국가 강도 및 컨디셔닝 협회 (National Strength and Conditioning Association)에 따르면 속도와 민첩성은 건강과 관련된 것이 아니라 기술과 관련된 체력의 구성 요소로 간주됩니다. 운동 선수는 훈련 프로그램의 일환으로 속도와 민첩성을 위해 정기적으로 훈련하지만 모든 사람이 이러한 유형의 훈련을 통해 혜택을 누릴 수 있습니다. 일주일에 2 ~ 3 회 정기적 인 속도와 민첩성 운동을 유산소 운동에 추가하면 운동을 재미 있고 어렵게 만들면서 건강을 유지할 수 있습니다.
당신의 실행을 저항
저항 달리기는 속도를 높이기위한 훈련 방법입니다. 그것은 경사, 러닝 낙하산, 파트너 및 긴 저항 밴드 또는 가중 조끼를 착용하는 러닝 머신에서 수행 할 수 있습니다. 이 훈련은 거리 나 시간에 따라 수행 할 수 있습니다. 저항 달리기에는 스프린트가 필요하므로 최대한 저항력을 최대한 발휘하여 최대한의 노력을 기울여야합니다. 런닝 머신이나 파트너와 함께 시간을 보내십시오. 혼자있는 경우 스톱워치를 볼 필요가 없도록 거리를 설정하십시오. 조끼 또는 낙하산을 착용하십시오. 8 ~ 60 초 또는 10 ~ 12 미터 동안 최대 노력으로 스프린트하십시오. 스프린트 사이에 1 ~ 4 분 동안 휴식을 취하고 총 8 ~ 15 회 스프린트를하십시오.
내리막 길 달리기
내리막 길 달리기는 속도를 높이는 또 다른 방법이며 중력 보조 달리기로 알려져 있습니다. 장애물이없고 아래쪽으로 기울어 진 실외 공간을 사용하거나 쇠퇴 기능이있는 러닝 머신을 사용할 수 있습니다. 속도를 쉽게 잡을 수 있으므로주의하십시오. 저항하는 달리기와 마찬가지로 한 번에 4 분 동안 휴식을 취하면서 8 ~ 15 회 반복 할 수 있습니다. 내리막 길 주행을 시간이나 거리에 따라 수행하십시오.
셔틀 운행
셔틀 런과 같은 민첩성 훈련을 통해 방향 변경으로 최대한 빠르게 움직일 수 있습니다. 민첩성 훈련에 익숙하지 않으면 천천히 시작하여 점차 속도를 올리십시오. University of Notre Dame에서 사용되는 것과 같은 셔틀 운행을하려면 잔해가없는 평평한 표면이 필요합니다. 바닥에 3 개의 선을 테이프로 붙이거나 5 야드 또는 15 피트 떨어진 콘을 사용하십시오. 한 줄에서 시작하십시오. 첫 번째 줄로 스프린트, 그것을 터치하고 시작 줄로 다시 스프린트. 출발 선을 터치하고 가장 먼 라인으로 스프린트하십시오. 그것을 터치하고 시작 라인을 통해 다시 스프린트하여 드릴을 마칩니다. 1 ~ 4 분 간격으로 5 ~ 10 번의 셔틀 운행을 수행하십시오. 매주 1 ~ 3 회이 작업을 수행하십시오.
코너 사용
네 개의 원뿔을 정사각형으로 만듭니다. 각 원뿔은 약 5 야드 또는 15 피트 떨어져 있어야합니다. 이 드릴의 경우 원뿔 주위를 정사각형으로 만들면서 항상 같은 방향을 향해야합니다. 왼쪽 뒤에서 시작하십시오. 왼쪽 상단 모서리의 원뿔을 지나서 스프린트합니다. 가능한 한 빨리 옆으로 셔플하고 오른쪽 상단 모서리의 원뿔을지나갑니다. 뒤의 원뿔로 뒤로 이동하고 측면 셔플을 첫 번째 원뿔로 왼쪽으로 섞어 드릴을 마칩니다. 교대로 지시하고 드릴 사이에 1 ~ 4 분의 휴식을 취한 상태에서 8 ~ 15 회 훈련을하십시오.
