인슐린 저항성은 신체가 적절하게 생산하는 인슐린을 신체가 사용하지 못하게하는 상태입니다. 인슐린은 신체가 에너지로 포도당을 사용하도록 돕는 췌장에서 만들어진 호르몬입니다. 설탕의 형태로 포도당은 신체의 주요 에너지 원입니다. 그리고 제 2 형 당뇨병이 발병 할 가능성이 높아 지므로 당뇨병을 피하고 상태를보다 잘 통제하기 위해이 상태가되면 체중 감량이 중요합니다.
1 단계
자주 작은 식사를하십시오. 3-5 시간마다 식사를하면 혈당 수치가 더 일정하게 유지됩니다. 식사를하지 않으면 몸이 지방을 저장하는 것이 좋습니다. 신진 대사가 느려지고 몸이 기아 상태에 빠지기 때문입니다. 하루에 5 번 이상 먹는다.
2 단계
탄수화물 대 단백질 비율을 2: 1로 유지하십시오. 이는 단백질의 작은 1 회 분량마다 탄수화물 1 회 분량으로 작용합니다. 1g의 단백질마다 2g의 탄수화물이있을 수 있습니다. 이것은 신체가 지방 형태로 과도한 탄수화물을 저장하지 못하게합니다.
3 단계
마른 단백질 공급원을 섭취하십시오. 저지방 단백질 공급원은 살코기, 생선 또는 가금류, 콩류 (건조한 콩 및 렌즈 콩과 같은), 유제품 (저지방 또는 무 지방) 또는 견과류와 씨앗 일 수 있습니다. 견과류와 씨앗을 제외하고, 기아를 충족시키는 데 필요한 다른 희박 단백질 공급원을 많이 섭취하십시오.
4 단계
하루에 적어도 3 인분의 야채를 섭취하십시오. 고 탄수화물 식품이므로 옥수수와 감자를 제외하고 원하는만큼 야채를 섭취하십시오.
5 단계
고 탄수화물 음식은 신체가 필요로하는 양으로 제한하십시오. 이러한 음식은 혈당과 인슐린을 가장 많이 증가시키기 때문입니다. 몸에 필요하지 않은 여분의 탄수화물은 지방으로 저장됩니다. 단 음식 이외의 1 인분은 약 1/2 컵으로 약 15 그램의 탄수화물을 제공합니다. 생 사과와 자몽과 같은 과일은 주로 포도당이 아닌 과당으로 구성되어 혈당과 인슐린 수치를 높이 지 않기 때문에 높은 탄수화물로 간주되지 않습니다.
6 단계
최소 25 분의 유산소 운동과 20 분의 근육 만들기 운동을 일주일에 3 일 완료하십시오. 이것은 식단의 변화와 함께 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 에어로빅 활동에는 걷기, 달리기 및 에어로빅 수업이 포함되지만 이에 국한되지는 않습니다. 근육 형성 활동에는 저항을 만들기 위해 근육을 당기거나 밀거나 들어 올리는 것이 포함됩니다. 여기에는 푸시 업, 풀업, 다리 리프트, 폐, 프리 웨이트 및 웨이트 머신이 포함 되나 이에 국한되지는 않습니다. 근육 만들기 활동을 할 때 같은 근육 그룹을 이틀 연속 일하지 마십시오.
팁
체중의 5 ~ 7 %의 체중 감소는 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.
경고
의사의 허가없이 운동 프로그램을 시작하지 마십시오. 의사가 귀하가 추구하고자하는 특정 운동 및 체중 감량 프로그램에 대해 귀하를 승인했는지 확인하십시오.
