골감소증은 낮은 골밀도를 의미합니다. 골감소증이있는 경우 골다공증을 일으킬 위험이있을 수 있습니다. 골다공증은 뼈를 더 다공성으로 만들어 약화시킵니다. 골다공증을 예방하거나 지연시키기 위해 골밀도를 높이거나 최소한 골 손실률을 낮추기위한 조치를 취하십시오. 다른 치료와 함께 National Osteoporosis Foundation은 골감소증이있는 경우 체중 감량 및 저항 운동을 수행 할 것을 권장합니다. 고관절 운동은 매일 자주 엉덩이를 사용하기 때문에 특히 중요합니다.
보행
걷기 운동은 신장 및 굴곡 범위의 움직임을 통해 반복적으로 움직이는 동안 몸통의 무게를 지탱해야하기 때문에 엉덩이의 뼈 손실을 방지하는 데 도움이되는 저 강도 운동입니다. 날씨가 외출에 도움이되지 않는 경우, 러닝 머신, 집 또는 피트니스 시설에서 실내를 걷거나 실내 쇼핑몰을 걷습니다. 짧은 시간 동안 걷기 시작하고 매일 30 분 이상으로 점차적으로 증가 시키십시오.
엉덩이 차기
고관절 발작 운동은 납치, 외전 및 확장을 포함한 여러 가지 운동 범위를 통해 고관절을 강화시킵니다. 발을 벽의 바닥에서 1 ~ 2 피트 떨어진 곳에두고 손을 벽에 대고 균형을 잡습니다. 안쪽 허벅지에 긴장이 느껴질 때까지 왼쪽 엉덩이를 납치하고 다리를 몸에서 옆으로 들어 올리십시오. 시작 위치로 돌아간 다음 다리를 최대한 뒤로 젖 힙니다. 다시 시작 위치로 이동 한 다음 엉덩이의 왼쪽을 통해 약간의 스트레칭이 느껴질 때까지 오른쪽 앞의 왼쪽 다리를 건너십시오. 운동 중에 발끝을 앞으로 향하게하십시오. 사이클을 8 번 반복 한 다음 다리를 전환하십시오.
벽 슬라이드
벽 슬라이드 운동은 엉덩이와 햄스트링을 강화시켜 엉덩이 관절을 확장시킵니다. 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있고 발은 벽의 바닥에서 멀어 지도록 벽에서 멀어지는쪽으로 서십시오. 몸을 뒤로 젖히고 엉덩이, 손바닥, 어깨 뼈를 벽에 대십시오. 허벅지가 바닥과 45도 각도를 이룰 때까지 쪼그리고 앉고 등을 손바닥으로 벽에 대고 슬라이딩하십시오. 다리를 뒤로 젖히고 서서 반복하십시오. 국립 골다공증 재단 (National Osteoporosis Foundation)은 일주일에 2 ~ 3 회 운동을 10 번 반복 할 것을 권장합니다.
스쿼트
일단 벽 슬라이드 운동을 쉽게 수행 할 수있게되면, 체중 스쿼트는 논리적 진행입니다. 파트너와 운동을 시작하십시오. 똑바로 서서 파트너를 향한 상태에서 팔을 어깨쪽으로 뻗습니다. 서로의 팔뚝을 단단히 잡으십시오. 준비가되면 허벅지가지면과 평행을 이룰 때까지 파트너와 동시에 쪼그리고 앉으십시오. 그런 다음 동시에 일어나서 반복하십시오. 운동 내내 척추를 똑바로 유지하십시오.
준비가되면 몸무게 스쿼트를 스스로 수행하십시오. 같은 절차를 따르되 손을 옆으로 잡으십시오. 균형을 잃을 수 있도록 파트너를 근처에 서십시오.
