체력은 힘들어 질 때에도 계속 갈 수있는 능력입니다. 주말 여행이나 트라이 애슬론 경기에서 친구들과 어울리는 것은 전적으로 개인이지만, 그곳에가는 길은 동일합니다. 심혈관 시스템의 부하를 점진적으로 증가 시켜서 강하고 오래 지속되도록해야합니다.
짧은 강렬한 운동
매일 자전거를 타지 않고 체력을 늘리는 가장 좋은 방법은 인터벌 트레이닝을하는 것입니다. 인터벌 운동 중에는 격렬한 노력과 회복 사이의 속도가 다릅니다. 집중적 인 노력 간격은 30 초에서 5 분이며 회복 간격은 체력 수준 및 훈련 프로그램에 따라 강한 간격보다 크거나 같습니다.
이 유형의 훈련은 체력 증가를 촉진하는 골격근의 생리적 적응을 이끌어냅니다. 스포츠 및 운동의 의학 및 과학에 대한 2007 년 연구에 따르면, 유산소 내구 시간의 중요한 지표 인 VO2 max (최대 산소 섭취량)도 길고 느리게 타거나 강렬한 정상 운동보다 우수합니다.
좀 더 오래 타십시오
인터벌 트레이닝만큼 효과적이기 때문에 격렬하고 비 연속적인 날에는 일주일에 2 일 이상해서는 안됩니다. 다른 날에는 길이가 다른 몇 가지 느린 주행을 할 수 있습니다.
지구력 행사를위한 훈련을하고 있다면, 매주 한두 번 더 타는 것을 포함시켜 한 번에 몇 시간 씩 자전거를 타는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면, 한 시간도 안되는 중간 정도의 타는 것이 자전거에서 체력을 유지하는 데 도움이됩니다.
작게 시작하고 크게하세요
처음에는 씹을 수있는 것 이상으로 물지 마십시오. 짧은 인터벌 운동과 적당히 진행되는 짧은 운동으로 시작하십시오. 지구력 향상을 위해 매주, 매월 및 매년 목표를 설정하십시오. 매주 또는 격주마다 장거리 주행 거리를 추가하거나 다른 간격을 추가하거나 강도를 높이십시오.
웨이트 리프트
많은 자전거 타는 사람들은 체육관에서 발을 밟지 않을 것이며, 여분의 근육 덩어리가 자전거에서 무게를 that다고 생각했습니다. 사이클리스트를위한 Maximum-Overload의 저자 Roy M. Wallack에 따르면, 그것은 사실과는 거리가 멀다. Wallack은 Bicycling.com에 글을 쓴다. 저항 운동은 근육에 과부하를 가하는 데 매우 효과적이다. 햄스트링, 쿼드 및 glutes와 같은 사이클링에 관련된 주요 근육을 강화하면 자전거에서 피로를 덜 덜어 주므로 더 많은 힘을 유지할 수 있습니다.
복구 시간을 내십시오
체력을 쌓는 것이 당신이하는 일이 아닙니다. 종종 당신이하지 않는 것에 관한 것입니다. 과도한 훈련은 진행을 멈추게하고 피로와 부상을 초래할 수 있습니다. 매주 최소한 하루의 회복 시간을 가져야하며, 가끔씩 특정 훈련 프로그램에 속하지 않는 한 연속적인 날에는 힘든 운동을하지 마십시오.
스트레칭 및 이동성 작업은 부상을 예방하고 운동 및 기능을 개선하여 회복 및 체력을 향상시킵니다. 자전거를 예열 한 후에는 걸어서 폐를 걸거나 무릎을 꿇는 등의 역동적 인 스트레칭을하십시오. 이 운동들은 당신의 몸이 일을 위해 준비시킵니다.
라이딩 후 30 초에서 1 분 동안 고정 스트레칭을하십시오. 타기 전과 후에 그리고 외근에는 운동 범위를 넓히고 피곤한 근육의 꼬임을 해결하기 위해 이동성 운동을하십시오.
다이어트와 수면을 잊지 마십시오
건강한 식단을 먹고 충분한 수면을 취하는 것이 체력을 향상시키는 데 필수적입니다. 자전거의 피로는 자전거에 더 많은 피로를 유발할뿐입니다. 그리고 영양이 부족한 식단은 계속 가야 할 연료를 제공하지 않습니다. 적어도 하루에 7-9 시간의 수면을 취하고 신선한 과일과 채소, 통 곡물, 저지방 단백질 및 식물성 기름, 견과류 및 씨앗의 건강한 지방이 풍부한 식단을 섭취하십시오.
