육상 선수가 출발 선에서 폭발하는 것을 지켜보십시오. 이러한 폭발, 힘 및 속도에 대한 핵심 훈련 기술은 열량 측정법입니다. 폭발성 운동 선수가 선호하는 운동 방식 인 plyometrics는 강력한 편심 수축을 사용하여 힘을 생성합니다. 이 운동은 운동 선수의 근육에서 속도, 강도 및 탄력을 훈련시킵니다. Plyometrics는 흠 잡을 데없는 형태로 실행되도록되어 있기 때문에 무릎이 발을 따라 움직이기 시작하거나지면에서 높이가 너무 높아지지 않으면 정지하십시오! 정확하고 폭발적인 것이 중요합니다. 다음은 열량 측정법으로 몸을 "충격 훈련"하는 10 가지 동작입니다.
육상 선수가 출발 선에서 폭발하는 것을 지켜보십시오. 이러한 폭발, 힘 및 속도에 대한 핵심 훈련 기술은 열량 측정법입니다. 폭발성 운동 선수가 선호하는 운동 방식 인 plyometrics는 강력한 편심 수축을 사용하여 힘을 생성합니다. 이 운동은 운동 선수의 근육에서 속도, 강도 및 탄력을 훈련시킵니다. Plyometrics는 흠 잡을 데없는 형태로 실행되도록되어 있기 때문에 무릎이 발을 따라 움직이기 시작하거나지면에서 높이가 너무 높아지지 않으면 정지하십시오! 정확하고 폭발적인 것이 중요합니다. 다음은 열량 측정법으로 몸을 "충격 훈련"하는 10 가지 동작입니다.
1. 스타 점프
운동 자세에서 엉덩이 아래 발로 시작하십시오. 큰 가슴으로 손이 땅에 닿도록 구부립니다. 손가락 끝이지면에 닿 자마자 팔을 머리 위로 밀고 공중으로 뛰어 들어갑니다. 점프 상단에 팔과 다리를 펼치면 몸과 "X"를 만들 수 있습니다. 쪼그리고 앉는 자세로 돌아가서 반복하십시오.
운동 자세에서 엉덩이 아래 발로 시작하십시오. 큰 가슴으로 손이 땅에 닿도록 구부립니다. 손가락 끝이지면에 닿 자마자 팔을 머리 위로 밀고 공중으로 뛰어 들어갑니다. 점프 상단에 팔과 다리를 펼치면 몸과 "X"를 만들 수 있습니다. 쪼그리고 앉는 자세로 돌아가서 반복하십시오.
2. 턱 점프
운동 자세에서 발을 엉덩이 거리만큼 벌리십시오. 무릎을 배꼽 높이로 당기면서 똑바로 뛸 때 팔을 들어 올리십시오. 착륙 할 때지면이 매우 뜨겁고 빠르게 반동하여 점프가 빠르게 연속되는 것으로 생각하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com운동 자세에서 발을 엉덩이 거리만큼 벌리십시오. 무릎을 배꼽 높이로 당기면서 똑바로 뛸 때 팔을 들어 올리십시오. 착륙 할 때지면이 매우 뜨겁고 빠르게 반동하여 점프가 빠르게 연속되는 것으로 생각하십시오.
3. 상자 방울
튼튼한 상자 나 벤치 위에 서십시오. 8 ~ 12 인치 상자로 시작하여 높이를 조정하십시오. 상자에서 내려 운동 자세에 단단히 착륙하십시오. 착륙 할 때 엉덩이가 떨어지지 않도록하십시오. 무릎이 약간 구부러진 상태에서 점프 충격을 흡수하고 똑바로 세우고 반복하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com튼튼한 상자 나 벤치 위에 서십시오. 8 ~ 12 인치 상자로 시작하여 높이를 조정하십시오. 상자에서 내려 운동 자세에 단단히 착륙하십시오. 착륙 할 때 엉덩이가 떨어지지 않도록하십시오. 무릎이 약간 구부러진 상태에서 점프 충격을 흡수하고 똑바로 세우고 반복하십시오.
4. 깊이 점프
드롭 점프라고도하는 깊이 점프는 힘의 발달, 속도 및 탄성을 훈련시킵니다. 튼튼한 상자 나 벤치 위에 서십시오. 8 ~ 12 인치 상자로 시작하여 높이를 조정하십시오. 상자에서 발을 feet 자마자 발이 땅에 닿 자마자 빠르고 강력하게 팔을 들어 올려 공중으로 뛰어 올립니다. 보다 진보 된 이동을 위해 다른 상자 위로 점프하여 수직 점프를 할 수 있습니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com드롭 점프라고도하는 깊이 점프는 힘의 발달, 속도 및 탄성을 훈련시킵니다. 튼튼한 상자 나 벤치 위에 서십시오. 8 ~ 12 인치 상자로 시작하여 높이를 조정하십시오. 상자에서 발을 feet 자마자 발이 땅에 닿 자마자 빠르고 강력하게 팔을 들어 올려 공중으로 뛰어 올립니다. 보다 진보 된 이동을 위해 다른 상자 위로 점프하여 수직 점프를 할 수 있습니다.
