고강도 인터벌 트레이닝은 올드 러닝 머신 운동을 blah에서 BOOM으로 가져갈 수 있습니다! 꾸준한 속도로 끊임없이 쫓아내는 대신, 강도와 회복 기간에 따라 속도를 바꾸십시오. HIIT를 사용하면 지루함을 예방할 수있을뿐만 아니라 더 많은 칼로리를 소모하고 더 짧은 시간 내에 더 건강해질 수 있습니다.
세부 사항
달리기와 질주는 많은 사람들이 오랫동안 유지할 수없는 강렬한 활동이지만 체중과 심혈관 건강에 많은 이점을 제공합니다. HIIT를 사용하면 전체 운동을 통해 강도를 유지할 필요가 없으므로 평상시보다 더 많은 강도로 운동 할 수 있습니다.
HIIT 운동을하면 호기성 체력 향상, 총 지방 및 복부 지방 손실 증가, 혈압 및 혈당 감소, 콜레스테롤 프로파일 개선 등의 이점을 누릴 수 있습니다.
편안한 영역을 넘어서 기꺼이 운동 할 경우 20 분 이내에 HIIT 세션의 모든 이점을 얻을 수 있습니다.
워밍업을 건너 뛰지 마십시오
런닝 머신에서 10 분 동안 예열합니다. 매우 느린 속도로 걷거나 조깅하여 근육으로의 혈류를 장려하고 신체가 더 높은 강도의 활동을 할 수 있도록 준비하십시오. 워밍업 후에는 강도가 크게 증가합니다. 적절한 예열을하지 않으면 부상을 입을 수 있습니다.
워밍업 후에는 정상적인 걷기, 조깅 또는 달리기 속도로 페이스를 높입니다. 이것은 0에서 10까지의 규모로 5 또는 6의 운동 수준에서 적당한 강도이어야합니다. 몇 분 동안이 속도를 유지하십시오.
립을하자
기본 속도를 설정하면 속도를 높일 차례입니다. 달리거나 걷기에 관계없이 운동 수준을 7 또는 그 이상으로 올릴 수 있습니다. 그 수준에서는 열심히 일하고 있습니다. 더 심하게 땀을 흘리기 시작하면 호흡이 힘들어지고 대화를 계속하기가 어려워집니다.
이 페이스는 체력 수준에 따라 다릅니다. 운동하는 동안에 만 걷기 만한다면 조깅 속도를 높이는 것이 매우 어려울 수 있습니다. 한동안 달리고 있다면 스프린트는 당신이 가진 모든 것을 가져갈 것입니다.
이 강렬한 작업 세션의 목표는 최대 심박수 또는 MHR에 가깝거나 그와 비슷한 수준으로 작동하는 것입니다. 많은 사람들이이 수치를 초과 할 수 있지만 이론적으로 MHR은 가장 높은 심박수입니다. 목표 심박수 영역을 결정하는 데 사용되므로 적당하거나 심한 속도로 작업 할 때 알 수 있습니다.
MHR을 찾으려면 나이를 220에서 빼십시오. 일반적으로 근로 기간 동안의 심박수는 MHR의 약 80-95 % 여야합니다.
작업 시간은 목표와 작업 강도에 따라 5 초에서 8 분 사이에 지속될 수 있습니다.
휴식을 취하다
이 시점에서 일을 충분히 듣고 있다면 휴식을 취할 준비가 된 것입니다. 몇 가지 변수에 따라 약간 또는 느려질 수 있습니다. 예를 들어, 전체 속도로 달리는 경우 달리기보다는 조깅이나 빠른 걷기로 돌아와야 할 수도 있습니다. 복구 기간을 짧게 유지하는 경우 복구 시간이 단축되므로 강도가 더 낮아야합니다.
그러나 명확성을 위해, 심박수가 MHR의 약 40-50 %로 내려갈 수있는 편안한 장소로 페이스를 줄입니다. 근무 기간 동안 여기에 머 무르십시오. 작업 대 복구의 비율은 페이스와 목표에 따라 다르지만 일반적으로 작업 대 복구의 비율은 1: 1, 1: 2 또는 1: 3입니다.
계속해
운동하는 동안 계속해서 일과 회복 기간을 번갈아 가며 사용하게됩니다. 피곤할 때에도 일관성을 유지하십시오. 그러나 작업 기간을 유지하기 어려운 경우 강도를 줄이거 나 복구 시간을 늘려야 할 수 있습니다.
운동이 끝나면 5 분 동안 걷기로 식히십시오. HIIT 운동은 일반적으로 예열 및 냉각을 포함하여 20 분에서 60 분 사이에 지속됩니다.
시도해 볼 준비가 되셨습니까? 다음 실내 달리기에서이 HIIT 디딜 방아 운동을 따르십시오. 행복한 HIIT-ing!
