핵심은 무엇이며 어떻게 강화합니까?

피트니스 강사가 수업 중 "핵심 참여"를 지시한다고 들었을 것입니다. 핵심이 거의 모든 운동을 시작하고 안정화시키기 때문입니다. 또한 강력한 코어를 사용하면 ( PLoS One의 2019 년 3 월 연구에 따르면) 균형을 개선하고 부상을 예방할 수 있습니다.

당신의 핵심은 단지 복근 이상입니다. 크레딧: Westend61 / Westend61 / GettyImages

그러나 조금 백업 해 봅시다. 핵심은 정확히 무엇입니까? 그리고 그것이 강하거나 약한 지 어떻게 알 수 있습니까? 또한, 탐욕스러운 6 팩 복근을 얻으려면 강력한 코어가 정말로 필요합니까? 핵심 운동과 핵심 강도에 대해 전문가들이 말하는 내용은 다음과 같습니다.

어떤 근육이 핵심을 구성합니까?

당신의 핵심은 단지 6 팩 근육이 아닙니다. CPT 인 Katie Dunlop은“골반, 척추, 엉덩이, 등, 엉덩이, 배를 지탱하는 데 도움이되는 깊은 근육층이다. "그들은 우리의 자세를 강하고 키가 큰 상태로 유지하고 비틀기, 구부리기, 뛰기, 뛰기 및 움직이기위한 기초 근육입니다."

핵심의 몇 가지 주요 근육이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 직장 복부 (6 팩 근육)
• 가로 복부 (하복부 또는 "시트 벨트")
• 내부 및 외부 경사 (그들은 옆에 있고 좌우로 비틀 수 있습니다)
• Multifidus (요통의 깊은 근육)
• 건설자 척추 (척추를 따라 달리는 근육)
• 횡격막 (흡입을 지원하는 흉곽 아래쪽 근육)
• 골반 근육 (골반에 근육이 부족하여 요실금을 조절하고 임신과 출산에 큰 역할을 함)

"증가 된 필라테스 센터의 공인 필라테스 강사이자 시카고에있는 스튜디오 쓰리의 인터벌 강사 인 Kat Wiersum은 다음과 같이 말합니다.

코어가 약한 지 어떻게 알 수 있습니까?

코어가 약하면 거의 모든 움직임에서 파급 효과를 느낄 수 있습니다. 던롭에 따르면 다음과 같은 징후가 있습니다.

• 그것을 고치려고 할 때 불쌍한 자세 또는 고통
• 근육통이나 부상과 같은 활동에 고정 할 수없는 요통
• 불균형
• 오랫동안 서서 허리 통증

더 나아가, 허리 나 목이 운동 후에 아프거나 일한 유일한 것이면, 아마도 당신이하고있는 운동을 지원하기 위해 코어를 사용하지 않을 것이라고 Wiersum은 말합니다. 그것은 핵심이 약하다는 신호일 수 있습니다.

"또 다른 방법은 팔 굽혀 펴기 또는 널빤지를 할 때 확인하는 것입니다. 배꼽이 바깥쪽으로 밀리는 것처럼 보입니까? 그렇다면 척추쪽으로 가져 오십시오." 바깥쪽으로 눌렀을 때 당겨 넣을 수 없다면 코어가 약한쪽에있는 것입니다.

핵심 강도를 테스트 할 수있는 몇 가지 방법이 있지만 여러 가지 크런치를 수행하는 것은 그 중 하나가 아닙니다. 대신 Wiersum은이 연습을 권장합니다.

1. 등을 대고 누워서 천장을 향해 올라갑니다.
2. 발을 뻗으려고 손을 바닥쪽으로 내립니다.
3. 동시에 머리, 목, 어깨를 들어 올리면서 어깨 날 끝까지 들어 올리십시오.

당신은 어떻게 핵심을 강화합니까?

코어 힘을 키우는 데있어 가장 큰 장점 중 하나는 복부 근육을 움직여 운동을 할 수 있다는 것입니다. 근육이 활발하고 활동적 일수록 근육이 강해집니다.

