건강하고 강한 등받이는 좋아 보일뿐만 아니라 기분도 좋습니다. 등 근육이 약할 때 통증이 종종 발생합니다. 허리 약점은 모든 관심을 끌지 만, 중반의 저개발 근육-능 형근 및 위도-또한 일상 생활 활동과 좋아하는 스포츠에 참여하는 능력에 상당한 문제를 일으킬 수 있습니다. 위도 풀다운 또는 풀업 및 운동에 약간의 행 변형을 포함시켜 중등 근육을 강화하십시오.
위도 풀다운
풀다운은 구체적으로 신체의 측면 주위의 등 뒤에서 연장되는 latissimus dorsi 근육을 표적으로합니다. 위도는 몸을 끌어 올리거나 물건을 몸쪽으로 잡아 당기는 것을 도와줍니다. 마름모꼴은 또한이 운동의 시너지 효과를 나타냅니다. 위도의 풀다운을하려면 위도의 풀다운 바가있는 긴 케이블 도르래가 필요합니다.
- 케이블 기계를 향한 좌석에 앉으십시오. 패드 아래에 무릎을 고정시킵니다. 풀다운 바를 어깨 너비보다 약간 넓게 잡고 잡습니다.
- 등을 약간 아치형으로 만들어 가슴을 퍼프. 팔꿈치를 옆으로 구부리고 바를 가슴 위로 당깁니다. 느리고 제어 된 동작을 사용하십시오.
- 컨트롤을 사용하여 팔을 시작 위치로 다시 확장 할 때 숨을 내 쉰다.
풀 업
풀업은 위도 풀다운과 유사합니다. 체중을 줄이는 대신 체중을 늘리는 것입니다. 풀업은 위도 및 능형을 대상으로합니다. 아직 규칙적인 풀업을 할 수 없다면 풀업 어시스트 머신이나 운동 밴드를 사용하거나 중간 강도를 발달시킬 때까지 네거티브 운동을하십시오.
표준 풀업: 풀업 바를 어깨보다 약간 넓 힙니다. 데드 행크에서 라트를 잡고 팔꿈치를 옆으로 구부립니다. 턱이 바를 지나갈 때까지 몸을 당긴 다음 컨트롤을 사용하여 아래로 내립니다.
보조 기계 풀업: 보조 기계를 사용할 때 양식이 동일합니다. 웨이트 스택에서 선택한 웨이트는 귀하가받을 지원 금액입니다. 당신은 당신이 얼마나 많은 양을 알아내는 체중에서 그것을 뺄 수 있습니다.
저항 밴드 지원 풀업: 기계가없는 경우 저항 밴드를 사용하여 도움을 받으십시오. 막대 위로 밴드를 씌우고 한쪽 끝을 다른 쪽 끝까지 당겨서 등자를 만듭니다. 한 발은 등자에 넣고 다른 발은 등자 발의 발목 주위에 감습니다. 몸무게가 커질수록 더 무거운 웨이트 밴드를 선택하여 더 가볍게 시작하십시오.
네거티브 풀업: 네거티브 운동은 근육이 길어질 때 운동의 편심 부분에 작용합니다. 이것은 아직 자신을 끌어 올 수 없다면 힘을 키우는 데 도움이됩니다. 상자 나 벤치를 사용하여 바에 더 가까이 가십시오. 막대를 잡고 풀업 상단으로 점프하십시오. 그런 다음 제어 할 수있는 한 몸을 천천히 천천히 내립니다. 반복.
거꾸로 행
행은 중간 허리에 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 거꾸로 된이 변형은 체중 만 사용하며 스쿼트 랙의 빈 바벨 또는 튼튼한 테이블의 가장자리로 수행 할 수 있습니다.
- 바벨을지면에서 팔 길이보다 약간 더 두십시오. 바에서 가슴으로 등을 대고 누워 있습니다. 바를 어깨보다 약간 넓게 잡으십시오.
- 코어, 글루텐 및 다리 근육을 수축시킵니다. 가슴을 바까지 당기고 몸을 일직선으로 유지하십시오. 어깨 근육을 끌어 당겨 가운데 등 근육에 맞물립니다.
- 바를 올리면 운동이 쉬워지고 몸이 더 수직이됩니다. 수평이 많을수록 더 어려워집니다.
집에서 튼튼한 테이블 가장자리로 운동을 할 수 있습니다. 몸을 탁자 아래에 놓고 테이블 가장자리를 가슴에 대고 위에서 지시 한대로 운동하십시오.
케이블 행
케이블 행을 수행하고 위를 향해 당기면 가운데 허리에 효과적인 운동이 제공됩니다.
- 케이블 로잉 머신을 향한 좌석에 앉으십시오. 무릎을 구부린 상태로 발판에 발을 올리십시오.
- 편평한 등받이로 앞으로 기울여 핸들을 잡습니다. 약간 등을 아치로 감싸 가슴을 퍼프. 어깨를 뒤로 구르고 어깨 날을 함께 짜면서 손잡이를 배쪽으로 당깁니다.
- 컨트롤을 사용하여 팔을 확장하여 시작 위치로 돌아갑니다. 반복.
