멜라토닌은 뇌의 송과선에 의해 분비되어 호르몬의 일주기 리듬 또는 수면-각성주기를 조절하는 호르몬입니다. 저녁에 빛이 감소하면 멜라토닌이 더 많이 생성되어 졸음을 느끼게됩니다. 잠을 자면 외부가 밝아지고 멜라토닌 수치가 감소합니다. 그러나 인공 조명의 유병률 증가, 각성제 사용 및 기타 요인으로 인해 수면주기가 중단되어 낮에는 졸음을 느끼고 밤에는 잠을 잘 수 없습니다.
1 단계
낮에는 햇빛 아래에서 시간을 보내십시오. 멜라토닌 수치가 높아지는 것은 밤에 어두울뿐만 아니라 빛과 어둠 사이의 규칙적인 순환입니다.
2 단계
잠자리에 들기 전에 환경을 어둡게하고 휴식을 취하십시오. 잠을 자려면 과정이 필요합니다. 스위치를 뒤집어 잠들 수는 없습니다. 빛이나 다른 자극없이 휴식을 취하면 잠자리에 들기 전에 멜라토닌 수치가 상승합니다.
3 단계
자극제를 과도하게 사용하지 마십시오. 카페인, 차의 화학 물질, 일부 항우울제 및 니코틴과 같은 자극제의 효과는 뇌가 높은 수준의 멜라토닌을 생성하지 못하게하고 그 효과를 방해합니다.
4 단계
어둡고 시원하며 조용한 환경을 유지하십시오. 멜라토닌을 생성하는 송과선은 빛에 반응하기 때문에 인공 조명, 소음 및 불편은 멜라토닌 생산을 방해 할 수 있고 그렇지 않으면 잘 수면을 어렵게 만듭니다.
5 단계
낮에는 활동하십시오. 앉아있는 생활 방식은 멜라토닌을 포함하여 신체의 호르몬 생성을 방해 할 수 있습니다. 운동 후 성장 및 회복 호르몬의 증가는 또한 밤에 생산되는 멜라토닌의 수준을 증가시킵니다.
6 단계
인생의 스트레스를 줄이십시오. 신체적, 정신적 스트레스는 코티솔과 같은 스트레스 호르몬 수치를 증가시켜 수면주기를 방해 할 수 있습니다. 취침 전 시간 동안 아로마 나 음악 요법을 시도하여 전날의 스트레스를 덜어보십시오. 밤에 스트레스를 줄이면 몸이 멜라토닌을 방출하는 데 도움이됩니다.
7 단계
최후의 수단으로 만 수면 보조제를 복용하십시오. 그것들은 습관 형성 일 수 있으며 근본적인 문제 만 가릴 수 있습니다.
경고
심한 수면 장애는 근본적인 의학적 상태의 징후 일 수 있습니다. 수면에 지속적으로 문제가 있으면 의사와 상담하십시오.