핵심 운동을 운동에 통합 할 수도 있습니다. Wiersum은“핵심 운동에는 발가락 두드리기, 죽은 벌레 및 판자 변형이 포함됩니다. 또한 과학은 2016 년 3 월 물리 치료 재활 과학 연구에 따라 널빤지가 최고의 코어 강화 운동 중 하나임을 확인했습니다.

Wiersum은“전신 운동이다. "Planks는 복부 근육이 중력에 대항하여 몸을 계속 끌어 당기도록 강요하여 몸이 위에 '평평하게'보이도록 도와줍니다."

이동 1: 발가락 탭

1. 등을 대고 다리를 90도 각도로 엉덩이 위로 무릎을 꿇습니다.
2. 그런 다음 한 번에 한 다리 씩 (또는 두 다리로) 무릎을 힌지로하여 발가락이지면을 향하도록합니다. 허리 아래에 작은 공간 (중립 골반 위치)을 유지하면서 가능한 한 멀리 가십시오.
3. 그런 다음 숨을 내쉬면서 복근의 힘만으로 다리를 시작 위치로 올리십시오.

팁

Wiersum은 "다리의 무게가 무거워지고 실제 90도 모양을 유지하고 거리를 걱정하지 않아도된다"고 생각한다. "허리 뼈 중 하나에서 다른 뼈대로 안전 벨트가 조여지는 느낌이들 것입니다."

이동 2: 데드 버그

1. 허리, 다리를 90 도로 기울이고 엉덩이 위로 무릎을 꿇습니다. 팔은 셀링쪽으로 똑바로 뻗어 있습니다.
2. 반대쪽 다리를 몸에서 똑바로 연장 할 때 한쪽 팔을 바닥으로 향하게하십시오.
3. 숨을 내쉬고 배꼽을 바닥으로 당겨 다리와 팔을 시작 위치로 되 돌리는 것에 대해 생각하십시오.
4. 측면을 전환하십시오.

이동 3: 팔뚝 판자

1. 뱃속에 누워서 서로 평행하게 팔뚝에 몸을 올리십시오.
2. 팔뚝과 발만 바닥에 닿도록 몸을 바닥에서 들어 올리십시오. 어깨가 팔꿈치에 나란히 있어야합니다.
3. 배꼽이 척추를 위로 당길 때 몸은 어깨에서 발 뒤꿈치까지 일직선이되어야합니다.
4. 자세를 유지 한 상태에서 숨을 쉬어야합니다.

5. 10 초 동안 누른 다음 20, 30 또는 60을 시도하십시오.

팁

코르셋을 묶는 것처럼 "복근을 묶는"것으로 생각하십시오. Wiersum은 "지구 적으로 적극적으로 땅을 밀고, 쿼드와 둔부를 활성화하고, 머리에서 멀어 질 때까지 발꿈치에 도달하려고한다"고 말했다.

팔뚝의 판자는 직선에 가까워 질 때 복근에 약간 더 어려울 수 있지만 손의 균형을 잡는 것은 팔과 손목에 조금 더 어려워집니다.

: 크런치보다 복근에 더 좋은 4 가지 안정성 공 운동

복근이 아닌 강한 코어를 가질 수 있습니까?

예, 아니오 Wiersum은 "핵심은 강하지 만 복근은 보이지 않는다"고 말했다. "모든 사람은 자연적으로 다른 신체 구성을 가지고 있으며, 가장 강한 사람들 중 일부는 절대로 근육 정의를 가질 수 없습니다."

그것은 체지방 비율에 크게 의존합니다. 높을수록 슈퍼맨의 핵심 힘이 있더라도 복근이 보일 확률이 낮아집니다.

그러나 반대로, 복근이 있다고해서 반드시 핵심이 강한 것은 아닙니다. Wiersum은“일반적으로 정의 된 6 팩은 강한 직근 복근을 의미하지만 코어의 나머지 근육은 소위 '허영 근육'으로 쉽게 무시 될 수있다.

다재다능하고 기능적인 핵심 운동을 위해서는 트렁크의 근육에 최대한주의를 기울이십시오. 6 팩 복근이 올 수 있지만 강한 중간 부분이 평생 잘 지낼 것입니다.