여성을위한 체중 증가 는 근육을 키우는 효과적인 방법을 제공합니다. 일부 건강 제품은 근육을 빠르게 형성하는 반면, 다른 건강 제품은 체중에 영향을 미치지 않습니다. 더 나쁜 것은, 많은 영양 보충제는 부작용이 있습니다. 식이 보조제는 역도와 같은 저항 운동과 결합 할 때 가장 잘 작동합니다. 최고의 보충제와 기술에 대해 배우면 체격을 빠르고 쉽고 안전하게 향상시키는 데 도움이됩니다.
유청 단백질로 대량 생산
제조업체는 치즈 제조 과정에서 부산물 유청을 만듭니다. 이 우유 단백질은 성능 향상 특성을 가지고 있습니다. 예를 들어, Nutrients 저널의 2018 년 2 월 기사에 따르면 유청 섭취가 운동 관련 피로 회복을 촉진한다고합니다. 이러한 강력한 효과는 저항 운동에서 회복 한 후 종종 비대 를 경험하기 때문에 유청이 여성에게 체중 증가 요인이 될 수 있음을 시사합니다.
Applied Physiology, Nutrition, Metabolism의 2016 년 3 월 보고서는 여덟 명의 대학생 운동 선수에게서이 가능성을 탐구했습니다. 이 연구자들은 훈련 기간 동안 8 주 동안 매일 약 1 온스의 유청 단백질을 섭취했습니다. 기준치와 비교할 때, 그 치료는 근육 질량을 3 파운드 증가시켰다. 이 효과는 대조군이 증가하지 않았기 때문에 훈련에 관계없이 나타났다.
유청에 대한 대부분의 연구는 남성 참가자에게 미치는 영향에 중점을 두었습니다. 실제로, 영양소 에서 2018 년 2 월 보고서에서 테스트 한 대상의 92 %가 남성이었습니다. 그러나 여성들도 유청을 복용하면 도움이 될 수 있습니다.
Nutrition Reviews의 2018 년 7 월 논문은 여성이 유청 섭취로 얻을 수있는 많은 이점을 설명합니다 . 이러한 이점에는 근육량의 작은 증가와 지방량의 손실이 포함되지 않습니다. 일부 여성은 저항 운동으로 인해 부피가 커지는 것을 두려워하므로 유청으로 인한 근육 크기의 완만 한 증가가 그러한 문제를 예방하는 데 도움이됩니다.
아미노산으로 질량 증가
유청 단백질에는 류신 과 같은 여러 아미노산이 포함되어 있으며 보충제로 섭취하면 근육을 키울 수 있습니다. 예를 들어, 영양, 건강 및 노화 저널 (Journal of Nutrition, Health and Aging)의 2015 년 4 월 기사는 나이와 관련된 근육 낭비의 위험이있는 노인의 류신 섭취가 근육량을 증가 시켰음을 보여 주었다. 이 연구는 대부분 남성을 대상으로하지만 류신의 단백 동화 효과는 여성의 체중 증가 요인이기도합니다.
American Journal of Physiology 의 2015 년 6 월 논문은 폐경 후 8 명의 여성에서이 가설을 테스트했습니다. 참가자는 단일 테스트 세션 동안 아미노산 또는 유청 단백질을 받았습니다. 이 세션에서, 여자들은 한쪽 다리로 다리 확장을하고 다른 다리는 컨트롤로 사용했습니다. 결과는 보충제가 운동 된 다리에서 근육 단백질 합성에만 영향을 미친다는 것을 나타냈다. 아미노산과 유청 단백질은 다른 것보다 우월한 치료없이 매우 유사한 효과를 나타 냈습니다.
Brigham and Women 's Hospital의 2019 년 3 월 팩트 시트는 류신을 시작하는 방법에 대한 팁을 제공합니다. 저자는 이소류신 및 발린과 같은 다른 아미노산과 류신을 조합 할 것을 권장합니다. 그들은 충분한 단백질을 섭취함으로써 일일 아미노산 할당량을 쉽게 얻을 수 있다고 지적합니다. 저자는 신장 과로와 같은 류신의 부작용에 대해 알고 있음을 상기시킵니다. 마지막으로 임산부는 류신 보충제를 피하도록 권장합니다.
체중 증가 환약 사용
여성을위한 체중 증가를위한 보충제에 대한 많은 수요로 인해 제조업체는 본질적으로 체중 증가 환약 인식이 보조제를 개발하게되었습니다. 이와 같은 보충제를 사용하면 혼합 성별 연구에서 체중이 증가했습니다.
예를 들어, American Journal of Clinical Nutrition의 2015 년 7 월 논문에 따르면 어유 유래 다 불포화 지방산 PUFA가 함유 된 환약은 15 명의 대조군과 비교하여 29 명의 노인에서 허벅지 근육 크기 가 증가한 것으로 나타났습니다. 이 PUFA 보충제는 모든 여성 샘플에서 신진 대사 효과가 있어야합니다.