5. 싱글 레그 런지 점프
엉덩이 바로 아래에서 발로 시작하십시오. 오른손이지면에 가볍게 닿으면서 왼발이 단단히 심은 상태에서 오른쪽 다리를 돌진 위치로 되돌립니다. 한 번의 움직임으로, 왼쪽 다리를 폭발시키고 오른쪽 무릎을 앞쪽으로 들어 올리십시오. 왼팔이 하늘 높이에 도달해야합니다. 오른쪽 다리를 시작 위치로 다시 돌리고 왼쪽 다리에 다시 착륙 한 후 반복하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com엉덩이 바로 아래에서 발로 시작하십시오. 오른손이지면에 가볍게 닿으면서 왼발이 단단히 심은 상태에서 오른쪽 다리를 돌진 위치로 되돌립니다. 한 번의 움직임으로, 왼쪽 다리를 폭발시키고 오른쪽 무릎을 앞쪽으로 들어 올리십시오. 왼팔이 하늘 높이에 도달해야합니다. 오른쪽 다리를 시작 위치로 다시 돌리고 왼쪽 다리에 다시 착륙 한 후 반복하십시오.
6. 싱글 레그 박스 점프
8 인치 상자를 사용하여 시작하십시오. 왼쪽 다리에 서서 시작하십시오. 심은 다리에서 뛰어 내리면서 왼쪽 다리에 균형을 유지하면서 상자 위에 몸을 담그고 살짝 몸을 담그고 엉덩이를 올리십시오. 내려와 오른쪽에 반복하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com8 인치 상자를 사용하여 시작하십시오. 왼쪽 다리에 서서 시작하십시오. 심은 다리에서 뛰어 내리면서 왼쪽 다리에 균형을 유지하면서 상자 위에 몸을 담그고 살짝 몸을 담그고 엉덩이를 올리십시오. 내려와 오른쪽에 반복하십시오.
7. 가위 점프
찌르기 점프와 유사하게 왼 다리를 앞쪽으로, 오른쪽 다리를 찌른 상태에서 다시 시작하십시오. 왼쪽 다리의 전원을 끌 때 왼쪽 팔을 공중으로 들어 올리십시오. 공중에있는 동안 오른쪽 다리를 빨리 차서 시작한 위치와 같은 위치에 착륙합니다. 반대쪽에서도 반복하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com찌르기 점프와 유사하게 왼 다리를 앞쪽으로, 오른쪽 다리를 찌른 상태에서 다시 시작하십시오. 왼쪽 다리의 전원을 끌 때 왼쪽 팔을 공중으로 들어 올리십시오. 공중에있는 동안 오른쪽 다리를 빨리 차서 시작한 위치와 같은 위치에 착륙합니다. 반대쪽에서도 반복하십시오.
8. 대체 다리 경계
이것은 진보 된 운동이므로, 당신은 그것에 적응하고 싶을 것이다. 엉덩이 밑에 발로 서서 시작하십시오. 앞쪽 다리로 앞으로 한 발짝 내딛고 반대쪽 무릎을 공중으로 내밀면서 튀어 나옵니다. 가능한 한 많은 중단 시간을 얻으십시오. 리드 레그의 반대쪽 팔이 앞으로 나아 와야 마치 마치 마치 공중에서 거대한 보폭으로 달리는 것처럼 보입니다. 앞으로 주행하고있는 다리에 다시 착륙 할 때 다리를 빠르게 번갈아 가며 반대쪽에서 같은 움직임을 반복하십시오. 총 10-12 개의 범위로 반복합니다. 운동시 탄력을 유지하고 지상에서 너무 많은 시간을 보내지 마십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com이것은 진보 된 운동이므로, 당신은 그것에 적응하고 싶을 것입니다. 엉덩이 밑에 발로 서서 시작하십시오. 앞쪽 다리로 앞으로 한 발짝 내딛고 반대쪽 무릎을 공중으로 내밀면서 튀어 나옵니다. 가능한 한 많은 중단 시간을 얻으십시오. 리드 레그의 반대쪽 팔이 앞으로 나아 와야 마치 마치 마치 공중에서 거대한 보폭으로 달리는 것처럼 보입니다. 앞으로 주행하고있는 다리에 다시 착륙 할 때 다리를 빠르게 번갈아 가며 반대쪽에서 같은 움직임을 반복하십시오. 총 10-12 개의 범위로 반복합니다. 운동시 탄력을 유지하고 지상에서 너무 많은 시간을 보내지 마십시오.
