허벅지와 엉덩이 근육의 부상은 운동 방법뿐만 아니라 걷기, 굽힘 및 전반적인 움직임과 같은 간단한 활동에도 영향을 줄 수 있습니다. 찢어 지거나 긴장되거나 손상된 텐서 근막 후 두근은 운동을 통해 적절히 치유되고 강화 될 수 있습니다. 그러한 전문가로부터 형태와 운동의 기본 사항을 배우고 나면 허벅지 근육을 계속 보호하고 강화하십시오.
기술
텐서 근막 라 타라고도하는 텐서 근막 라태 근육은 엉덩이의 바깥 쪽 가장자리에있는 비교적 작은 근육입니다. 그것의 삽입 지점은 허벅지 바깥을 따라 내려가는 큰 iliotibial 밴드의 머리에 있습니다. 텐서 근막 라테 근육의 기능은 일리 노비 비아 밴드에 대한지지를 제공하여 엉덩이와 무릎 관절을 안정화시키는 데 도움을주는 것입니다. 이 작은 근육은 또한 엉덩이를 구부리고 납치하고 내부적으로 회전시킬 수 있습니다.
스쿼트
스쿼트는 텐서 근막 근육을 강화하고 고관절 굴곡 및 회전을 증가시키는 효과적인 운동입니다. 선호도에 따라 전체, 프론트, 핵 또는 상자 스쿼트를 포함한 많은 유형의 스쿼트를 사용할 수 있습니다. 기본적인 프론트 스쿼트는 초보자에게 효과적입니다. 이 운동은 체중의 유무에 관계없이 수행 할 수 있습니다. 발을 어깨로 벌리십시오. 등을 똑바로 유지하고 하복부 근육을 잡아 당깁니다. 무릎을 구부리고 몸통을 바닥쪽으로 내립니다. 허벅지가 바닥에 수직 일 때 일시 중지합니다. 발 뒤꿈치에 대고 위쪽으로 누르십시오. 치료사의 지시에 따라 5-10 회 반복하십시오.
누워 다리 리프트
텐서 근막 라태 근육에 직접 작용하기 위해 누워있는 다리 리프트를하십시오. 이 운동은 단단한 침대 또는 운동 테이블에 누워 할 수 있습니다. 팔을 머리에 대고 오른쪽에 누워. 체중의 유무에 관계없이이 운동을 할 수 있습니다. 체중을 사용하는 경우 발꿈치에 발끝을 왼발 주위에 두십시오. 왼쪽 다리를 엉덩이 높이까지 들어 올리고 몸통에서 45도 각도로 천천히 앞으로 밉니다. 그런 다음 다리를 발을 테이블이나 침대에서 들어 올려 엉덩이를 안정시킵니다. 발을 엉덩이 수준으로 몸과 일직선으로 맞춘 다음 시작 위치로 내립니다. 이 순서를 5-10 회 반복 한 다음 측면을 바꾸고 반복하십시오.
고관절 납치범
물리 치료사의 지시에 따라 허벅지 외전을 수행하여 텐서 근막 근육을 부드럽게 운동하고 고관절 근육을 강화하고 운동 범위와 유연성을 향상시킵니다. 대부분의 체육관과 물리 치료 외래 환자 센터에서 허벅지 유괴 운동 장비를 찾을 수 있습니다. 의자 바깥쪽에 무릎을 꿇고 기계의 패드에 대십시오. 가벼운 무게로 시작하고 무릎을 벌리고 기계가 제공하는 저항에 바깥쪽으로 밉니다. 천천히 무릎을 모으십시오. 치료사의 지시에 따라이 순서를 10-20 회 반복하십시오.
