몸매가 좋아지고 체력 목표를 향해 일할 때 핵심에 달려 있습니다. 가슴과 등에서 엉덩이와 둔부에 이르는 코어의 근육은 거의 모든 움직임을 시작하고 지원하며 유연성과 내구성을 구축하는 데 중요합니다.
강력한 핵심이 일상 생활에 도움이되는 방법
기본적으로 핵심은 모든 작업을 지원합니다. "가장 중요한 것은 척추를지지하고 보호하는 것"이라고 Amplified Pilates Center의 공인 필라테스 강사이자 시카고의 Studio Three의 인터벌 강사 인 Kat Wiersum은 말합니다.
이는 미국 척추 교정 지압 요법 협회에 따르면 허리 통증 예방 또는 완화를 의미 할 수 있습니다.
"그 외에도 신체가 올바른 정렬 상태를 유지하고 뼈와 근육이 최대한 억제 된 방식으로 움직일 수 있습니다." 코어가 강할수록 신체가 더 정확하게 움직일 수있어 일상 생활에서 통증이나 긴장을 덜 느끼게됩니다.
코어가 약하면 다른 근육이 보상을 시도 할 때 신체의 다른 부위에 부상을 입을 수 있습니다. 예를 들어, 둔부 (예, 코어의 일부입니다!)가 약하면 고관절의 과다 사용과 등 아래로 이어질 수 있습니다.
견고하고 안정적인 몸통은 운동 성능을 향상시킵니다. 예를 들어 사우디 스포츠 저널 (Saudi Journal of Sports Medicine) 의 2018 년 연구에서 코어 강도에 대한 연구는 스피드 스케이터의 속도를 향상 시켰습니다. PLoS One의 2019 년 3 월 연구에 따르면 대학생들은 8 주간의 핵심 훈련으로 균형, 지구력 및 달리기 경제를 향상시킬 수 있습니다.
강한 복근이 중요한 이유
전체 코어가 중요하지만 복근도 중요합니다! 복근이 코어의 일부이므로 (그리고 그 부분이 꽤 큼) 복근이 강할수록 코어가 전체적으로 더 강해집니다.
Wiersum은“전진과 후진에 많은 시간을 소비하기 때문에, 앞 근육은 뒷 근육보다 자연스럽게 조금 더 많은 일을하는 경향이있다. 따라서 복근은 주로 자세를 강하게 유지하고 몸을 정렬시키는 역할을합니다.
핵심이 강한 지 확인하는 방법
위에서 언급 한 모든 이점을 통해 누가 강력한 핵심을 원하지 않습니까? 그러나 당신의 요구가 작동하는지 어떻게 알 수 있습니까?
팔뚝 판자로 몸을 들어 올려 평가하십시오. 배꼽이 바깥쪽으로 밀리는 것처럼 보입니까? 그렇다면 Wiersum에 따르면 척추쪽으로 가져 가기 위해 더 잘 노력하십시오.
이제 스스로 시간을 내십시오. CPT 인 Katie Dunlop은“힙을 들거나 움직이지 않고 30 초 이상 유지할 수 있어야한다.
또는 다리 낮추기 시험을 시도 할 수 있습니다. 던롭은“옆으로 손을 대거나 엉덩이 아래로 엄지 손가락으로 등을 대고 누워 라”고 말했다. "45도 각도로 중립적 인 척추 위치를 손상시키지 않고 다리를 펴고지면을 향해 다리를 내린다."
6 팩 복근이 핵심 강도에 대해 말하는 것
6 팩 복근을 가졌다면 놀라운 코어 강도를 가지고 있어야합니다. 항상 그런 것은 아닙니다. 던롭 박사는“6 팩을 가지고 있다고해서 몸이 강하다는 뜻은 아니며 체지방률이 낮기 때문에 6 팩을 섭취 할 수 있지만 코어 강도가 충분하지 않을 수있다.
일반적으로 6 팩 복근은 강한 직장 복부 근육 (복부 앞쪽)이 있음을 나타낼 수 있지만 여전히 Wiersum 코어의 나머지 근육을 내려다 볼 수 있다고 말합니다. 그렇게하면 부상과 고통의 위험에 처하게됩니다. "이것은 사람들이 직장 복부에서만 일하고 특히 등 근육을 무시할 때 일반적입니다"라고 그녀는 말합니다.
동시에, 누군가는 강하고 잘 작동하고 정렬 된 핵심을 가지고 있지만 절대 눈에 보이지 않는 복근을 가질 수 있습니다. 따라서 복근을 강한 코어를 정의하는 방법으로 사용하지 마십시오. 당신이 chiseled midsection을 가지고 있지만 건강이나 건강에 필요한 것의 척도가 아니라면 그것을 좋은 특권으로 생각하십시오.
핵심을 강화하는 방법
이 연습을 통해 평생 동안 강력한 핵심의 모든 이점을 누리십시오.
이동 1: 팔뚝 판자
- 몸 아래에 팔뚝을 대고 뱃속에 누워. 팔꿈치는 어깨 아래에 있어야합니다.
- 팔꿈치, 팔뚝 및 손을 사용하여 몸을 지탱하면서 엉덩이와 몸통을 바닥에서 들어 올리십시오.
- 허리와 엉덩이를 최대한 똑바로 유지하면서 발목에서 목으로 몸을 정렬하십시오. 중립 목 정렬을 유지하기 위해 당신의 앞에 3-5 인치를보십시오.
- 30 ~ 60 초 동안 또는 가능한 한 자세를 유지하십시오.
이동 2: 자전거 크런치
- 바닥에 누워서 머리 뒤로 손을 대십시오.
- 다리를 45도 각도로 올립니다.
- 몸통을 올리고 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 향하게하고 왼쪽 팔꿈치를 무릎쪽으로 돌리십시오.
- 어깨 날을지면에서 떼어 내고 오른쪽 다리를 확장하고 오른쪽 무릎을 얼굴쪽으로 가져 오면서 왼쪽 팔꿈치를 무릎쪽으로 비틀어줍니다.
- 상체를 땅에 떨어 뜨리지 않고 계속 교번하십시오.
이동 3: 조류 개
- 등을 바닥과 평행하게하여 손과 무릎에서 시작하십시오.
- 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 똑바로 가리키는 등과 일직선이 될 때까지 천천히 똑바로 펴십시오.
- 이 자세를 몇 초간 유지 한 다음 천천히 오른쪽 팔과 왼쪽 다리로 교대하여 매번 시작 위치로 돌아갑니다.
- 팔과 다리를 번갈아 가면서 가능한 한 등과 몸통을 유지하는 데 집중하십시오. 등을 아치 지거나 엉덩이와 어깨가 어느 방향으로나 처지지 않도록하십시오.
