무릎의과 이동성은 인대 염좌와 같은 부상 또는 양성과 이동성 증후군과 같은 결합 조직 질환으로 인한 것일 수 있습니다. 어느 쪽이든, 무릎 주위의 근육을 강화하고 발달시키는 것은 과잉 운동을 관리하는 데 필수적입니다. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
교량 및 직선 다리 인상
체중이 적은 운동은 무릎에 부담을 덜 주므로 좋은 출발점이됩니다. 다리는 무릎을 굽히고 발을 바닥에 대고 등을 대고 누워 있습니다. 엉덩이를 천천히 들어 올려 햄스트링과 둔근을 압박하십시오. 똑 바른 다리 높이는 허벅지 또는 대퇴사 근 근육을 목표로하며 다리를 똑바로 누워서 누워 있습니다. 한쪽 다리를 바닥에서 약 8 인치 정도 천천히 들어 올려 5 ~ 10 초간 누릅니다. 일주일에 3 ~ 5 일 사이에 1 ~ 3 세트의 10 ~ 20 회 반복하십시오.
무릎 확장 및 굴곡
저항 기계의 무릎 확장과 굴곡은 각각 사두근과 햄스트링 근육을 분리합니다. 저항 기계는 또한 한 방향으로 움직임을 유지하여 부상이나 통증의 위험을 줄입니다. 강도가 향상되면 저항, 세트 또는 반복이 증가 할 수 있습니다. 그러나 한 운동에 대한 저항을 늘리지 말고 다른 운동에 대한 저항을 늘리지 마십시오. 이는 강도 불균형과 불안정성을 초래할 수 있습니다. 일주일에 2 ~ 3 일, 1 ~ 3 회 10 ~ 20 회 반복하십시오.
스쿼트 및 런지
스쿼트와 폐는 근육 강도, 안정화 및 근육 그룹 간의 조정을 향상시킵니다. 적절한 스쿼트 기술은 발을 엉덩이 너비에서 어깨 너비로 벌려서 시작합니다. 무릎을 90도 각도로 구부릴 때까지 엉덩이를 천천히 뒤로 밀고 몸을 내립니다. 시작 위치로 돌아올 때는 무릎을 잠그지 마십시오. 클리블랜드 클리닉을 추천합니다.
허리는 뒷발과 앞발 뒤꿈치에 체중이 비틀 거리는 자세로 수행됩니다. 앞쪽 무릎을 90 도로 기울일 때까지 천천히 앞으로 돌진하십시오. 스쿼트와 폐로 인해 몸통이 약간 앞으로 기울어 지지만 등은 똑바로 유지되고 둥글 지 않아야합니다. 일주일에 2 ~ 3 회 10 ~ 20 회 반복하여 1 ~ 3 세트를 수행하십시오.
단일 다리 균형
균형과 관절 안정성을 개선하면 무릎의 마모를 줄이고 통증을 줄일 수 있습니다. 시작하려면 바닥을 받 치면서 지지대 나 의자 위에 받침대를 놓고 균형을 잡으십시오. 몸무게 다리의 무릎도 약간 구부려 두십시오. 싱글 레그 밸런스가 쉬워지면서 의자 나 수조에서 손을 떼십시오. 다른 진행은 눈을 감고, 베개 또는 워블 보드에 서서 고관절 납치와 같은 체중이없는 다리로 움직임을 수행하는 것입니다. 싱글 레그 밸런스를 30 ~ 60 초 동안 유지하고 매일 2 ~ 3 회 반복합니다.
