성인 인체는 206 개의 뼈로 구성되어 있습니다. 이 뼈는 근육의 작용과 함께 매일 움직이고 기능 할 수있는 견고한지지 구조를 제공합니다. 근육과 마찬가지로 뼈도 강해지며, 운동을하면 근육 강도가 증가하지만 뼈 강도 또는 뼈 밀도가 증가 할 수 있습니다.
뼈 형성
뼈에 스트레스가 가해지면 뼈가 형성됩니다. 쪼그리고 앉는 운동을 할 때 또는 달리기를 할 때 가해진 추가 무게와 같은 기계적 하중이 뼈에 적용된 후, 뼈 세포는 스트레스 부위로 이동하여 새로운 뼈를 내려 놓는 과정을 시작합니다. 뼈 세포는 단백질, 주로 콜라겐을 생산하고 분비하며, 그 영역에서 뼈 강도를 높이기 위해 뼈 세포 사이에 축적됩니다. 이 단백질은 결국 무기질화되어 뼈에 특징적인 강성을 부여합니다.
최소 필수 스트레인
스트레스를받은 후에 뼈가 자라기 때문에, 성장을 촉진하기 위해 상당한 양의 스트레스를 의미하는 것을 결정하는 임계 값 레벨이 필요합니다. 이 임계 값 수준을 최소 필수 균주라고하며 매일 수행하는 활동 수준에 따라 결정됩니다. 힘이이 수준 아래로 떨어지면 성장을 자극하지 않습니다. 체중을 견디는 저항력이나 호기성 운동을 수행 할 때와 같이 힘이 수준에 도달하거나 초과하면, 뼈 형성 과정을 시작하여 뼈 세포가 콜라겐을 생성하도록 자극됩니다.
프로그레시브 과부하
뼈와 근육 모두 위협을 일으키는 기계적 하중이나 스트레스에 반응합니다. 따라서 근육뿐만 아니라 뼈를 훈련시킬 때 운동 근육에 대한 정상적인 요구보다 점진적으로 높은 점진적 과부하 원리가 적용됩니다. 뼈를 사용하면 과부하 원리의 적절한 적용이 밀도와 강도를 높이는 데 중요합니다. 1997 년 Edith Cowan University에서 실시 된 연구에 따르면, 충격이 큰 스포츠, 중간 및 비 영향을받는 스포츠 선수를 비교 한 결과, 충격 스포츠에 참여한 선수는 그렇지 않은 선수보다 뼈 강도와 골밀도가 더 높은 것으로 나타났습니다. 2004 년 "유로파 메디 코피 시카 (Europa Medicophysica)"에 발표 된 한 연구에 따르면 점프 및 라켓 스포츠와 같이 역동적이고 충격적인 훈련을 통해 뼈의 성장을 자극합니다. 농구 및 테니스와 같은 조직화 된 스포츠에 참여하는 것은 개인이 점진적으로 과부하를받는 한 가지 방법입니다.
로딩의 특이성
신체의 특정 부위에서 뼈 성장을 자극하려면 해당 부위에 대한 적절한 하중이 필요합니다. 하체의 강도를 높이는 것이 목표라면, 쿼트와 햄스트링뿐만 아니라 하체의 뼈도 강화하는 스쿼트를 수행 할 수 있습니다. 당신은 또한 활발하게 달리거나 걷도록 선택할 수 있습니다. 하체의 뼈를 강화하는 데 적합하지만 스트레스를받지 않기 때문에 이러한 운동은 상체의 뼈를 강화하는 데 적합하지 않습니다. 벤치 프레스 나 테니스 게임과 같은 운동이 더 적절한 선택이 될 것입니다.
고려 사항 및 경고
건강한 개인은 뼈의 성장을 촉진하기 위해 영향을 많이받는 체중 감량 활동에 참여해야합니다. 수영과 같은 운동은 심혈관 혜택을 제공하지만 뼈 밀도를 높이기 위해 뼈에 충분한 스트레스를주지 않습니다. 골다공증이있는 개인은 수행하는 운동을 신중하게 선택해야합니다. 국립 골다공증 재단 (National Osteoporosis Foundation)에 따르면 충격 운동은 여전히 유익하지만 "체중 감량, 충격이 큰 운동은 골량이 적거나 골다공증이 없거나 연약한 사람들에게 뼈를 만드는 데 가장 좋습니다." 골량이 적은 사람들은 걷기 나 충격에 강한 에어로빅과 같은 운동이 더 안전한 선택이 될 것입니다.
