근육을 키우려면 강도를 높이고 점차적으로 무거운 무게를 들어 올리고 단백질과 칼로리가 풍부한 식단을 섭취해야합니다. 모든 사람이 자연스럽게 근육을 얻을 수 있지만 사람들은 근육을 얻는 속도가 다릅니다. 그리고 일년에 얻을 수있는 근육의 양은 유전학, 강도, 일관성 및식이 요법과 같은 여러 요인의 영향을받습니다.
유전학
당신의 유전자는 일년에 얼마나 많은 근육을 얻을 수 있는지에 큰 역할을합니다. 힘과 보디 빌딩 코치 Christian Thibaudeau에 따르면, 근육을 얻는 주요 요인 중 하나는 빠른 트 위치와 느린 트 위치 근육 섬유의 비율입니다. 고속 트 위치 섬유는 저속 트 위치 섬유보다 성장 가능성이 훨씬 더 높으며, 고속 트위스트 섬유와 저속 트 위치 섬유의 비율은 유전학에 의해 미리 결정됩니다. 근육의 크기와 모양은 근육의 기원과 삽입 위치에 따라 달라지며, 이는 다시 유전학으로 귀결됩니다.
훈련
최고의 훈련 프로그램이 없으며, 균형 훈련이있을 경우 근력 운동과 저항 루틴에 근육을 구축 할 수 있습니다. 즉, 각 근육 그룹이 적절한 양으로 작동합니다. 체육관에서 바벨, 아령, 케틀벨 또는 기계를 사용하여 근육을 얻는 목표를 지원하는 운동을하십시오. 다리, 등, 가슴과 같은 큰 근육 그룹에 집중해야하며 팔과 송아지와 같은 작은 근육 그룹은 덜 강조해야합니다. 그러나 당신이 따르는 일상이 무엇이든, 당신이 얻는 근육의 양은 훈련 할 때 얼마나 많은 강도를 가졌는지, 세션에 얼마나 일관성이 있는지, 지속적인 개선을 위해 노력하는지의 여부에 달려 있습니다.
다이어트
다이어트는 종종 간과되지만 근육을 얻는 데 매우 중요한 부분입니다. 몸을 회복시키고 자라게하려면 세포와 호르몬 생산에 도움이되는 지방뿐만 아니라 에너지를 공급하고 회복을 개선하기위한 탄수화물뿐만 아니라 많은 칼로리와 단백질이 필요합니다. 실제로 탄수화물은 가장 똑똑한 연료입니다. 단백질보다 훨씬 더. 근육 회복에 단백질이 필요하지만 탄수화물은 운동을 수행하는 데 필요한 에너지를 제공합니다. 매일 체중 1 파운드당 약 1.5g의 단백질 만 필요하며 나머지 칼로리는 건강한 지방과 탄수화물로 구성되어야합니다. 영양을 진지하게 섭취하지 않으면 근육이 크게 손상 될 수 있습니다.
얼마나 기대할 것인가
위의 요인들이 모두 얼마나 많이 입을 것인지에 독립적으로 큰 역할을하기 때문에 1 년 동안 특정 근육 양을 얻는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 당신은 세계에서 가장 좋은 음식을 섭취 할 수 있고 가능한 한 열심히 훈련 할 수 있지만 유전학이 열악한 경우 1 년에 5 ~ 6 파운드의 근육 만 착용 할 수 있습니다. 마찬가지로 당신은 매우 열악한 훈련 루틴과식이 요법을 따를 수 있지만, 우수한 유전자를 가지고 있으며 30 파운드를 얻습니다. 나이와 성별도 근육의 양에 영향을 미칩니다. 중형 체형을 가진 여성은 더 날씬한 외형보다 근육을 형성 할 가능성이 높습니다. 여성들은 근력 및 저항력 훈련을 통해 몇 달 동안 근육 강도가 20-40 % 증가하는 것을 볼 수 있습니다. 최선의 방법은 열심히 훈련하고, 잘 먹고, 지속적으로 개선하고, 가능한 한 많은 근육을 자연스럽게 추가하는 것입니다.
