전방 삼각근은 어깨 근육의 앞부분입니다. 이 근육 부위는 쇄골에서 시작하여 상완골 또는 상완에 연결됩니다. 전방 삼각근이 수축되면 팔을 납치, 플렉스, 횡 플렉스 및 내부 회전시킬 수 있습니다. 그것은 삼각근의 한 부분이고 어깨는 몸에서 가장 복잡한 관절이기 때문에 앞쪽을 완전히 분리하는 것은 불가능합니다. 그러나 다른 것보다 근육 섬유를 더 많이 사용하는 운동을 수행 할 수 있습니다.
프론트 레이즈
바벨, 덤벨 또는 저항 밴드를 사용하여 앞쪽으로 올릴 수 있습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 양 옆과 어깨에 등을 대십시오. 손바닥이 몸을 향한 상태에서 손이 어깨 너비이거나 약간 넓도록 무게를 유지하십시오. 팔꿈치를 똑바로 유지하면서 몸 앞에서 몸무게를 늘리고 어깨 높이에서 멈 춥니 다. 운동량을 사용하거나 몸을 흔들지 마십시오. 하나의 완전한 반복을 위해 무게를 천천히 낮추십시오.
앉아있는 어깨 압박
등받이가있는 벤치에 앉아 손에 아령을 든다. 어깨를 위아래로 눕히고 발은 바닥에 평평하게 앉습니다. 팔을 위로 올리면 팔뚝이 바닥과 평행이되고 팔뚝이 손바닥을 향한 상태에서 팔뚝이 천장까지 똑바로 올라갑니다. 당신의 팔은 90/90 위치에 있고 목표 포스트처럼 보입니다. 팔꿈치 안쪽을 머리쪽으로 당기면서 어깨를 아래로 향하게하여 추를 천장쪽으로 천천히 누릅니다. 한 번의 완벽한 반복을 위해 제어 된 방식으로 무게를 시작 위치로 다시 낮추십시오.
팔 굽혀 펴기
팔 굽혀 펴기는 앞쪽 삼각근과 근육을 작동시키고 삼두근과 코어의 근육을 움직입니다. 무릎을 꿇는 자세로 시작하여 어깨 너비 정도 또는 약간 넓게 바닥에 손을 대십시오. 팔은 바닥에 직각이며 각이 아닙니다. 몸은 머리에서 무릎까지 일직선이되어야합니다. 복근을 꽉 잡고 팔꿈치를 천천히 구부려 몸을 바닥쪽으로 내립니다. 바닥에서 1 인치 떨어진 곳에서 멈추고 움직임을 되돌려 한 번의 반복을 위해 팔을 시작 위치로 곧게 펴십시오. 발끝에서 팔 굽혀 펴기로 진행하여 도전을 강화하십시오.
