체중 감량시 뼈 건강을 유지하는 방법

나이에 상관없이 건강한 생활 습관을 연습하고 체중 감량 목표를 달성하기에는 결코 늦지 않습니다. 과체중 인 사람은 모든 연령대에서 파운드를 흘리면 건강에 큰 이점이 있습니다.

고령자가 체중을 감량하면 골밀도 손실이 문제가 될 수 있지만 저항 운동이이 효과를 막는 데 도움이 될 수 있습니다. 크레딧: Cavan Images / Cavan / GettyImages

체중 감소는 혈압, 콜레스테롤 수치 및 혈당을 향상시킬 수있을뿐만 아니라 (질병과 자신감을 높이는 것은 말할 것도없고) 질병 센터에 따라 당뇨병, 심장병 및 암과 같은 만성 질환의 가능성을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 통제와 예방.

뼈와 미네랄 연구에 발표 된 2019 년 12 월 연구에 따르면, 나이가 들어감에 따라 체중 감량에도 골 손실 (골절 위험 증가)이라는 주요 단점이 있습니다 .

다행히도, 파운드를 떨어 뜨리고 뼈를 동시에 보호 할 수있는 방법이 있습니다.이 연구는 또한 혼자 또는 유산소 운동과 함께 저항 운동이 체중 감량 요법을 따르는 동안 뼈 밀도를 유지하는 효과적인 방법이라는 것을 발견했습니다.

강한 뼈의 중요성

Mayo Clinic에 따르면 구조적지지 제공에서 장기 보호 및 근육 고정에 이르기까지 뼈는 신체에서 여러 가지 중요한 역할을합니다. 그러나 30 세 이후에는 얻는 것보다 더 많은 뼈 덩어리를 잃기 시작합니다. CSCS 인증 된 개인 트레이너이자 Trainiac의 피트니스 책임자 인 제프 트립 (Geoff Tripp)은 뼈 밀도가 감소함에 따라 넘어 질 위험과 심각한 부상의 위험이 증가한다고 말합니다.

또한, 뼈 건강을 유지하는 것이 건강 노화에 중요합니다. 나이가 들어감에 따라 부상은 삶의 질에 중대한 영향을 미칠 수 있습니다. "고령 인구의 경우 심하게 넘어지면 기능이 상실 될 수 있습니다."라고 Tripp은 말합니다.

저항 운동은 특히 나이가 들면 건강한 뼈 밀도를 만들고 유지하는 데 도움이됩니다. 크레딧: FatCamera / E + / GettyImages

저항 훈련은 어떻게 뼈 건강을 향상 시키는가?

트립은 "뼈는 그 위에 놓인 스트레스에 적응한다"고 말했다. 압박력을 통해 저항 운동은 뼈와 힘줄 (뼈를 잡아 당기고 당기는 힘)에 스트레스를줍니다. 결과? "압축과 잡아 당김 효과의 조합은 뼈를 생성하는 세포 (골아 세포 및 골 세포)를 자극하여 새롭고 더 강한 뼈를 내려 놓습니다." 다시 말해, 근력 운동은보다 건강한 뼈를 만들고 보존함으로써 뼈 밀도와 질량을 향상시킵니다.

저항 운동을 얼마나 자주해야합니까? 트립은 "일반적으로 모든 연령대의 사람들이 일주일에 2-4 회 저항 운동을하여 골밀도와 근육량을 유지하고 향상시켜야한다"고 말했다.

그의 추천은 미국 보건 복지부의 신체 활동 가이드 라인과 일치하며, 성인들이 일주일에 이틀 이상 모든 주요 근육 그룹을 포함하는 중등도 이상의 강도의 근력 강화 활동을하도록 권장합니다. 또한 성인들은 매주 최소 150 분의 중간 강도 또는 75 분의 격렬한 유산소 운동을해야한다고 말합니다.

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체중 감량을위한 저항 운동 운동

뼈를 높이고 파운드를 흘릴 준비가 되셨습니까? Tripp에서 설계 한이 두 가지 저항 기반 루틴을 주간 운동 요법에 통합하십시오.

운동 할 때마다 3-5 분의 역동적 인 스트레칭으로 시작하여 근육을 따뜻하게하십시오. 그런 다음 각 이동을 10 ~ 12 회 반복하고 회로를 총 두 번 반복하여 각 이동 사이에 30 초, 라운드 사이에 1 분 동안 휴식을 취하십시오. 일련의 정적 스트레치로 식히십시오.

