무게를 들지 않고 근육량을 키울 수 있습니다. "왕", 팔 굽혀 펴기를 포함하여 근육 질량 증가를 촉진하는 많은 체중 운동이 있습니다.
매일 같은 운동으로 지루하지 않고 근육을 키우려는 사람을 만족시키기에 충분한 변형이 있습니다. 상체와 하체에 대해 일련의 체중 운동을 수행하면 머리에서 발끝까지 근육 덩어리가 형성됩니다. 또는 경우에 따라 목에서 발목까지.
1. 푸쉬 업 변형
다양한 변형으로 푸시 업을 수행하십시오. 팔 굽혀 펴기는 가슴, 어깨 및 삼두근에 근육의 크기와 힘을 키 웁니다. 정기적 인 팔 굽혀 펴기로 시작하십시오. 규칙적인 의미는 몸을 올리거나 내릴 때 판자 위치에 있습니다.
시작하기가 너무 어렵다면 무릎을 꿇고 시작하십시오. 경사 및 쇠퇴 푸시 업이 있으며, 둘 다 근육의 다른 섹션에서 작동합니다. 주로 삼두근에 작용하는 좁은 그립 및 넓은 그립 푸시 업으로 전환. 몸무게를 던지는 느낌이 들지 않으면 벽을 밀어 올리십시오.
2. 풀업 운동을
등, 팔뚝 및 팔뚝 근육을 만들기 위해 풀업을 수행하십시오. 이 운동에서 운동의 전체 범위를 사용하여 모집되는 근육의 양을 늘리십시오. 머리 위로 쭉 뻗은 상태에서 팔로 시작하고 막대를 잡고 손이나 막대가 턱과 수평이 될 때까지 몸을 들어 올리십시오.
ACE Fitness는 발이 바닥에서 떨어져 안정을 유지하고 복부를 묶는 동안 한쪽 다리를 다른 다리 위로 건너는 것이 좋습니다. 풀업을 수행 할 수없는 경우, 발판 또는 운동 파트너가 수행해야하는 네거티브 풀업을 수행하십시오.
3. 찍어 라
벤치 딥을 수행하십시오. 딥 운동을 수행 할 때는 하나 또는 두 개의 벤치 또는 두 개의 튼튼한 의자를 사용해야합니다. 딥은 전체 몸무게를 들어 올리므로 효과적인 복합 운동입니다. 딥을 수행 할 때는 전체 확장을 사용하십시오.
더 쉬운 버전을 얻으려면 계단 착륙의 첫 번째 또는 두 번째 단계에서 손을 뒤에 놓고 발을 바닥에 놓습니다. 브라이언 맥 스포츠 코치는 딥이 서킷 트레이닝 운동에 잘 어울린다고 말합니다.
4. 당신의 체중을 쪼그리고
여러 체중의 스쿼트 변형을 사용하십시오. 스쿼트 변형은 쿼드, 둔부 및 햄스트링을 만듭니다. 최상의 결과를 얻으려면 가능한 최고의 형태로 규칙적인 스쿼트를 수행하십시오. 항상 몸을 굽히십시오. 즉, 마치 펀치를 입을 것처럼 복부를 조이십시오.
엉덩이를 뒤로 움직이면 무릎을 구부리고 내려갑니다. 무릎이 바닥과 평행을 이룰 때까지 아래로 내립니다. 발로 바닥에 밀어 넣고 시작 위치로 들어 올리십시오. 기본 스쿼트를 마스터하면 스모 스쿼트, 안정성 볼 스쿼트 및 스쿼트 점프를 시도 할 수 있습니다.
5. 확장 및 인상
허리를 강화하기 위해 기본 등 연장을하십시오. 15 회 연속 반복 할 수 있으면 글 루트 햄 상승으로 진행합니다. 복부에게는 기본 윗몸 일으키기와 자전거 크런치를 시작하십시오. 자신의 체중에 대한 핵심 활동은 복근과 허리 부분에 근육을 형성합니다.
