리얼리티 TV 쇼 참가자들은 매주 두 자리 파운드를 흘리면서 빠른 체중 감량을 합리적으로 보일 수 있습니다. 그러나 한 달에 20 파운드를 잃는 것은 몸이 아니라 텔레비전에만 좋습니다.
한 달에 20 파운드를 잃으면 일주일에 5 파운드를 잃게됩니다. Mayo Clinic에 따르면 대부분의 사람들에게 이것은 안전하거나 지속 가능하지 않습니다. 빠른 체중 감량의 현실을 고려하고 장기적인 성공을위한 목표를 재평가하십시오.
현실적인 체중 감량 목표
일주일에 5 파운드를 잃는 것은 대부분의 사람들에게 현실적인 목표는 아닙니다. 극단적 인 칼로리 박탈이 필요할뿐만 아니라, 체계적인 운동과 체중계를 자주 체크인해야합니다.
체중 감량은 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 때 발생합니다. 현실적인 체중 감량 기대치를 설정하려면 에너지 소비를 계산하고 섭취 한 칼로리와 비교해야합니다.
체중, 활동 및 활동 기간을 사용하여 특별 수술 병원은 소모 된 칼로리를 계산하기위한 일반적인 공식을 제공합니다. 그런 다음 MyPlate 또는 음식 규모와 같은 앱을 사용하여 먹는 칼로리의 양을 계산하십시오. Mayo Clinic에 따르면이 도구를 사용하면 약 500 ~ 1, 000 칼로리의 부족분을 일주일에 대략 1-2 파운드 손실로 만들 수 있습니다.
체중 감량을위한 메뉴 계획
의사와 상담하거나 온라인 계산기를 사용하여 매일 일일 칼로리 제한에 근접하면 식사 계획과 운동을 시작하십시오. 이동 중에 건강에 해로운 음식을 사지 않도록 식사를 건너 뛰지 말고 미리 음식을 준비하십시오.
영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)는 매번 식사 할 때마다 저지방 단백질을 섭취하도록 권장합니다. 단백질이 많은 식사는 기아 퇴치에 좋습니다. 예로는 연어, 닭고기 또는 칠면조가 있습니다. 단백질의 측면에도 채소가 많이 있는지 확인하십시오. 야채는 칼로리가 적고 섬유질이 많기 때문에 오랫동안 기분이 가득합니다. 브로콜리 나 브뤼셀 콩나물과 같은 채소와 콩이나 렌즈 콩과 같은 콩류는 만족스러운 선택을합니다.
탄수화물의 질 또한 중요합니다. Harvard School of Public Health는 신선한 농산물과 곡물에서 나온 탄수화물을 선택합니다. 식빵, 베이글 또는 쌀 대신 통 곡물 빵, 퀴 노아 또는 보리를 선택하십시오. 고구마 나 스쿼시와 같은 야채도 저칼로리로 채워집니다.
마지막으로, 간식과 관련하여 신중하게 선택하십시오. 선택한 음식의 칼로리 밀도에 대해 생각해보십시오 (생각할 수있는 최소 칼로리의 표면적). 배가 고프면 섬유질을 채울 과일이나 채소를 선택하십시오. 크런치 옵션을 원한다면 컵 당 30 칼로리 만있는 팝 팝콘을 사용하십시오.
체중 감량을위한 샘플 식사 계획
1 인분의 식사량은 일일 칼로리 목표에 따라 다릅니다. 미국 식품의 약국에 따르면 체중을 유지하고자하는 사람들의 평균 일일 섭취량은 약 2, 000 칼로리입니다. 이것은 당신이 체중 감량을 위해 약 1, 500 칼로리를 먹고 싶어한다는 것을 의미합니다. 각 식사에는 300 ~ 500 칼로리가 포함되어야하며, 두 개의 작은 스낵 또는 하루에 하나의 큰 스낵을 먹을 수있는 공간이 있어야합니다.
아침 식사를 위해 체중 감량 메뉴에는 두 개의 신선한 블루 베리를 얹은 물로 요리 한 1/4 컵의 스틸 컷 귀리가 포함될 수 있습니다. 아침까지 끓인 계란 두 개를 간식으로 점심 식사를하자. 이것은 약 360 칼로리의 아침 식사에 해당합니다.
점심 시간에는 사무실 식당을 건너 뛰십시오. 대신, 잎이 많은 시금치 채소, 현미 반 컵, 올리브 오일 한 스푼으로 작은 구운 닭 가슴살을 준비하십시오. 오후 3시 에너지 충돌을 느끼고 있다면 믿을 수있는 에어 팝 팝콘을 꺼냅니다. 이로 인해 점심은 총 약 300 칼로리가됩니다.
집으로가는 길에 음식 배달 앱을 피하십시오. 대신 두 잔의 흰 버섯으로 볶습니다. 마음을 더하기 위해 노아 한잔과 함께 저녁 식사를 제공하면 총 425 칼로리가 될 것입니다.
마지막으로 디저트를위한 공간을 절약하십시오! 달콤하지만 건강한 하루 종일 치료할 수 있도록 신선한 딸기 한 잔을 들고 단 49 칼로리 만 섭취하십시오.