운동 1

저항 밴드 T- 풀

1. 어깨 높이로 팔을 앞쪽으로 양 끝에 길고 가벼운 저항 밴드를 잡습니다.
2. 팔을 상대적으로 똑바로 유지하고 손을 옆으로 옮길 때 밴드를 가슴쪽으로 당기면서 어깨 날을 함께 쥐십시오.
3. 제어 장치를 사용하여 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

바 벨 푸시 업

1. 쪼그리고 앉은 랙에 엉덩이 높이로 바벨을 고정하십시오.
2. 어깨 너비 너머로 바에 손을 대십시오.
3. 몸은 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선을 이뤄야합니다.
4. 가슴이 거의 바에 닿을 때까지 몸을 내릴 때 코어와 둔부를 단단히 고정하십시오.
5. 가슴 근육을 움직여 몸을 위로 밀어 올리십시오.

TRX 풀업

1. 서스펜션 스트랩을 잡고 등을 똑바로하고 엉덩이를 펴고 발을 어깨 너비로 벌려 확장 된 위치에서 시작합니다 (천장을 향함).
2. 손이 가슴쪽에 올 때까지 몸을 들어 올릴 때 어깨 뼈를 쥐고 팔꿈치를 구부리고 손목을 똑바로 유지하십시오.
3. 몸을 천천히 시작 위치로 낮추십시오.

팁

손에 서스펜션 스트랩이 없습니까? 바벨 또는 스미스 머신 바를 사용하여이 이동을 수행 할 수도 있습니다.

측면 밴드 워크

1. 무릎 바로 위에 저항 밴드를 감습니다.
2. 10 발을 조금 걸 으면서 발을 넓게 벌리고 엉덩이 근육을 움직입니다.
3. 반대쪽에서도 반복하십시오.

주전자 벨은 강도 훈련 루틴에 큰 도움이 될 수 있습니다. 크레딧: Thomas Barwick / Taxi / GettyImages

케틀벨 잔 스쿼트

1. 벤치 옆에 서서 가슴 높이의 케틀벨을 잡습니다.
2. 무릎을 구부릴 때 엉덩이를 앞뒤로 밀고 앉은 스쿼트로 내립니다 (무릎이 발가락을 넘어 가지 않도록).
3. 그런 다음 쿼드와 둔부를 통과하여 서십시오.

앉은 햄스트링 컬

1. 약간 무거운 무게를 선택하십시오.
2. 햄스트링 컬 머신에 등받이를 대고 등을 패드에 편안하게 놓고 다리를 앞으로 완전히 내립니다.
3. 무릎과 엉덩이 사이에 랩 패드를 놓습니다.
4. 무릎을 구부리고 햄스트링을 사용하여 몸무게를 몸쪽으로 당깁니다.
5. 천천히 시작 위치로 다시 풀기 전에 잠시 누르고 있습니다.

판자 보유

1. 위장에 누워서 어깨와 발 아래 손을 굽히고 발가락을 땅에 대고 누르십시오.
2. 팔을 완전히 뻗고 몸을 머리에서 발끝까지 일직선이되도록 손과 발가락을 밀어 올리십시오.
3. 코어를 조이고 엉덩이가 늘어지지 않도록하십시오.
4. 10 초간 기다렸다가 2 초 동안 휴식하십시오.

케이블 밴드 프레스

1. 케이블 높이를 가슴 높이에 맞도록 조정하십시오.
2. 양손으로 핸들을 잡고 케이블에 장력이 가해 지도록 2 ~ 3 단계를 take니다.
3. 몸을 회전시키지 않도록 몸 앞에서 똑바로 케이블을 누를 때 코어가 고정 된 상태를 유지하십시오.
4. 시작 위치로 돌아갑니다. 10 ~ 12 회 반복 한 다음 측면을 전환하십시오.

로프 컬

1. 로프 부착물을 로우 풀리에 고정하고 케이블 기계를 향하여 서십시오.
2. 중립 그립 (손잡이 안쪽)으로 로프를 잡고 뒤로 물러서십시오.
3. 로프를 들어 올릴 때 팔꿈치를 옆으로 유지하십시오.
4. 운동 상단에서 팔뚝을 S 다음 시작 위치로 다시 내립니다.

로프 삼두근 확장

1. 로프 부착물을 높은 풀리에 고정하고 케이블 기계를 향하여 서십시오.
2. 양손으로 로프를 잡고 (아래쪽 손목) 뒤로 물러서십시오.
3. 로프를 내릴 때 팔꿈치를 옆으로 유지하십시오.
4. 운동의 하단에서 삼두근을 slowly 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

운동 2

덤벨 Y와 T

1. 엉덩이를 구부리고 앞으로 몸을 기울여 등을 평평하게 유지하십시오.
2. 가벼운 덤벨 (엄지 손가락이 위를 향하도록)을 잡고 두 팔을 머리 위로 들어 올려 문자 "Y"를 형성하십시오.
3. 다음으로, "T"라는 글자를 만들기 위해 팔을 옆으로 내립니다.

