비타민 C와 아연은 건강을 유지하는 데 필요한 많은 필수 비타민과 미네랄 중 하나입니다. 이 영양소는 임산부에게 특히 중요합니다. 그들은 당신의 면역 체계를 지원하고 개발중인 아기를 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다.
팁
임산부는 일반적으로 비타민 C 하루 85 밀리그램과 아연 하루 11 밀리그램이 필요합니다. 그러나 이러한 영양소의 최대 허용 한계는 각각 2, 000 밀리그램과 40 밀리그램입니다.
임신 중 영양소 소비
건강한 식단에는 단백질, 지방 및 탄수화물의 세 가지 주요 영양소가 필요합니다. 이러한 영양소가 포함 된 음식을 섭취하면 미량 영양소로 알려진 비타민과 미네랄도 섭취하게됩니다.
미국 식품의 약국 (Food and Drug Administration)은 30여 가지의 비타민과 미네랄이 건강에 필수적이라고 생각합니다. 당신의 몸은 이러한 영양소를 충분히 생산할 수 없기 때문에 먹는 음식에서 섭취해야합니다.
임산부에게는 특정 영양소가 특히 중요합니다. 미국 산부인과 전문의 대학에 따르면 임산부는 엽산 과 철분을 추가로 섭취해야합니다.
특정 미량 영양소, 특히 비타민 D, 칼슘, 철 및 칼륨 은 미국인들에게 염려되는 영양소로 간주됩니다. 이것은 대부분의 사람들이 불충분 한 양의 영양소를 섭취한다는 것을 의미하므로 임신 중이거나 임신을 시도하는 경우 이러한 비타민과 미네랄을 충분히 섭취해야합니다.
그러나 모든 영양소는 임산부와 발달중인 아기에게 중요합니다. 예를 들어, 아스 코르 빈산으로도 알려진 비타민 C 는 결합 조직의 형성을 지원하는 반면 아연 은 생식 건강, 성장 및 발달에 특히 중요합니다.
임신 중에 비타민 C와 아연을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.이 영양소는 면역 체계와 신체의 상처 회복 능력을 지원하기 때문입니다.
비타민 C와 임신
National Institutes of Health에 따르면 여성에게 권장되는 일일 비타민 C의 양은 75 밀리그램입니다. 그러나 임산부 는 하루 85 밀리그램 이 조금 더 필요합니다. 수유중인 여성은 하루에 120 밀리그램으로 가장 많이 필요합니다. 어떤 사람들은 추가 비타민 C가 필요할 수도 있습니다.
건강과 질병에있는 기능성 식품 저널 ( Functional Foods in Health and Disease) 의 2015 년 3 월 연구에 따르면, 비만인 임산부는 정상 체중의 여성보다 더 많은 비타민 C가 필요할 수 있습니다. 임신 중이고 철분 보충제를 복용하는 경우 더 많은 비타민 C가 필요할 수 있습니다. 철분 보충제는 비타민 C 수치를 낮출 수 있습니다.
비타민 C는 신체에서 다양한 역할을합니다. 이 영양소는:
- 항산화 제 역할
- 신체가 콜라겐과 결합 조직을 만드는 것을 돕습니다
- 식물성 식품에서 신체가 철분을 흡수하도록 돕는다
- 신체의 세포를 자유 라디칼로부터 보호하십시오 (이는 질병을 예방합니다)
- 결핍 관련 질병 예방
- 면역 체계 기능 지원
임신 중에 비타민 C를 충분히 섭취하는 것이 비건 채식인 과 채식 여성에게 특히 중요합니다.이 영양소는 신체가 식물성 식품에서 발견되는 철분을 흡수하는 데 도움이되기 때문입니다. 완전 채식 또는 채식주의자인 경우, 이 영양소를 섭취하면 발달중인 아기가 먹는 음식에서 충분한 철분을 섭취 할 수 있기 때문에 충분한 비타민 C를 섭취해야합니다.
음식에서 충분한 비타민 C를 얻는 것은 일반적으로 매우 쉽습니다. 비타민 C는 감귤류, 키위, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 양배추, 콜리 플라워, 후추 및 감자를 포함한 다양한 과일 및 채소에서 발견됩니다. 매일 과일과 채소 5 인분을 섭취하면이 필수 영양소를 200 밀리그램 이상 섭취 할 수 있습니다.