FASEB 저널의 2019 년 3 월 보고서는 20 명의 젊은 여성에서 이러한 가능성을 조사했습니다. 이 연구자들은 각 참가자의 한쪽 다리가 2 주 동안 움직이지 않도록했습니다. 대조군과 비교하여, PUFA로 알약을 투여받은 여성은 운동 제한 다리에서 근육 손실이 적었습니다. 조직 샘플은 PUFA 요법의 단백 동화 특성을 확인했다. PUFA를 복용하는 여성은 연구 동안 근육 단백질 합성 수준이 더 높았습니다.
PUFA 요법의 혜택도 누릴 수 있습니다. American Heart Association 의 2015 년 6 월 팩트 시트가 그 방법을 보여줍니다. 이 팩트 시트에서 저자는 PUFA에 대한 많은 일반적인 질문에 답변합니다. 그들은 포화 지방 과 트랜스 지방 을 피하면서 풍부한 PUFA 섭취를 권장했습니다. 저자는 해바라기 씨와 호두처럼 혜택을 누릴 수있는 PUFA가 풍부한 많은 음식을 열거합니다.
건강하게 먹고 대량 섭취
의사는 다음 신체 활동 중 활동 과식이 요법을 요청할 것 입니다. 규칙적인 운동과 건강식의 이점을 감안할 때 그 질문에 놀라지 않을 것입니다. 실제로이 조합은 질병과 노화를 퇴치하는 데 도움이됩니다. 저항 운동과 건강한 식단을 함께 사용하면 안전한 방법으로 체중을 늘릴 수 있습니다.
응용 생리학 저널 (Journal of Applied Physiology)의 2015 년 10 월 논문은 24 주 동안 폐경 후 여성 63 명의 진행 상황을 추적했습니다. 이 연구자들은 여성을 (1) 치료 없음, (2) 저항 운동 및 (3) 저항 운동과 건강한 식습관의 세 가지 조건 중 하나에 배정했습니다. 저항 운동을하는 모든 여성들은 다리 강도가 증가한 것으로 나타났습니다. 흥미롭게도, 후자 그룹 만이 다리 질량이 증가한 것으로 나타났습니다. 이 그룹의 여성들은 연구가 끝날 무렵 2 %의 질량 증가를 보였다.
Journal of Applied Physiology의 2015 년 10 월 논문에 설명 된 것과 유사한 건강한 식단을 채택 할 수 있습니다 . 이 여성들은 탄수화물에서 나오는 칼로리의 44 %, 지방에서 36 %, 단백질에서 20 %의 칼로리로식이 요법을 따랐습니다. 또한 섬유질을 25 그램 이상 섭취하고 포화 지방과 트랜스 지방을 피하고 n-6 / n-3 지방산 비율이 2 미만입니다. Open Heart의 2018 년 11 월 보고서에 따르면 후자의 비율은 염증을 줄이는 데 도움이됩니다.
비타민 D를 사용하여 근육 유지
비타민 D는 신체에서 독특한 호르몬 유사 역할을합니다. 예를 들어 근육과 뼈 조직에 영향을 줄 수 있습니다. Annals of Laboratory Medicine의 2018 년 4 월 리뷰에 따르면 충분한 칼슘을 섭취하면 비타민 D가 단백 동화 작용을합니다. Osteoporosis International의 2015 년 10 월 보고서에 따르면 나이 많은 여성들에게 이러한 근육 형성 효과가 나타났습니다 .
이 연구자들은 9 개월 동안 매일 1, 000 IU의 비타민 D를 여성에게 경구 복용했습니다. 대조군은 치료를받지 않았다. 결과는 대조군이 연구가 끝날 무렵 근육 질량의 약 7 %를 잃은 것으로 나타났습니다. 대조적으로, 치료 그룹은 대부분의 근육 질량을 유지했다. 이 그룹은 또한 근력 증가를 보여 주었다.
여성들이 비타민 D 수치를 높이는 이점을 누릴 수 있습니다. 영양 보충제를 섭취하거나, 건강한식이 요법을하거나, 풍부한 햇빛을 받으면 비타민 D의 순환 수준을 높일 수 있습니다. 이 모든 방법은 과다 비타민 증 을 유발할 수 있으므로 적당히 사용하십시오. Clinical Medicine의 2018 년 8 월 리뷰에 따르면 일일 섭취량을 400 IU 미만으로 유지하고 선 스크린을 사용하여 상당한 양의 햇빛을 받으면 이러한 건강 상태가 발생하는 것을 막을 수 있습니다.
비타민 D 결핍은 여성에게 흔하며 체중을 늘리려 고 할 때 고려해야 할 사항입니다. 뉴트리 엔 츠의 2016 년 2 월 논문에 따르면, 햇빛 이 풍부한 지역에 사는 임산부의 약 50 %가 결핍되어 있습니다. 나이 많은 여성들도 비타민 D 결핍의 위험이 있습니다. Nutrition and Metabolism의 2015 년 11 월 기사에 따르면 폐경 후 여성의 거의 80 %가 순환 비타민 D가 충분하지 않은 것으로 나타났습니다.
