60 세 이상의 노인은 신체 활동을 유지하고 규칙적으로 운동함으로써 기대 수명을 늘릴 수 있습니다. 지구력, 근력 및 균형을 구축하기위한 운동이 포함 된 운동을 만들면 노인은 넘어 질 위험을 줄일 수 있습니다. 뿐만 아니라 규칙적인 운동은 관절염 및 심장병 및 당뇨병과 같은 만성 질환의 발병 가능성을 낮출 수 있습니다. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 가정의와 상담하여 검진을 받으십시오.
뻗기
운동 전에 스트레칭을하면 부상의 위험이 줄어들고 몸이 더 힘든 운동을 할 수 있도록 준비 할 수 있습니다. 천천히 부드럽게 스트레칭-튀어 오르는 것을 피하고 스트레칭이 아프면 멈 춥니 다. 허벅지 앞 근육 (사두근)을 벽에 기대고 한쪽 발을 잡고 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 당깁니다. 팔뚝을 벽에 기대어 송아지를 늘리십시오. 한 발로 물러서서 다리를 곧게 펴고 앞다리를 약간 구부립니다. 반대쪽에서도 반복하십시오. 팔을 머리 위로 들고 손가락을 꽉 쥐면서 상체를 푸십시오. 팔을 약간 뒤로 잡아 당기고 손가락이 꽉 쥐고 손바닥을 천장쪽으로 엽니 다.
에어로빅 활동
유산소 활동은 체력을 높이고 체중을 유지하며 심장과 폐의 기능을 향상시킬 수 있습니다. 일주일에 5 ~ 7 일, 30 분 동안 적당한 강도의 유산소 운동을하십시오. 걷기, 자전거 타기, 충격이 적은 에어로빅 수업, 수영 및 조깅은 장기적으로 심장과 호흡 속도를 높이는 이상적인 에어로빅 활동입니다. 춤을 추거나 나뭇잎을 긁거나 쓸어 내면 심박수가 증가하고 칼로리를 태울 수 있습니다. 처음에는 과도하게 사용하지 말고 한 번에 10 분만 시작하십시오. 권장되는 30 분의 활동까지 점진적으로 구축하십시오.
체력 훈련
질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 근력 운동은 관절염, 골다공증 및 당뇨병의 증상을 완화하고 허리 통증을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 자신의 체중, 작은 손 무게 또는 저항 밴드를 사용하여 근육을 강화하십시오. 이두박근은 더 강한 팔을 만드는 데 도움이됩니다. 각 손에 무게를 걸고 팔을 똑바로 앞으로 잡으십시오. 몸무게가 팔뚝에 닿을 때까지 손을 천천히 올리십시오. 낮추고 반복하십시오. 뒷다리가 허리와 엉덩이를 강화시킵니다. 한쪽 다리를 천천히 뒤로 들어 올릴 때 의자의 뒷면을 잡습니다. 이 자세를 잠시 유지 한 다음 놓습니다. 다른 다리에서 반복하십시오. 의자 딥을 수행하여 팔을 강화하십시오. 팔걸이가 달린 의자에 앉으십시오. 팔로 몸을 천천히 의자에서 들어 올리고 1 초 동안 유지하십시오. 몸을 의자로 다시 내립니다.
균형 운동
균형 운동은 신체 제어 능력을 향상시켜 고관절 부러짐 및 기타 생명을 변화시키는 부상을 예방하는 데 도움이됩니다. 의자를 잡을 때 한 발로 서서 균형을 개선하십시오. 10 초 동안 자세를 유지하십시오. 각 다리에 10-15 회 반복하십시오. 발 뒤꿈치를 발끝으로 걸어서 (한 발을 다른 발 앞쪽으로 20 걸음 씩) 배치하면 균형 문제를 해결하는 데 도움이됩니다. 팔을 어깨 높이로 들어 올려 균형 보행을 수행하고, 앞쪽 지점에 초점을 맞추고 뒷다리를 가슴쪽으로 들어 올려 천천히 앞으로 걷습니다. 다음 단계를 수행하기 전에 1 초 동안 일시 중지하십시오. 20 페이스를 반복하십시오.
