이제 그 무기를 조율하고 멋진 정의를 내리기에 완벽한 시간입니다. 손 무게로 톤 암을 만들면 사랑하는 민소매상의와 드레스를 입을 수 있습니다. 팔을 토닝하는 것은 이두근 (전두근)과 삼두근 (등 두근)을위한 운동 계획을 만드는 것을 포함합니다.
운동
이두근과 삼두근 운동에는 기본적으로 같은 양의 반복, 세트 및 가중치가 포함될 수 있습니다. 무게는 무겁지 않아도되며, 2 파운드 나 8 파운드만큼 가벼울 수 있지만 운동 당 15 회 이상 반복해야하며 3 ~ 5 세트가 필요합니다. 무게가 10 파운드에서 15 파운드와 같이 8 파운드보다 무거 우면 반복 횟수는 6만큼 낮아야하지만 여전히 3 세트를 수행 할 수 있습니다.
이두근 운동
팔 앞쪽의 양두 근육 인 이두근은 일주일에 적어도 두 번 손 무게로 작업 할 수 있습니다. 이두박근에 대한 손 무게를 사용하는 가장 좋은 운동 중 일부는 이두박근, 교대 이두박근 및 해머 컬을 포함합니다. 이두박근이 허벅지 앞에 손바닥을 대고 손 무게를 잡고 있습니다. 그런 다음 손의 무게를 천천히 어깨까지 올리고 허벅지로 내려갑니다. 교대 이두근 컬은 한 번에 한 팔씩 수행된다는 점을 제외하고 동일한 방식으로 수행 할 수 있습니다. 해머 컬은 손바닥이 허벅지를 향한 상태에서 허벅지 측면으로 핸드 웨이트를 아래로하여 수행됩니다. 무게는 어깨쪽으로 천천히 들어간 다음 허벅지 부분으로 내려갑니다.
삼두근 운동
팔등에있는 3 개의 머리 근육 인 삼두근은 이두근이 근무하는 날과 같은 날에 일할 수 있거나 일이 나뉘어 질 수 있지만 일주일에 두 번은 괜찮습니다. 손 무게를 가진 삼두근에 대한 가장 좋은 운동 중 일부는 두 개의 팔 삼두근 확장, 하나의 팔 삼두근 확장 및 반동을 포함합니다. 2 개의 삼두근 연장은 각각의 손에서 서로를 향한 손 무게로 수행된다. 팔꿈치는 바깥 쪽을 향한 상태로 무게를 90도 각도로 들어 올립니다. 팔의 삼두근 / 팔뚝 부분은 안정적이며 움직이는 유일한 부분은 팔뚝 부분입니다. 똑바로 올리고 90도 위치로 다시 내립니다. 한 팔 삼두근 확장은 한 번에 한 팔씩 수행된다는 점을 제외하고 동일한 방식으로 수행됩니다. 삼두근 반동은 각 손에 손 무게와 허벅지를 향한 손바닥으로 허리를 약간 구부려서 수행됩니다. 그런 다음 핸드 웨이트를 뒤로 들어 올려 팔꿈치에서만 구부리고 팔의 삼두근 / 팔뚝 부분을 안정적으로 유지합니다.
예열, 냉각 및 안전
다른 운동과 마찬가지로 운동 전후에 스트레칭, 워밍업 및 식히는 것이 중요합니다. 운동하기 전에 근육을 예열하면 무겁거나 가벼운 웨이트에 대비할 수 있습니다. 운동 후 스트레칭을하면 근육이 회복을 준비하는 데 도움이됩니다. 운동의 워밍업 부분은 5-10 분의 조깅 또는 제자리 걷기, 이두근 및 삼두근 스트레칭으로 구성 될 수 있습니다. 또 다른 중요한 안전 문제는 운동 내내 올바른 형태를 유지하는 것입니다. 올바른 형태를 유지하면 부상 및 장기간의 통증이 줄어 듭니다. 운동이 낮은 체중으로 시작하면 초과 근무가 발생하며 팔 전체가 올바른 형태를 유지할 수있는 한 팔이 더 강해지며 가급적 높은 무게를 늘릴 수 있습니다.
