 곧 피곤함을 느낄 수 있습니다. 천천히 소화 된 탄수화물은 식사 후 몇 시간 동안 일정한 에너지 수준으로 이어집니다. 이렇게하면 피로를 예방할 수 있으며 더 오래 몸이 가득 차게하여 식욕을 조절할 수 있습니다.
혈당 지수 (GI)는 음식이 혈당을 얼마나 빨리 그리고 얼마나 많이 올리는지 측정하는 데 사용되는 척도입니다. 음식의 GI는 요리 방법에 따라 다를 수 있지만, 팥은 일반적으로 19에서 25까지 매우 낮은 등급을 갖습니다. 55 세 이하의 음식은 낮은 GI 음식으로 간주되므로 혈당에 큰 영향을 미치지 않습니다.
혈당 조절은 당뇨병 환자에게 특히 중요하지만, 모든 사람은 꾸준한 혈당 수치를 유지하는 것이 좋습니다. 당뇨병 환자의 경우 고혈당 (고혈당) 및 저혈당 (저혈당)을 예방하기 위해 혈당 수준을 관리하는 것이 중요합니다. 둘 다 시간이 지남에 따라 건강에 위험한 부작용을 초래할 수 있습니다.
당뇨병 환자와 비 당뇨병 환자 모두에게 지속적인 혈당을 유지하면 지속 가능한 에너지, 식욕 조절 및 체중 감량 또는 유지, 안정된 기분 등 수많은 건강상의 이점이 있습니다.
팥은 체중 감소를 원조 할 수 있습니다
팥 건강 관리 이점에는 체중 관리 및 체중 감소가 포함되어 비만 및 관련 질병을 예방할 수 있습니다. 섬유질과 단백질은 포만감이나 식욕 조절의 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 2015 년 American Journal of Clinical Nutrition의 연구에 대한 고찰에 따르면 고단백 식단을 섭취 한 여러 연구 참여자들은 단백질 섭취량이 적은 사람들보다 체중이 줄었다 고합니다.
탄수화물은 체중 감량과 관련하여 나쁜 랩을 얻습니다. 많은 대중적 인식이 요법은 체중 감량을 유발하고 체중 감량을 중단한다고 주장합니다. 이를 뒷받침 할 증거는 거의 없습니다. 실제로 콩, 통 곡물, 채소, 견과류 및 씨앗의 복잡한 탄수화물 함량이 높은식이는식이를 조절하고 체중 감소에 도움을 줄 수 있습니다. 주로 섬유질 함량이 높고 GI 점수가 낮기 때문입니다.
16 주, 고 탄수화물, 저지방 식물성식이 요법으로 2018 년 영양소에 발표 된 연구에 참여한 사람들은 체중을 줄이고 체성분과 인슐린 저항성을 향상 시켰습니다. The American Journal of Clinical Nutrition의 2016 년 메타 분석에 따르면 21 개의 연구에서 콩과 같은 맥박으로 알려진 음식이 포함 된식이는 맥박을 포함한식이를 먹지 않은 대조군과 비교했을 때 상당한 체중 감량을 유발했습니다.. 다이어트가 칼로리로 제한되는 체중 감량 다이어트가 아닌 경우에도 마찬가지입니다.
팥은 암 위험을 줄입니다
건강한 식단을 섭취하면 비만 등 암의 위험을 증가시킬 수있는 여러 가지 상태를 예방할 수 있습니다. 미국 암 연구소 (American Institute of Cancer Research)에 따르면 콩에는 암의 위험을 줄일 수있는 다른 중요한 성분이 포함되어 있습니다.
- 사포닌 및 리그난-종양 성장을 예방하는 데 도움이되는 식물성 화학 물질
- 저항성 전분-결장 세포를 보호하고 결장암을 예방할 수있는 탄수화물 유형
- 항산화 제-잠재적 암 유발 유리기를 제거하는 식물의 화합물
팥의 섬유질 함량은 또한 암의 위험을 줄입니다. Mayo Clinic에 따르면 섬유질을 충분히 섭취하면 대장 암을 비롯한 일부 유형의 암 위험을 줄일 수 있습니다. 샌프란시스코 암 지역 유방암 연구에 참여한 여성 참가자들 사이에서 2018 년 암 의학의 한 연구 리뷰에 따르면 콩 섭취량이 많고 유방암의 일종 인 호르몬 수용체 음성 유방암의 위험이 낮습니다.
식단에 팥 포함
2015-2020 년 미국인을위한식이 가이드 라인은 성인이 매주 3 컵의 콩과 다른 콩류를 섭취 할 것을 권장합니다. 일주일에 며칠간 팥 한 컵 또는 모든 종류의 콩과 다른 콩류를 섭취하면 그 목표를 달성하는 데 도움이됩니다.
시간이 부족하면 나트륨을 첨가하지 않은 통조림 팥을 구입하면 샐러드에 빠르게 추가 할 수 있습니다. 야채가 많은 붉은 콩 수프는 쌀쌀한 저녁에 만족스러운 저녁 식사를 제공하며 향신료가 들어간 으깬 강낭콩은 타코 밤에 전통적인 콩을 대체 할 수 있습니다.
