맞춤형 식사 계획을 세우는 것은 다양한 요인에 달려 있습니다. Institute of Medicine에서 설정 한 기준 칼로리 섭취량은 하루에 2, 000 칼로리이지만 시작 체중과 목표에 따라 달라집니다. 체중을 줄이려면 많은 사람들이 일일 섭취량을 500 칼로리 이상 줄입니다. 체중을 줄이려고하면 하루에 1, 400 칼로리가 실제식이 섭취가 될 수 있습니다. 이 샘플 섭취를 사용하면 충분한 양의 비타민과 미네랄을 공급하는 효과적인식이 메뉴를 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1 단계
다량 영양소 비율을 결정하십시오. "2005 년 미국인을위한식이 지침서"는 성인이 탄수화물에서 45 ~ 65 %의 칼로리, 지방에서 20 ~ 35 %, 단백질에서 10 ~ 35 %를 섭취 할 것을 권장합니다. 칼로리 제한 다이어트를하는 경우 탄수화물 권장량의 하단과 단백질의 최고 값에 대한 비율을 섭취하십시오. 이 샘플 다이어트의 경우, 다량 영양소는 45 %의 탄수화물, 25 %의 지방 및 30 %의 단백질입니다.
2 단계
칼로리로 각 다량 영양소의 양을 계산합니다. 45/25/30의 다량 영양소가 분리 된 1, 400 칼로리식이에서 630 칼로리는 탄수화물에서, 350 칼로리는 지방에서, 420 칼로리는 단백질에서 나옵니다.
3 단계
칼로리에서 각 다량 영양소의 양을 그램으로 변환하십시오. 탄수화물과 단백질은 모두 그램 당 4 칼로리를 생성합니다. 지방은 그램 당 9 칼로리를 산출합니다. 이 샘플 식단에서 이러한 전환을 사용하면 매일 158g의 탄수화물, 105g의 단백질 및 39g의 지방을 섭취하게됩니다.
4 단계
하루에 몇 끼를 먹을 것인지 결정하십시오. 하루에 4-6 개의 작은 식사를하는 것이 이상적입니다. 이 샘플 다이어트에는 4식이 포함됩니다. 식사 당 대략적인 다량 영양소 양을 결정하기 위해 매일 섭취하는 식사 수로 그램 단위의 다량 영양소의 총량을 나눕니다.
5 단계
온라인 영양 데이터베이스를 사용하여 계획에 맞는 4 가지 식사를하십시오. 45/25/30 분할이 포함 된 1, 400 칼로리 플랜의 경우, 샘플 조식은 오트밀 1 컵, 블루 베리 1 컵, 탈지 우유 1 컵 및 2 큰술입니다. 아마씨 (405 칼로리, 54g 탄수화물, 12g 지방 및 17g 단백질). 점심 도시락은 칠면조 샌드위치, 중간 사과 및 2 온스입니다. 혼합 견과류 (486 칼로리, 56g 탄수화물, 21g 지방 및 24g 단백질). 저녁 식사 샘플은 4 온스입니다. 닭 가슴살, 잘게 잘린 브로콜리 2 컵, 현미 1 컵 (415 칼로리, 49g 탄수화물, 6g 지방 및 48g 단백질). 저녁 간식은 1 %의 유지방 코티지 치즈 1/2 컵 (81 칼로리, 3g 탄수화물, 1g 지방 및 14g 단백질)입니다.
팁
과일, 야채, 유제품 및 살코기 같은 자연 식품에 중점을 둡니다. 이 음식은 영양이 풍부하고 일반적으로 가공 식품보다 더 많이 채워집니다.
경고
다이어트 계획을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
