15 세에서 35 세 사이의 남성은 활동적인 운동 범위에서 운동 생활에 이르기까지 하루에 3, 000 칼로리가 필요합니다. 또한 체중을 늘려야하는 사람에게는 좋은 임시 식사 계획이 될 수 있습니다. 3, 000 칼로리 다이어트조차도 칼로리가 비워지지 않도록 계획합니다.
쉬운 3, 000 칼로리 다이어트
활동적인 남성과 체중을 늘리려 고하는 두 성별의 사람들과 함께 많은 양의 칼로리 이상이 필요합니다. 그들은 하루 종일 그것을 배포해야합니다. 이 유형의 다이어트에서는 매일 3 회 이상 식사와 2 회 간식을 섭취해야합니다.
미국 가정 의학회 (American Academy of Family Physicians)는 운동 선수를위한 3, 000 칼로리 식사 계획은 다른 건강한 식단과 동일한 영양 규칙을 기반으로해야한다고 지적합니다. 단백질이 총 칼로리와 탄수화물의 약 10 ~ 15 %를 구성하고 나머지는 지방에서 나오도록 각 식사 또는 간식을 구성하십시오. 또한 비타민과 미네랄 함량이 높은 과일과 채소를 많이 포함하십시오.
아침과 아침 간식
특히 운동 생활을하는 경우 아침 식사에 시간을 들이지 않고 하루 3000 칼로리 목표를 달성 할 수 있습니다. 그러나 아이러니하게도, 당신이 활동적 일수록, 음식을 먹지 않고 문을 뛰어 넘을 가능성이 높습니다. 즉석에서 3, 000 칼로리의 다이어트 옵션을 쉽게 가질 수 있습니다.
이곳에서 휴대용 아침 식사가 제공됩니다. 계란 흰자, 야채 및 통밀 빵으로 만든 미국 심장 협회 (American Heart Association)의 아침 샌드위치는 많은 영양분을 공급하며 필요한 경우 차 안에서 마칠 수있을 정도로 콤팩트합니다. 런닝 테이블에 있든 테이블에 있든 야채 주스와 과일 한 쪽 (예: 깍둑 썰은 멜론 1 컵)으로 식사를 마무리하십시오. 아침 식사의 총계는 465 칼로리입니다.
- 아침 샌드위치 (360)
- 멜론 (54)
- 야채 주스 (51)
스무디는 추가 칼로리와 다양한 영양소를 제공 할 수 있습니다. 이것이 운동 선수를위한 전형적인 3, 000 칼로리 식사 계획의 고정물입니다. Mayo Clinic은 요구르트, 우유, 단백질 파우더 및 밀 배아를 혼합하여 넉넉한 3 컵 제공을 제안합니다.
- 아침 간식 스무디 (608 칼로리)
점심과 오후 간식
하루 종일 갈 시간이 많으면 고 칼로리 점심 식사로 에너지 수준을 높일 수 있습니다. 클리블랜드 클리닉은 퀘사 디아나 카라멜이 든 사과 슬라이스와 같은 영양가 높은 고 칼로리 음식을 권장합니다.
통 밀레 옥수수와 치즈 두 조각으로 케사 디야를 집에서 즐기거나 사무실에서 재가열하십시오. 우유 한 잔이 972 칼로리 식사를 반올림합니다.
- 케사 디야 (650 칼로리)
- 우유 2 % (122)
- 카라멜과 사과 슬라이스 (200)
탄수화물과 단백질의 균형을 유지하는 간단한 오후 간식을 위해 클리블랜드 클리닉은 6 온스의 맛을 낸 요구르트 용기와 1/2 컵의 그라 놀라를 혼합 할 것을 제안합니다. 이와 같은 맛있는 첨가물은 식사 간 격차를 메워줍니다. 그들은 당신에게 에너지를주고 식욕을 만족시킬뿐만 아니라 한 번에 많은 양을 먹는 것을 싫어하는 사람들을 위해 3000 칼로리 칼로리를 더 쉽게 섭취 할 수 있도록 도와줍니다.
- 요거트와 그래 놀라 스낵 (300 칼로리)
저녁 식사 및 옵션 디저트
스테이크 엔터는 저녁 식사의 중심이 될 수 있습니다. 특히 운동 후 식욕이있을 때. ACE (American Council on Exercise)는 아보카도 살사 혼합물로 토핑 할 것을 제안합니다.
ACE는 콩과 야채를 곁들인 멕시코 식 캐서롤과 같은 풍성한 레시피를 개발했습니다. 스테이크와 캐서롤의 풍부함을 균형있게 유지하려면 매운 양배추 샐러드와 같은 사이드 샐러드를 추가하십시오. 이 저녁 식사의 총계는 653 칼로리입니다.
- 아보카도와 살사 스테이크 스트립 (355)
- 매운 양배추 샐러드 (55)
- 남서 캐서롤 (243)
물론 낮에는 식사 나 간식을 놓치거나 칼로리 "예산"에 여유가있을 수 있습니다. 이 경우 달콤하지만 건강한 디저트가 차이를 채울 수 있습니다. 피스타치오, 프라이팬 베리 파이 또는 체리 망고 무너질로 데이트 코코넛 요구르트를 맛보십시오. 모두 약 300 칼로리 이상이지만 과일, 견과류 및 요구르트와 같은 영양 성분이 들어 있습니다.
