#bodygoals 를 받으면 최대한 많은 단백질이 필요한지 아는 것이 가장 좋습니다. 그러나 운동 후 단백질에 관해서는 복잡합니다.
일부 전문가들은 하루 종일 충분히 섭취하기 만하면 단백질을 섭취 할 때 문제가되지 않는다고 말하고 다른 전문가들은 단백질을 섭취하기에 적절한 양과 시간이 있다고 말합니다.
팁
여성은 운동 후 체중 kg 당 약 0.25 그램의 단백질을 섭취하는 것을 목표로해야합니다.
운동 후 단백질의 중요성
식이 단백질은 근육 조직을 구성하는 단백질의 구성 요소 인 아미노산을 포함합니다. 총 20 개의 아미노산이 있으며 그 중 9 개는 "필수"라고합니다. 당신의 몸은 이것들을 생산할 수 없으므로 당신의 식단에서 그것들을 얻는 것이 필수적입니다. MedlinePlus에 따르면 9 가지 필수 아미노산은 다음과 같습니다.
- 히스티딘
- 이소류신
- 루신
- 라이신
- 메티오닌
- 페닐알라닌
- 트레오닌
- 트립토판
- 발린
몸은 다음을 포함하여 불필요한 아미노산을 만듭니다.
- 알라닌
- 아르기닌
- 아스파라긴
- 아스파르트 산
- 시스테인
- 글루탐산
- 글루타민
- 글리신
- 프롤린
- 세린
- 티로신
단백질 음식을 섭취하면 몸이 필요한 모든 아미노산을 추출 할 때까지 신체가 더 작은 부분으로 나눕니다. 그런 다음 아미노산과 단백질이 관여하는 생리적 과정 중 일부인 근육을 만들거나 유전 물질을 만들거나 에너지를 생산하는 데 필요한 아미노산을 몸 전체로 보냅니다.
따라서 엉덩이를 차고 이름을 바꾸려면 충분한 아미노산과 단백질이 필요합니다. 그들이 당신을 얻을 때 정확하게 차이를 만들지 여부는 여전히 맑지 않습니다.
영양소 타이밍에 관한 모든 것
그러나 전후는 어떻습니까? 왜 모든 기지를 다루지 않습니까? ISSN이 2017 년 6 월 국제 스포츠 영양 학회 (Journal of the International Society of Sports Nutrition) 에 발표 된 단백질 및 운동에 대한 입장에서 MPS 기간 동안 아미노산 혈중 농도를 유지하기 위해 하루 종일 단백질을 일정량 섭취하는 것이 ISSN이 권장 한 이유 일 것입니다.
ISSN에 따르면 일일 단백질 요구량은 하루에 3-4 시간마다 균등하게 분배되어야합니다. 따라서 운동이 끝나기 2 ~ 3 시간 전에 단백질을 섭취하면 땀을 흘린 후 1 ~ 2 시간 안에 다른 단백질을 섭취 할 수있는 완벽한시기입니다.
얼마나 필요한지
운동 2 시간 전 또는 운동 15 분에서 2 시간 후에 단백질을 섭취하는지 여부에 관계없이 모든 전문가는 매일 단백질을 충분히 섭취하는 것이 가장 중요하다는 데 동의합니다. 국립 의학 아카데미 (National Academies of Medicine)의 식품 영양위원회 (Food and Nutrition Board)에 의해 결정된 일반 인구에 대한 단백질의식이 기준 섭취량은 여성의 경우 46g입니다. 이것은 평균 여성의 체중 킬로그램 당 0.8 그램을 기준으로합니다.
그러나 규칙적으로 운동하는 사람들에게는 46 그램이 충분하지 않습니다. 일주일에 5 ~ 6 일 동안 헬스 클럽에서 열심히 일하고 있다면 더 많은 것이 필요합니다. 또한 여성 보디 빌더의 단백질 섭취량은 상당히 높습니다.
ISSN의 입장에 따르면, 건강하고 운동하는 개인은 체중 킬로그램 당 1.4 ~ 2 그램의 단백질이 필요합니다. 체중이 145 파운드 인 경우 매일 RDI의 2 ~ 3 배인 92 ~ 132g의 단백질이 필요합니다. 여성 보디 빌더를위한 이상적인 단백질 섭취량 은 국제 스포츠 영양 협회 저널에 2014 년 5 월에 발표 된 연구 리뷰에 따르면 킬로그램 당 2.3 ~ 3.1 그램입니다.
이상적인 단백질 섭취
ISSN에 따르면 MPS를 최적화하기 위해 한 번에 필요한 단백질 양에 대한 권장 사항은 연령과 최근 저항 운동 자극에 따라 다릅니다. 노인은 근육 성장을 자극하기 위해 젊은이보다 단백질이 더 필요할 수 있습니다. 더 강렬한 운동은 더 많은 근육 손상을 일으킨다. 따라서 단백질 수요는 회복 요구를 충족시키기 위해 더 높을 수 있습니다.
일반적으로 ISSN에 따르면 여성과 남성은 체중 1kg 당 0.25 그램의 고품질 단백질, 또는 1 회 복용량에서 20 ~ 40 그램을 목표로해야한다고 말합니다. 이 용량은 일일 총 단백질 필요량을 충족시키기 위해 하루 종일 자주 섭취해야합니다.
단백질 타이밍이 회복 및 성능에 유의하거나 경미하게 영향을 미치는지 여부에 대한 과학적 합의는 아직 없지만 운동 전후의 기간 동안 적절한 단백질 섭취를 보장하기 위해 상처를 입을 수는 없습니다.
매 식사마다 단백질을 완벽하게 섭취하지 않거나 하루 중 나머지 시간 동안 식사를 균등하게 배치하지 않아도 가장 좋은 방법은 적어도 단백질이 풍부한 식사를하거나 운동 후 2 시간 이내에 간식, 운동 후 2 시간 이내에 또 다른 단백질 및 탄수화물이 풍부한 식사 또는 간식.
또한이 단백질 스낵에는 탄수화물의 고품질 공급원이 포함되어야합니다. 탄수화물은 단백질과 함께 단백질에서 아미노산을 최적으로 섭취하는 데 필요한 호르몬 인 인슐린의 생성을 증가시킵니다.
