모든 탄수화물은 비슷하지 않습니다. 이 그룹의 일부 음식은 건강에 좋지만 다른 음식은 건강에 좋지 않습니다. 탄수화물을 신중하게 선택하십시오. 과일, 채소 및 통 곡물은 건강에 유익한 반면 단 음식과 정제 된 곡식은 해 롭습니다.
탄수화물의 종류
미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)에 따르면 탄수화물은 전분, 설탕 및 섬유질의 세 가지 유형이 있습니다.
복합 탄수화물이라고도하는 전분 에는 렌즈 콩, 완두콩, 콩, 감자 및 옥수수와 같은 야채가 포함됩니다. 전분의 다른 식품 공급원은 곡물이며, 곡물과 정제 된 곡물의 두 가지 범주로 세분 될 수 있습니다.
통 곡물에는 현미, 귀리, 보리 및 100 % 통 곡물 가루로 만든 구운 식품과 같은 정제되지 않은 곡물이 포함됩니다. 이 곡물은 흰 쌀, 흰 빵, 파스타, 크래커, 쿠키 및 케이크와 같은 흰 밀가루로 만든 구운 식품을 포함하여 정제 된 곡물보다 비타민과 미네랄이 훨씬 높습니다.
당 은 우유와 과일에서 발견되는 천연 당뿐만 아니라 당밀, 꿀, 갈색 설탕, 백설탕, 메이플 시럽 및 과당 옥수수 시럽과 같은 첨가 된 당을 포함합니다. 제조업체는 후자 범주의 설탕을 다양한 가공 식품에 사용합니다.
섬유질 은 소화 할 수없는 식물성 음식에서 나옵니다. 소스에는 콩, 과일, 야채, 견과류 및 곡물이 포함됩니다. 섬유를 함유 한 동물성 식품은 없습니다.
건강한 탄수화물의 이점
Mayo Clinic에 따르면 탄수화물에는 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다. 가장 중요한 것은 그들이 신체의 주요 연료 원이라는 것입니다. Advances in Nutrition의 2014 년 11 월 기사는 탄수화물이 뇌, 중추 신경계 및 적혈구의 주요 에너지 원인 포도당을 공급한다고 설명합니다. 포도당은 근육에 글리코겐으로 저장됩니다.
하버드 TH 찬 공중 보건 학교에 따르면, 과일과 채소가 풍부한 식단은 질병 예방을 제공합니다. 음식은 혈압을 낮추고 일부 유형의 암을 예방하며 혈당을 개선하고 식욕을 억제 할 수 있습니다. 또한 심장 질환, 뇌졸중, 눈 장애 및 소화 장애의 가능성을 줄입니다.
통 곡물에는 섬유질이 풍부한 곡물 알갱이의 층인 밀기울이 들어있어 비타민, 미네랄 및 식물 화학 물질이 풍부합니다. 밀기울과 섬유질은 전분이 포도당으로 분해되는 속도를 늦추므로 급격한 스파이크를 유발하지 않고 혈당 수준이 일정하게 유지됩니다.
과일에는 자당, 과당 및 포도당과 같은 간단한 당분이 함유되어 있으며 비만과 관련이 있습니다. 그러나 영양소에 발표 된 2016 년 10 월 연구에 따르면 체중 증가를 촉진하는 대신 항 비만 효과가 있습니다. 저자들은이 이점이 식품의 식물성 화학 물질과 섬유질에 기인한다고 생각합니다.
Mayo Clinic은 과일, 야채 및 곡물뿐만 아니라 체중 조절에도 도움이 될 수 있다고 말합니다. 섬유질 함량은 충만감을 촉진하여 칼로리 소비를 줄입니다.
섬유질은 또한 규칙적인 배변을 촉진하고 콜레스테롤을 낮추며 뇌졸중이나 심장 마비로 이어질 수있는 혈전 형성을 방지합니다. 섬유의 영향에 영향을 줄 수있는 작용 기전은 건강에 광범위한 영향을 미치는 장내 유익한 박테리아에 영양을 공급한다는 것입니다.
