웨이트를들 때 근육이 아프게됩니다. 스포츠를 처음 사용하거나 다음 단계로 들어 올린 양을 늘리 든, 근육은 무게를 들어 올리면 발생하는 미세한 눈물을 고쳐서 반응합니다. 자주.
근육이 아프면 계속해서 웨이트를 들어야하는지 여부는 통증의 유형과 근육이 얼마나 쉬는 지에 달려 있습니다.
팁
같은 근육 그룹을 목표로하는 역도 세션 사이에 48 시간 동안 기다립니다. 이로 인해 통증이 사라지기 시작하는 데 충분한 시간이있을뿐만 아니라 근육과 주변 힘줄, 뼈 및 연골의 손상을 예방할 수 있습니다.
지연 발병 근육통 이해
역도를하면 근육이 아프게 느껴질 수 있습니다. 다리 근육이 아프면 걸을 수없는 느낌이들 수 있습니다. 이것은 급성 근육통 으로 알려져 있으며 일반적으로 약 12 시간 내에 발생합니다. 그러나 통증이 48 시간에서 72 시간 후에 정점에 도달 하면 지연된 근육통 으로 알려져 있습니다.
지연 발병 근육 통증 또는 DOMS 는 새로운 유형의 운동을 시작하거나 예를 들어 들어 올리는 체중의 양으로 올라갈 때와 같이 평소보다 열심히 일할 때 발생합니다.
이 리프팅 세션 후 몇 시간과 며칠 동안, 당신의 근육은 그 웨이트를 들어 올리면서했던 미세한 손상으로부터 스스로를 복구하고 있습니다. 일단 수리되면, 그들은 그 어느 때보 다 강화되고 다시 올 것입니다.
아프다는 느낌은 근육을 형성하는 것의 일부입니다. 그러나 근육으로의 혈류를 개선하고, 충분한 물을 마시고, 특정 근육 그룹을 다시 공격하기 전에 48 시간 동안 대기함으로써 워밍업을 경험함으로써 통증의 양을 줄일 수 있습니다.
아픈 경우 리프팅 무게
웨이트 리프팅의 첫 번째 규칙은 근육 그룹이 작업 후 회복 할 수 있도록 48 시간을주는 것입니다. 예를 들어, 월요일에 다리를 운동하는 경우 화요일에 상체 운동을 계속하고 수요일 또는 수요일의 주에만 다리로 돌아갑니다. 이것은 또한 근육통이 사라지는 시간을 허용합니다.
또한, 힘줄에 너무 많은 스트레스를 가하면 건염 이 생길 수 있으며, 뼈에 과도한 스트레스를 가하면 통증과 결국 스트레스 골절이 발생할 수 있습니다. 마지막으로, 연골에 너무 많은 스트레스를 가하면 관절의 미끄러운 조직으로 뼈가 부드럽게 움직일 수 있으며 관절의 붓기, 통증 및 체액을 유발할 수 있습니다 .
통증과 통증의 구별
근육통은 일시적인 상태이며 시간이 지남에 따라 통증이 줄어 듭니다. 그러나, 휴식을 취하지 않고 근육 통증이 발생하거나, 걷기 나 수면과 같이 체력이나 스포츠 이외의 생활에 영향을 주거나 개선하기보다는 악화되는 경우 의사와 상담하십시오. 이 경우 기분에 대한 해답이 나올 때까지 역도를 중단하십시오.
또한 근육 약화가 발생하는 것처럼 느껴지거나 근육이 마비되거나 따끔 거림이 발생하면 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오. 이것은 Johns Hopkins Medicine이 지적한 것처럼 신경 문제가 발생하고 있음을 나타낼 수 있습니다.
아픈 근육을 완화하는 방법
웨이트를 들어 올린 후 통증에 대한 불만을 진정으로 막을 수있는 유일한 것은 근육이 휴식 할 시간을주는 것입니다. 그러나 몇 가지 기술로 인해 근육이 약간 나아질 수 있습니다. 여기에는 마사지, 부드러운 스트레칭, 한 번에 20 분 동안 고통스러운 근육 결빙 및 이부프로펜과 같은 비처방 진통제 복용이 포함됩니다. 운동을 하지 않더라도 뻣뻣함 이 생기지 않도록 영향을받는 부위를 계속 움직 입니다.
아픈 근육에 열을 가하면 해당 부위의 혈류를 개선하여 통증을 일시적으로 완화시킬 수 있습니다. 그러나 열은 또한 붓기와 염증을 증가시킬 수 있으므로 한 번에 약 10 분 동안 만 사용해야합니다.
2015 년 1 월 Journal of Athletic Training 에 발표 된 작은 연구에 따르면, 거품 굴림 은 또한 근육통의 통증을 줄이는 데 도움이됩니다. 폼 롤러를 가장 효과적으로 사용하려면 운동 직후에 20 분 동안 사용하고 24 시간마다 아픈 근육을 목표로 20 분을 더 사용하십시오.
아픈 근육 예방
항상 근육통을 피할 수는 없지만 통증을 예방 하기 위한 조치를 취할 수 있습니다. 근력 운동을하는 동안 가능한 한 많은 무게를 들어 올리려는 유혹을 느끼면서 천천히 시작하고 한 번에 조금씩 들어 올리는 무게를 늘려야합니다. 너무 많이 들어 올리면 부상을 입을 위험이 있습니다.
탈수는 근육 경련의 시작에 중요한 역할을하므로 운동 전, 운동 중 및 운동 후에 충분한 물을 마셔야합니다.
- 운동 2 ~ 3 시간 전에 16 온스를 마시고 운동 15 분 전에 또 다른 8 온스를 마신다.
- 운동하는 동안 15 ~ 20 분마다 4 온스의 물을 마시십시오. 이는 약 2 ~ 3 개의 큰 웅덩이와 같습니다.
- 운동을 마친 후에는 운동 중에 잃은 파운드당 16 ~ 20 온스의 물을 마셔야합니다. 60 분 이상 운동하지 않으면 물에 달라 붙지 마십시오. 이 경우, 전해질 수준을 유지하기 위해 스포츠 음료를 추가하십시오.
Journal of Human Kinetics에 2012 년 12 월에 발표 된 연구에 따르면, 적절한 워밍업 을하면 근육통 예방에도 도움이됩니다. 연구진은 근력 운동 전에 에르고 미터에서 20 분의 예열이 근육 통증, 특히 중추 근육 부위에 어떻게 영향을 미치는지 조사했습니다.
이 연구의 결과는 2007 년 호주 물리 치료 저널에 발표 된 초기 연구 결과를 되풀이했으며, 운동 전 워밍업이 운동 48 시간 후에 근육통의 영향을 감소 시켰다고 판단했습니다.
운동을 마친 후에는 근육 을 늘리는 것을 잊지 마십시오. 운동 세션 동안 근육이 이완되고 유연 해집니다. 스트레칭은 근육으로부터 혈액을 순환시켜 회복을 도울 수 있습니다.
