고단백 식단은 체중 감량을 위해 점점 더 대중적인 방법이되었습니다. 이 다이어트는 육식만을하는 육식 다이어트와 다릅니다. 대신 고단백 식단은 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하면서 단백질 함량을 높이는 데 중점을 둡니다. 체중 킬로그램 당 단백질 0.8g의 일일 권장 수당 대신 고단백 식단은 킬로그램 당 1.2 ~ 1.6g의 단백질 섭취를 권장합니다. 규칙적인 운동과 단백질 함량 증가는 체중 감량에 도움이되며 식욕, 심장 건강 및 신진 대사에도 도움이됩니다.
단백질의 건강한 일일 량
단백질에 대한 권장식이 수당은 체중 킬로그램 당 0.8 그램입니다. 남성과 여성의 평균 키와 몸무게를 기준으로 남성의 경우 하루 평균 약 56 그램, 여성의 경우 하루 46 그램입니다. 대부분의 사람들은 이것보다 단백질을 조금 덜 또는 조금 더 많이 섭취합니다. 그러나 특정 다이어트는 더 많은 단백질 섭취를 권장합니다. 이 다이어트에는 Atkins, 케톤 생성, 저탄수화물 및 고생식이 요법이 포함됩니다.
고단백 식단은 모든 사람에게 적합하지는 않지만 종종 운동 선수에게 권장됩니다. 오늘의 영양사에서 Christopher Mohr 박사와 RD의 인터뷰에 따르면, 지구력 운동 선수에게는 체중 1kg 당 1.2 ~ 1.4g의 단백질이 권장됩니다. 근력 운동 선수에게는 체중 1kg 당 1.2 ~ 1.7g의 단백질이 권장됩니다.
고 단백질 다이어트는 체중 감량 및 대사 문제 개선에도 적합합니다. 단백질 함량을 두 배로 늘릴 수는 있지만이 값은 실제로 표준입니다. American Journal of Clinical Nutrition의 2015 년 연구에 따르면 1.2 ~ 1.6 그램은 체중 감량 및 기타 여러 건강상의 이점에 이상적인 단백질 양입니다.
건강에 해로운 일일 단백질 량
단백질 함량을 늘리는 것이 안전하고 유익 할 수 있지만 일일 단백질 양을 너무 많이 늘리지 마십시오. 하버드 의과 대학에 따르면, 체중 킬로그램 당 2 그램 이상의 단백질은 해로울 수 있습니다. 단백질을 과도하게 섭취하면 다음이 증가 할 수 있습니다.
- 심장 질환의 가능성이 높은 콜레스테롤.
- 설사와 변비를 포함한 소화 시스템 문제.
- 신장 결석을 포함한 신장 문제.
- 암 위험.
너무 많은 단백질은 아이러니하게도 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
매일 올바른 양의 단백질을 섭취하려면 미국 농무부식이 기준 섭취 계산기를 사용하십시오. 여기에는 매일 섭취해야하는 모든 영양소 또는 다른 단백질 계산기가 표시됩니다. 스마트 폰의 많은 피트니스 앱은 체중 감량 또는 근육 형성에 필요한 적절한 양의 단백질을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 필요한 칼로리 수는 매일 활동 수준에 따라 달라질 수 있습니다.
건강한 단백질 공급원
단백질은 고기를 의미하는 것이 아니라 다양한 소스에서 나옵니다. 단백질이 풍부한 건강에 좋은 음식에는 계란, 치즈, 콩류, 가금류, 육류, 견과류, 해산물, 종자 및 콩 제품이 포함됩니다. 이들 단백질의 모든 공급원은 건강하지만, 많은 사람들이 적당히 섭취해야합니다. 일일 단백질 양을 늘리는 경우 다양한 소스의 단백질을 섭취하십시오.
대장 암의 위험을 증가시킬 수 있으므로 가공육의 양을 제한하십시오. 대신 견과류와 씨앗과 같은 채식 친화적 단백질 공급원을 식단에 포함 시키십시오. 또한 다각화하는 것을 잊지 마십시오. 광범위한 건강상의 이점과 연결된 건강한 오메가 -3 지방산을 함유 한 뚱뚱한 생선도 좋은 단백질 공급원입니다.
