근육 성장을위한 탄수화물에 대해 무엇을 알고 있습니까? 그들은 오히려 중요하다는 것이 밝혀졌습니다. 근육 합성을위한 단백질만큼 중요하다고 말할 수도 있습니다. 따라서 여성이나 남성의 근육 증가를위한 식사 계획을 찾고 있다면, 가장 중요한 것은 탄수화물입니다.
탄수화물은 어떻게 근육을 형성합니까?
국제 운동 과학 저널 2016 년 4 월호에 실린 7 명의 여성과 12 명의 남성에 대한 소규모 연구에 따르면 근육량을 만드는 가장 좋은 방법은 체중 저항 운동을하는 것입니다.
근육 질량을 얻으려면 자신을 한계로 밀어야합니다. 근육량은 운동에만 국한되지 않습니다. 근육에 필요한 영양분을 근육에 공급해야합니다. 단백질이 쌓이면 근육이 커져 탄수화물의 양에 따라 달라집니다.
영양소의 2016 년 3 월호의 리뷰에 따르면 탄수화물은 아미노산의 조직으로의 수송 속도를 증가시킵니다. 또한, 탄수화물은 단백질 분해를 줄이면서 단백질 합성을 증가시킵니다.
근육을 만들기 위해 저항 운동을해야하기 때문에 운동을하려면 에너지가 필요합니다. 글리코겐이 들어오는 곳입니다. 운동을 할 수있는 힘을줍니다. 한편, 근육의 크기를 늘리려면 단백질이 축적되어야합니다. 탄수화물은 단백질 분해를 줄이면서 단백질 합성을 증가시킵니다. 탄수화물은 근육을 만들기위한 완벽한 영양소입니다.
근육 성장을위한 탄수화물 섭취
탄수화물은 근육 강화 다이어트에 필수입니다. 이것은 국제 스포츠 영양 학회 ( JSNSN )의 2014 년 5 월호에 대한 연구에 따르면 탄수화물이 저항 훈련에 필요한 글리코겐을 생성하기 때문입니다. 따라서 에너지를 얻으려면 근육을 키울 수있는 강렬한 운동을해야하며 탄수화물이 필요합니다. 운동 선수의 다이어트는 이러한 이유로 탄수화물이 가득해야합니다.
JISSN 의 연구에서 운동량 이전에 탄수화물과 단백질을 섭취 하면 근육량을 증가시킬 수있는 에너지 이점이 있습니다. 운동 후 탄수화물과 단백질 섭취로 동일한 경험을 얻을 수 있습니다. 탄수화물과 단백질이 근육을 키우는 동안 근육이 부서지지 않도록 보호합니다.
함께 섭취하면 가장 잘 작동합니다. 탄수화물은 근육 성장에 필요한 에너지를 제공하는 반면 근육 성장을위한 빌딩 블록을 제공하는 단백질.
저탄수화물 다이어트는 어떻습니까?
저탄수화물식이 요법을하는 동안 근육을 얻을 수는 있지만 매우 효과적인 근육 형성 다이어트는 아닙니다. 탄수화물은 저항 운동에 필요한 글리코겐을 생성합니다. JISSN 의 연구에 따르면 충분한 탄수화물을 섭취하지 않으면 강렬하거나 오래 운동 할 수있는 에너지가 없습니다. 이것은 근육을 얻을 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 탄수화물을 섭취하는 사람과 같은 속도로 운동을 할 수 없다는 것을 의미합니다.
JISSN 의 연구에 따르면 저항 운동은 혼합 스포츠 및 지구력 스포츠보다 강도가 낮습니다. 근육 빌더는 탄수화물이 더 적지 만 탄수화물 섭취량이 너무 낮아지면 문제가 시작됩니다. 저탄수화물 다이어트는 체중 감량에 효과적입니다. 그리고 탄수화물을 너무 적게 섭취하면 체중 감량 가능성이 낮습니다 . JISSN 에 따르면 체중 감량도 가능 합니다.