아연과 임신
식품의 약국 (Food and Drug Administration)에 따르면 아연은 영양소의 문제가 아니지만, 세계 보건기구 (WHO)는 80 % 이상의 여성이 임신 중에 충분한 아연을 섭취하지 않는다고 추정합니다.
NIH에 따르면 여성들은 하루에 8 밀리그램의 아연이 필요합니다. 그러나 임신 한 여성은 하루에 11 밀리그램 의 아연이 필요합니다. 모유 수유모는 하루에 12 밀리그램 의 아연이 필요합니다. 수유는 신체의 아연 양을 줄일 수 있기 때문입니다. 이 영양소는 다음과 같은 이유로 특히 중요합니다.
- 조산을 예방할 수 있습니다
- 신체의 감각 기능, 특히 맛과 냄새에 필요
- 세포 분열뿐만 아니라 DNA 및 단백질 합성 지원
- 어린 시절과 청소년기뿐만 아니라 임신 중 성장과 발달을 지원합니다
- 면역계 기능 지원
- 상처 치유를 지원합니다
아연은 다양한 음식에서 발견됩니다. 굴, 게, 랍스터와 같은 해산물과 쇠고기, 돼지 고기, 닭고기와 같은 육류 제품은 아연이 가장 풍부합니다. 그러나 식물성 식품에서도 아연을 찾을 수 있습니다. 예를 들어, 콩, 병아리 콩, 완두콩, 캐슈, 아몬드 및 호박 씨앗에는이 필수 영양소가 포함되어 있습니다. 많은 아침 시리얼은 아연으로 강화됩니다.
임신 중에 충분한 아연을 섭취하는 것이 비건 채식 이나 채식 을하는 여성에게 특히 중요합니다. 아연은 식물성 제품에서 구할 수 있지만 이러한 식품의 아연은 육류 제품의 아연만큼 쉽게 흡수되지 않습니다.
다행히 식물성 식품에서 얻는 아연의 양을 향상시킬 수 있습니다. 예를 들어 콩, 곡식 및 씨앗이 싹이 날 때까지 담가 영양을 개선 할 수 있습니다. 또한, 발효 곡물 기반 제품은 무교 제품보다 아연이 더 많습니다.
비타민 C 및 아연 한계
비타민 C와 아연은 모두 건강에 중요하지만 이러한 영양소를 과도하게 섭취해서는 안됩니다. 이 영양소 둘 다 너무 많이 섭취하면 부작용을 일으킬 수 있습니다.
아연은 비타민 C에 비해 많은 양을 섭취하기가 더 쉽습니다. NIH가 아연에 대해 매일 섭취 할 수있는 섭취량은 40 밀리그램 입니다. 너무 많은 아연을 섭취하면 메스꺼움, 구토, 식욕 부진 및 설사 등 다양한 위장관 증상이 나타날 수 있습니다.
하루에 약 80 밀리그램의 아연을 정기적으로 섭취하면 비뇨기 건강 문제의 가능성이 높아질 수 있습니다. 아연이 너무 많으면 (하루에 60 ~ 450 밀리그램) 구리와 철분 수치가 낮아지고 면역계 기능이 악화되며 콜레스테롤이 나빠질 수 있습니다.
비타민 C는 하루 에 2, 000 밀리그램 의 높은 허용 섭취량을 가지고 있습니다. 이 양을 자연적으로 소비하는 것은 매우 어려울 것입니다. 그러나 어떤 사람들은 합성 아스코르브 산이나 완충 비타민 C로 식단을 보충 할 수도 있습니다.
이 보충제는 면역계 기능을 지원하는 것에서부터 임산부가 요로 감염을 줄이는 데 도움이되는 것에 이르기까지 다양한 이유로 사용될 수 있습니다. 그러나 이러한 경우 비타민 C는 여전히 허용 가능한 섭취 수준보다 낮은 양으로 제공됩니다. 이러한 경우에 투여되는 비타민 C의 양은 전형적으로 하루에 100 밀리그램 내지 1 그램이다.