9. 광범위한 점프
예, 고등학교 체육관 수업에서했던 것과 같습니다. 이 움직임은 건물 건설의 핵심입니다. 엉덩이 뒤에 팔을 들고 운동 자세로 시작하십시오 (바닥에서 아래로 내려 가지 말고). 당신이 바닥을 보면, 그것은 당신이 결국 끝나는 곳이며, 점프는 일찍 끝날 것입니다. 필요한 경우 팔을 몇 번 흔들어 운동량을 쌓을 수 있습니다. 그런 다음 큰 폭발로 발이 땅에 닿아 개구리와 같은 방식으로 착륙 할 때까지 엉덩이와 팔을 앞으로 밉니다. 스쿼트에 너무 많이 들어 가지 않으면 엉덩이의 폭발성을 잃게됩니다. 기억하십시오: 이것은 스쿼트 점프가 아닙니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com예, 고등학교 체육관 수업에서했던 것과 같습니다. 이 움직임은 건물 건설의 핵심입니다. 엉덩이 뒤에 팔을 들고 운동 자세로 시작하십시오 (바닥에서 아래로 내려 가지 말고). 당신이 바닥을 보면, 그것은 당신이 결국 끝나는 곳이며, 점프는 일찍 끝날 것입니다. 필요한 경우 팔을 몇 번 흔들어 운동량을 쌓을 수 있습니다. 그런 다음 큰 폭발로 발이 땅에 닿아 개구리와 같은 방식으로 착륙 할 때까지 엉덩이와 팔을 앞으로 밉니다. 스쿼트에 너무 많이 들어 가지 않으면 엉덩이의 폭발성을 잃게됩니다. 기억하십시오: 이것은 스쿼트 점프가 아닙니다.
10. 싱글 레그 바운드
대체 레그 바운드에 대한 매우 진보 된 테이크는 최소한 자신의 체중을 쪼일 수있는 운동 선수 만 수행해야합니다. 무릎을 약간 구부린 상태로 한쪽 다리에 서서 시작하십시오. 서있는 다리로 점프하면서 양 팔을 위로 흔 듭니다. 다리를 순환시켜 최대한 거리를 확보하십시오. 이륙 한 다리에 다시 착륙하고 5-6 회 반복하십시오. 이 동작을 반복하면 팔이 원형으로 움직여 도움이됩니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com대체 레그 바운드에 대한 매우 진보 된 테이크는 최소한 자신의 체중을 쪼일 수있는 운동 선수 만 수행해야합니다. 무릎을 약간 구부린 상태로 한쪽 다리에 서서 시작하십시오. 서있는 다리로 점프하면서 양 팔을 위로 흔 듭니다. 다리를 순환시켜 최대한 거리를 확보하십시오. 이륙 한 다리에 다시 착륙하고 5-6 회 반복하십시오. 이 동작을 반복하면 팔이 원형으로 움직여 도움이됩니다.
어떻게 생각해?
10 가지의 플 리오 메트릭 무브먼트를 마스터 했으므로 이제 홉, 건너 뛰기 및 개인 기록을 깰 수 있습니다. 이러한 움직임을 일상에 통합하면 결과를 볼 수 있습니다. 점프 훈련 또는 충격 훈련이라고도 불리는 Plyometrics는 중추 신경계에 많은 세금을 부과하므로, 완전한 회복을 보장하기 위해 일주일에 2-3 회 훈련을 제한하십시오. 이제 우리가 가장 좋아하는 플 리오 메트릭 움직임은 무엇입니까? 그것들을 훈련 루틴에 어떻게 통합합니까? 아래 댓글에서 Livestrong 커뮤니티와 즐겨 찾기를 공유하십시오!
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com10 가지의 플 리오 메트릭 무브먼트를 마스터 했으므로 이제 홉, 건너 뛰기 및 개인 기록을 깰 수 있습니다. 이러한 움직임을 일상에 통합하면 결과를 볼 수 있습니다. 점프 훈련 또는 충격 훈련이라고도 불리는 Plyometrics는 중추 신경계에 많은 세금을 부과하므로, 완전한 회복을 보장하기 위해 일주일에 2-3 회 훈련을 제한하십시오. 이제 우리가 가장 좋아하는 플 리오 메트릭 움직임은 무엇입니까? 그것들을 훈련 루틴에 어떻게 통합합니까? 아래 댓글에서 Livestrong 커뮤니티와 즐겨 찾기를 공유하십시오!
