1. 저항 밴드 가슴 프레스
이 운동에는 긴 라텍스 저항 밴드 또는 튜브를 사용하십시오. 팔꿈치와 어깨 앞쪽의 삼두근뿐만 아니라 가슴 뼈 전공 (푸시 업 중 활성화 된 1 차 근육)을 사용합니다.
수행 방법: 도어 걸림 또는 기타 안정적이고 강한 앵커 주위에 밴드를 걸고 각 핸들을 하나의 핸들을 앵커 포인트에 다시 대십시오. 팔꿈치를 어깨에 맞춰 핸들을 가슴 높이로 가져옵니다.
1-2 피트 앞으로 또는 밴드에 약간의 긴장이 느껴질 때까지 걷습니다. 안정성을위한 비틀 거리는 자세를 가정하십시오. 한 발은 다른 발보다 약간 앞쪽에 있습니다. 팔꿈치가 완전히 확장 될 때까지 핸들을 앞으로 밉니다. 프레스를 놓으면 시작 위치로 돌아가 한 번의 반복이 완료됩니다.
2. 가슴 가슴 프레스
이 운동을 수행하려면 아령이나 바벨이 필요합니다. 체중을 많이 견디지 않고 무거운 것을 선택하십시오. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 지구력 향상에 아주 좋습니다.
방법: 양손으로 덤벨을 움켜 쥐고 몸을 뒤로 젖히면 어깨와 팔꿈치의 무게가 바닥에 평행하도록 운동 대에 평평하게 누워 있습니다.
또는 랙 바벨 아래에 누워 바벨이 당신에게 손을 내밀도록하십시오. 무게가 충분히 가벼우면 기울어 진 자세에서 몸을 풀 수 있습니다. 팔꿈치를 늘려 무게를 천장쪽으로 직접 누르십시오. 한 번의 반복을 완료하려면 팔꿈치를 구부려 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 곰 크롤링
베어 크롤링은 심박수를 높이고 어깨, 대퇴사 및 코어를 강화시킵니다. 모두 팔 굽혀 펴기로 활성화 된 영역입니다.
방법: 어깨 아래 손, 엉덩이 아래 무릎 및 복부 근육을 꽉 조이면서 네 발로 올라가십시오. 무릎을지면에서 1 인치 또는 2 인치 정도 들어 올리고 운동 중에이 리프트를 유지하십시오.
오른손과 오른발을 몇 인치 앞으로 움직입니다. 왼손과 오른발이 따라옵니다. ACE Fitness는 일반적으로 체육관 바닥이나 한 번에 30 초 동안 운동의 원하는 지속 시간 동안 계속 번갈아 가며 말합니다.
4. 팔뚝 판자
팔뚝의 널빤지에 몸을 대면 손목이 아프거나 약해 지지만 팔 굽혀 펴기를 할 때와 마찬가지로 여전히 코어가 강화됩니다.
사용법: 팔꿈치로 어깨와 팔뚝을 평평하게 펴면서 네 발로 들어가십시오. 무릎은 엉덩이 아래에 있어야합니다.
다리를 한 번에 하나씩 뒤로 뻗어 발 뒤꿈치에서 머리까지 직선을 이룹니다. 배꼽을 척추에 당기는 것처럼 복부 근육을 보호하십시오. 한 번에 20-60 초 동안 유지하십시오.
5. 안정성 볼 체스트 플라이
이 고전적인 가슴 강화 운동에 안정성 공을 사용하면 불안정성이 발생하므로 코어가 더 열심히 일해야합니다. 또한 가슴 뼈 전공을하게되는데, 다시 팔 굽혀 펴기 동안 가장 많이 일했던 근육이됩니다. ExRx.net에 따르면 운동 벤치를 사용할 수도 있습니다.
방법: 양손으로 덤벨을 잡고 안정 공 위로 기대면서 허벅지에 머리를 올려 놓습니다. 볼이 목과 등을 받칠 때까지 발을 앞으로 밉니다. 엉덩이가 늘어지지 않도록 엉덩이를 들어 올리십시오.
가슴 위로 몸무게를 높이고 덤벨이 서로 마주 보도록합니다. 손바닥은 안쪽을 향합니다. 가슴 근육이 늘어나는 느낌이들 때까지 팔을 펼치십시오. 일반적으로 팔이 어깨 높이이거나지면과 평행 할 때. 더 깊이 들어 가지 마십시오. 하나의 반복을 완료하기 위해 껴안기 동작에서 무게를 시작 위치로 되돌립니다.
