근력 및 지구력 운동의 예

근육 지구력과 근육 강도를 결정하는 것은 접착 붕대를 빨리 또는 천천히 찢어 야하는지 결정하는 것과 같습니다. 빠르고 강렬하게하고 싶습니까? 아니면 시간을내어 불편 함을 덜 느끼시겠습니까?

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당신이 체육관에서하기로 선택한 역도 운동은 당신이하는 세트와 반복 횟수와 사용하는 체중의 양에 따라 근력 운동이나 지구력 운동으로 사용될 수 있습니다.

힘 대. 지구력

미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)에 따르면, 근육 지구력 훈련에는 운동 세트당 10 ~ 25 회 반복 수행이 포함됩니다. 그리고 한 번의 운동으로 두 번에서 네 번의 각 운동을합니다. 이러한 담당자 및 세트는 최대 한 번의 최대 응답률의 70 %를 사용하여 수행됩니다.

한 번의 최대 운동 횟수는 한 번 반복하여 들어 올릴 수있는 최대 무게입니다. 1 회 최대 값을 테스트하지 않으려면 15와 같이 여러 번의 반복을 선택하고 도전적인 무게를 찾아 15 회 반복 할 수 있습니다.

힘을 훈련시키기 위해 전국 강도 및 컨디셔닝 협회 (National Strength and Conditioning Association)는 1 세트에서 3 세트에 대해 세트당 6 회 이하의 반복을하는 것이 좋습니다. 이 운동을하는 동안 최대 한도의 80 % 이상을 매우 무거운 무게로 들어 올리십시오.

하이브리드 운동

대부분의 저항 운동은 힘이나 지구력을 훈련시키는 데 사용될 수 있습니다. 예를 들어 바벨 스쿼트는 하이브리드 하체 운동입니다. 당신은 그것을 낮은 지구력 운동으로 전환하기 위해 낮은 무게와 높은 담당자를 수행하거나 강도를 얻기 위해 무거운 무게와 낮은 담당자를 사용할 수 있습니다.

데 드리프트는 하체와 비슷한 운동입니다. 지구력이나 힘을 위해 사용할 수 있습니다.

벤치 프레스는 힘과 지구력으로 모두 사용할 수있는 상체 운동입니다. 어깨, 가슴 및 삼두근 근육에 작용합니다.

하이브리드 운동을 사용하면 무게를 늘리고 몇 번만 반복하거나 더 많은 횟수로 가벼운 무게를들 수 있습니다. 바벨, 덤벨 또는 케이블 머신을 사용하는 운동은 체중을 쉽게 조절할 수 있기 때문에 가장 좋은 하이브리드 운동 인 경향이 있습니다.

특정 운동

풀업 또는 턱 업과 같은 일부 운동은 근력 운동에 더 나은 경향이 있습니다. 이 연습은 매우 도전적인 일이며 보통 사람은 최대 25 번의 전체 반복을 할 수 없습니다. 엄선 된 소수의 사람들이 너무 많은 담당자를 펌핑하여 지구력 운동이되지만 대부분의 사람들에게는 역행 강화 운동으로 남을 것입니다.