케이블 체스트 프레스

1. 케이블 기계를 사용하여 풀리를 가슴 높이에 놓고 약간 무거운 무게를 선택하십시오.
2. 손잡이를 잡고 손잡이를 잡고 앞으로 밉니다.
3. 팔이 똑바로 될 때까지 몸에서 몸무게를 누르십시오.
4. 천천히 팔을 가슴으로 가져 오십시오.

케이블 스쿼트-행

1. 케이블 기계를 사용하여 풀리를 가슴 높이에 놓습니다.
2. 양손으로 손잡이를 잡고 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 케이블 기계를 향하여 서십시오.
3. 무릎을 구부리고 앉아서 몸을 쪼그리고 앉으십시오.
4. 서있을 때 팔꿈치를 구부리고 손잡이를 가슴 옆으로 당겨 등 근육을 압박하십시오.

측면 밴드 워크

1. 무릎 바로 위에 저항 밴드를 감습니다.
2. 10 발을 조금 걸 으면서 발을 넓게 벌리고 엉덩이 근육을 움직입니다.
3. 반대쪽에서도 반복하십시오.

케틀벨 잔 스쿼트

1. 가슴 높이에서 케틀벨을 잡습니다.
2. 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉는 자세로 엉덩이를 앞뒤로 움직입니다.
3. 그런 다음 쿼드와 둔부를 통과하여 서십시오.

플로어 글 루트 브리지

1. 누워서 시작하십시오.
2. 무릎을 90 도로 구부린 상태에서 발 뒤꿈치를 바닥에 놓습니다.
3. 골반을 집어 넣고, 코어를 사용하고, 엉덩이를 들어 올리면서 발 뒤꿈치를 통해 운전하십시오.
4. 운동 상단에 둔부를 꽉 쥐고 천천히 시작 위치로 내립니다.

플랭크 홀드는 코어를 강화하기위한 훌륭한 조치입니다. 크레딧: fizkes / iStock / GettyImages

판자 보유

1. 위장에 누워서 어깨와 발 아래 손을 굽히고 발가락을 땅에 대고 누르십시오.
2. 팔을 완전히 뻗고 몸을 머리에서 발끝까지 일직선이되도록 손과 발가락을 밀어 올리십시오.
3. 코어를 조이고 엉덩이가 늘어지지 않도록하십시오.
4. 10 초간 기다린 후 2 분간 휴식하십시오. 한 세트에 대해 세 번 반복하십시오.

케이블 밴드 프레스

1. 케이블 높이를 가슴 높이에 맞도록 조정하십시오.
2. 양손으로 핸들을 잡고 케이블에 장력이 가해 지도록 2 ~ 3 단계를 take니다.
3. 몸을 회전시키지 않도록 몸 앞에서 똑바로 케이블을 누를 때 코어가 고정 된 상태를 유지하십시오.
4. 시작 위치로 돌아갑니다. 10-12 회 반복 한 다음 측면을 전환하십시오.

스쿼트

1. 비틀 거리는 자세에서 시작하십시오.
2. 천천히 무릎으로 내려 무릎을 90 도로 구부립니다.
3. 발을 통해 서서 서서 가슴과 앞 무릎을 발가락 뒤로 유지하십시오.
4. 10 ~ 12 회 반복 한 다음 반대쪽 다리로 전환하십시오.

안정성 볼 햄스트링 컬

1. 등을 평평하게 놓고 두 발을 안정 볼 위에 놓습니다.
2. 발 뒤꿈치를 공에 넣고 엉덩이를 들어 올리십시오.
3. 햄스트링과 종아리 근육을 사용하여 공을 엉덩이쪽으로 천천히 당깁니다.
4. 균형을 유지하기 위해 코어를 고정한 다음 다리를 확장하여 공을 다시 시작 위치로 미십시오.

덤벨 컬

1. 적당히 무거운 아령 한 켤레를 잡고 옆으로 잡습니다.
2. 팔꿈치를 구부리고 제어 된 동작으로 무게를 위쪽으로 말리십시오.
3. 그런 다음 손바닥을 바깥쪽으로 돌리고 팔이 똑바로 될 때까지 아령을 머리 위로 누릅니다.

덤벨 삼두근 킥백

1. 적당히 무거운 덤벨 (몸이 향하는 손바닥)을 잡고 옆구리에 고정하십시오.
2. 코어를 잡아 당기고 등을 똑바로 유지하면서 엉덩이를 앞으로 힌지하십시오.
3. 팔꿈치를 팔을 90도 구부려 삼두근이 등을 맞 춥니 다.
4. 팔을 곧게 펴면서 덤벨을 올리거나 내립니다.
5. 상단 수축시 잠시 멈춘 다음 아령을 다시 시작 위치로 내립니다.