탄수화물이 왕인 이유는 고강도 운동 중에 사용할 수있을 정도로 빠르게 분해되는 유일한 에너지 원이기 때문입니다. Nutrition Today의 2018 년 1 월호에 대한 연구에 따르면 지방과 단백질은 에너지를 제공하지만 빠른 속도로 충분한 힘을 제공하지는 않습니다.
실제로, 저탄수화물 다이어트를하지 않은 운동 선수들조차도 글리코겐 수치를 보충하기에 충분한 탄수화물을 섭취하지 못하는 문제가있었습니다. 이러한 레벨이 정기적으로 보충되지 않으면 성능 문제가 발생하기 시작합니다.
탄수화물은 근육 크기를 증가 시키는가?
탄수화물은 근육 형성에 필수적이지만 실제로 근육 크기를 증가 시키는가? 장기적으로 그들은 에너지를 제공하고 근육 성장을 위해 단백질로부터 빌딩 블록을 자극합니다. 단기적으로는 추가 연구가 필요하지만 훈련이 끝날 때 탄수화물을 섭취하면 근육의 모양을 향상시킬 수 있다는 증거가 있습니다.
JISSN 의 연구에 따르면 탄수화물 로딩은 보디 빌더가 때때로 사용하는 트릭으로 탈수 및 전해질 조작과 혼합됩니다 . 이 연구는 다량의 탄수화물을 섭취하면 성공하지만 근육을 탈수시킨 다음 재수 화하는 훈련에 대해 경고합니다.
탄수화물 및 단백질 일일 부분
JISSN 의 연구에 따르면 근육을 얻는 데 필요한 양의 탄수화물이나 단백질이 필요하지 않습니다. 성공적인 보디 빌더의 식단에 대한 연구에 따르면 올바른 균형이 근육의 이익을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 그들은 약 40-60 %의 탄수화물을 함유 한 고단백 식단이 근육량을 얻는 가장 좋은 방법이라는 것을 발견했습니다. 이 연구는 하루에 3-6 번의 식사를하고 저항 운동 전후에 고단백 음식을 섭취 할 것을 권장했습니다.
중요한 것은 식단을 자신에게 맞는 것에 맞추는 것입니다. 운동에 필요한 글리코겐을 제공하기에 충분한 탄수화물을 섭취하고 싶습니다. 규칙적인 고 저항 운동에 참여하는 경우 글리코겐 수준을 유지하려면 운동 후 훨씬 더 많은 양의 탄수화물을 섭취해야합니다. Nutrition Today 는 160 파운드 운동 선수가 운동 후 최소 150 칼로리의 탄수화물을 섭취한다고 제안합니다.
연구 결과에 따르면 운동 선수들은 필요한 탄수화물을 충분히 섭취하지 못한 것으로 나타났습니다. 이 탄수화물은 근육을 만드는 데 필요한 근육의 글리코겐 수준을 회복시키는 데 필수적입니다.
근육 건물을위한 나쁜 음식
근육을 키우는 것은 단지 몸을 키우는 데 도움이되는 음식에 관한 것이 아닙니다. 어떤 유형의 음식이 근육 성장을 손상 시킬지 알아야합니다. 포화 지방으로 채워진 음식은 근육을 만들 때 피하는 가장 좋은 음식입니다. 즉, 모든 육류가 균등하게 만들어지는 것은 아닙니다. 예를 들어 붉은 육류는 근육 강화에 이상적인 단백질이 아닙니다.
단백질에 관해서는 조심해야 할 또 다른 것은 단백질을 너무 많이 먹는 것입니다. 근육 건물을 만들 때도 체중 킬로그램 당 0.8 그램 이하의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질이 너무 많으면 콜레스테롤이 증가하고 신장 질환의 위험이 높아지고 체중이 증가하기 때문입니다.
근육을 키우려면 몸을 건강하게 유지하는 것이 중요합니다. 규칙적인 강렬한 운동과 최적의 심혈관 건강을 위해 얻을 수있는 모든 에너지가 필요합니다.