건강에 해로운 탄수화물의 효과
설탕이나 정제 된 곡물을 첨가 한 음식과 음료는 단순하거나 건강에 해로운 탄수화물입니다. 여기에는 음료수, 과일 음료, 사탕, 흰 쌀, 흰 빵, 패스트리 및 디저트가 포함됩니다. 설탕과 정제 된 밀가루의식이 공급원을 제한하는 것이 가장 좋습니다.
미국 심장 협회 (American Heart Association)는 간단한 탄수화물에는 소화 과정을 늦추기 위해 섬유질이 부족하기 때문에 빠르게 소화된다고 말합니다. 이것은 사람들이 갑작스런 에너지 분출과 이러한 음식 중 하나를 섭취 한 후 피로를 느끼는 이유를 설명합니다. 음식은 칼로리는 높지만 영양분이 부족하기 때문에 체중 증가로 이어집니다.
식빵과 같은 정제 된 곡물을 많이 섭취하면 제 2 형 당뇨병의 증상이 증가합니다. 염증의 매개자에 실린 2014 년 11 월의 연구에 따르면 정제 된 곡물의 소비가 질병의 주요 징후 인 인슐린 저항의 위험 인자라는 사실이 밝혀졌습니다. 영국 영양 저널 (British Journal of Nutrition)에 발표 된 2014 년 3 월 연구에서 연구원들은 흰 쌀과 국수의 높은 소비가 인슐린 저항성과 고혈당과 관련이 있음을 발견했습니다.
정제 된 탄수화물 소비는 또한 심장 건강에 해로울 수 있습니다. Open Heart에 게재 된 2017 년 12 월 연구에 따르면 정제 된 탄수화물과 설탕을 많이 섭취하면 관상 동맥 심장 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.
섭취 할 탄수화물의 양
질병 예방 및 건강 증진 담당 실의 미국인 을 위한식이 가이드 라인은 탄수화물이 일일 칼로리 섭취량의 45-65 %를 구성 할 것을 권장합니다. 이는 2, 000 칼로리식이에서 탄수화물에서 900 ~ 1, 300 칼로리를 섭취해야 함을 의미합니다.
남성과 여성은 하루에 2 컵의 과일을 섭취해야한다고 미국 농무부는 권장합니다. 클리블랜드 클리닉은 섬유질 함량을 얻기 위해 과일 주스, 심지어 100 % 과일 주스를 마시는 대신 과일을 먹는 것을 옹호합니다. "100 % 과일 주스"로 표시되지 않은 주스 음료에는 설탕이 많이 들어 있습니다. 젤리와 잼으로 가공 된 과일에는 다량의 과당 옥수수 시럽이 들어 있습니다.
야채는 진한 녹색; 붉은 색과 오렌지색; 완두콩과 콩; 전분; "기타"라고하는 카테고리. 짙은 녹색 채소의 예로는 브로콜리, 시금치, 양배추 및 강렬한 녹색 상추 품종; 붉은 색과 오렌지색 야채의 예로는 당근, 고구마 및 겨울 스쿼시가 있습니다. 야채 섭취량을 다양하게 조정하면 일주일 내에 5 가지 유형 중 일부를 섭취 할 수 있습니다. 일일 권장 섭취량은 여성의 경우 2 ~ 2 1/2 컵이고 남성의 경우 2 1/2 ~ 3 컵입니다.
USDA는 매일 곡물 섭취량의 절반이 통 곡물 식품에서 나올 수 있다고 명시하고 있습니다. 즉, 여성에게 매일 권장되는 5 ~ 6 온스의 곡물과 남성에게 6 ~ 8 온스의 곡물 중에서 3 ~ 4 온스가 통 곡물로 구성되어야합니다. 일반적으로 1 컵의 시리얼 또는 1 조의 빵은 온스로 간주됩니다. 흰 쌀 대신 현미를 선택하고 파이 대신 아침 식사로 오트밀을 선택하십시오. 통밀 100 % 또는 통 곡물 100 %라고 표시된 빵을 찾으십시오.
