많은 등 근육 운동에는 무거운 운동기구가 필요합니다. 대안으로, 저항 밴드는 거의 모든 곳에서 수행 할 수있는 편리하고 휴대 가능한 형태의 등 운동을 제공합니다. 체력이 향상되면 저항이 더 큰 밴드를 사용하여 운동의 어려움을 쉽게 증가시킬 수 있습니다. 최고의 등 운동 프로그램은 척추 전체를 따라 근육을 목표로합니다.
팁
사용하기 전에 저항 밴드를 점검하십시오. 시간이 지남에 따라이 밴드는 찢어지기 시작할 수 있습니다. 찢어진 저항 밴드로 운동을 시도하지 마십시오. 부상을 입을 수 있습니다.
1. 좌석 열
앉은 줄 운동은 등 가운데, 어깨 뼈 근처의 근육을 강화시킵니다. 밴드를 당기기 전에 발 주위에 밴드가 고정되어 있는지 확인하십시오.
- 다리를 앞으로 내밀어 딱딱한 표면에 앉으십시오. 허벅지 뒤쪽이 불편하면 무릎을 약간 구부리십시오.
- 아치에서 두 발의 바닥 주위에 밴드의 중간을 반복합니다. 밴드의 한쪽 끝을 양손으로 잡고 똑바로 앉습니다.
- 어깨 뼈를 꽉 잡고 팔꿈치를 밴드의 저항에 최대한 똑바로 뒤로 당기십시오. 이 위치를 2-3 초 동안 유지하십시오. 휴식을 취하십시오.
- 10 회 반복하고 연속으로 최대 3 세트를 작업하십시오.
2. 똑바로 행
똑바로 행 운동은 허리 근육을 강화시킵니다. 또한 보너스로 어깨 근육을 강화시킵니다.
- 두 발로 밴드 중앙에 단단히 서십시오. 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오. 밴드의 한쪽 끝을 양손으로 잡습니다.
- 팔을 옆으로 눕히고 손바닥이 몸을 향하게합니다. 엄지 손가락을 약간 앞으로 돌리십시오.
- 팔꿈치를 옆으로 들어 올리고 천장을 향해 똑바로 올립니다. 팔꿈치가 어깨 높이에 도달하면 멈 춥니 다.
- 2-3 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 천천히 팔을 내립니다. 한 번에 최대 세 세트까지 작업하면서 10 회 반복하십시오.
3. 당김
풀-아파트는 운동 중에 수행되는 동작에 대해 명명됩니다. 이 운동은 허리 근육을 목표로합니다.
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 손바닥이 안쪽을 향하게하여 각 손으로 밴드의 한쪽 끝을 잡습니다. 이 운동 내내 팔꿈치를 똑바로 유지하십시오.
- 어깨 높이에서 팔을 똑바로 펴십시오. 어깨 날을 함께 잡고 팔이 옆으로 똑바로 나올 때까지 밴드의 끝을 잡아 당깁니다. 이 운동을하는 동안 어깨를 으 allow하지 마십시오.
- 2-3 초 동안 유지하십시오. 휴식을 취하십시오. 10 회 반복하고 연속으로 최대 3 세트를 작업하십시오.
4. 위도 풀다운
위도의 풀다운은 등의 각 측면을 따라 큰 근육을 강화시킵니다. 이 인기있는 체육관 운동은 저항 밴드로 수행 할 수 있습니다.
- 밴드 오버 헤드 중앙을 고정하여 도어 프레임과 같은 견고한 물체에 고정시킵니다.
- 머리 위로 닿아 각 밴드의 한쪽 끝을 잡습니다. 어깨 너비보다 약간 넓게 팔을 벌리십시오.
- 등쪽의 근육을 짜서 밴드를 가슴쪽으로 당깁니다. 이 움직임으로 팔꿈치가 구부러집니다. 손이 어깨에 닿을 때 멈추십시오.
- 2-3 초 동안 유지하십시오. 휴식을 취하십시오. 10 회 반복하고 최대 3 세트까지 작업하십시오.
5. 데 드리프트
데 드리프트는 허리와 엉덩이를 강화하기위한 인기있는 역도 운동입니다. 이 운동은 일반적으로 바벨로 수행되지만 저항 밴드로도 수행 할 수 있습니다.
- 밴드 중앙에 단단히 서십시오. 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오. 밴드의 한쪽 끝을 양손으로 잡습니다.
- 옆구리와 손바닥이 몸을 향하게 한 상태에서 엉덩이를 앞으로 구부리고 무릎을 똑바로 유지하십시오. 허리를 반올림하지 마십시오. 이것이 시작 위치입니다.
- 똑바로 세운 자세로 가슴을 들어 올리고 엉덩이를 앞으로 당깁니다. 이것을 2-3 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 고관절 자세로 돌아갑니다. 10 회 반복하고 연속으로 최대 3 세트를 작업하십시오.
