체력 목표가 더 커지고 강해지는 것이 있다면 저항 훈련이 당신을위한 것입니다. 운동 능력이 강한 청소년은 사춘기에 도달 한 어린이의 근육 성장을 포함하여 성인과 동일한 결과를 볼 수 있다고 Kids Health는 말합니다.
스포츠를하는 청소년이 많을수록 일정에 저항 훈련 프로그램을 추가하면 더 강해질 수있을뿐만 아니라 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 미국인을위한 신체 활동 지침서에는 어린이와 청소년이 일주일에 최소한 3 일 동안 근육 강화 활동을 포함 할 것을 권장합니다.
시작하는 방법
신체에 대한 혈류를 증가시키고 신체 활동을 준비하기 위해 5 분 워밍업으로 모든 훈련 세션을 시작하십시오. 워밍업에는 조깅 또는 점프 로프와 같은 가벼운 강도의 심혈관 운동이 포함되어야합니다. 스트레칭은 워밍업뿐만 아니라 높은 무릎이나 엉덩이 킥과 같은 스포츠 특정 운동에 추가 할 수 있습니다.
워밍업을하고 갈 준비가되면 두 세트를 들어 올릴 수있는 무게를 선택하십시오. 두 번째 세트 후에는 근육이 피곤해집니다. 체중을 늘릴 준비가되면 점차적으로 늘리고 반복 횟수를 줄이십시오. 이렇게하면 부상 및 근육통의 위험이 줄어 듭니다. 운동하는 동안 세트 사이에서 휴식을 취하고 충분한 물을 마셔야합니다.
상체 운동
상체를 다룰 때 선택할 수있는 운동이 많이 있지만 모든 신체 부위를 똑같이 훈련시켜야합니다. 이것은 팔뚝과 같은 거울 근육뿐만 아니라 가슴, 팔뚝, 삼두근, 어깨 및 등 전체 상체에 초점을 맞추는 것을 의미합니다.
팔 굽혀 펴기, 풀업, 벤치 프레스, 경사 프레스, 덤벨 프레스 및 위도 풀다운과 같은 다 관절 운동은 하나 이상의 신체 부위에서 작동하므로 효율적이고 효과적인 운동입니다. 이두 컬, 삼두근 리베이트, 삼두근 연장 및 옆 어깨 올리기와 같은 격리 운동과 함께 프로그램에서 이들 중 몇 가지를 사용하면 상체 전체를 강화하는 프로그램이 만들어집니다.
하체 운동
하체의 다 관절 운동에는 스쿼트, 폐 및 데 드리프트가 포함됩니다. 이 연습을 처음 사용하는 경우 체중을 추가하기 전에 적절한 기술과 형태를 달성하는 데 집중하십시오. 부상의 위험이 줄어 듭니다. 햄스트링 컬, 리버스 컬, 다리 확장 및 종아리 올리기와 같은 격리 운동을 통해 하체의 특정 부분에 집중할 수 있으며 프로그램에도 참여해야합니다.
복근 운동과 핵심 운동
강력한 코어는 달리기, 웨이트 리프팅 및 볼 킥과 같은 활동을 수행 할 때 안정성, 균형 및 강도를 향상시킵니다. 코어는 허리의 요추 부위와 골반 및 고관절 부위를 통합합니다. 안정성 볼 크런치, 수퍼맨 및 안정성 볼의 롤아웃은 모두 코어 강화에 도움이되는 연습입니다.
복부 근육은 또한 핵심의 일부입니다: 직근 복부, 복부 가로 및 내부 및 외부 경사. 이 근육들은 척추를지지하고 보호 해줍니다. 이 근육을 강화하기 위해 프로그램에 윗몸 일으키기와 위기를 추가하십시오. 이 운동을하는 동안 다리를 올리면 하복부에 추가적인 운동이 추가됩니다.
